Lantio on luurakenne, joka istuu jalkojen päällä. Se auttaa kävelemään, juoksemaan ja ylläpitämään hyvää ryhtiä.
Lantio tulee sijoittaa niin, että se on yhdensuuntainen hartioiden ja maan kanssa. Lantion sivusuuntainen kallistus tapahtuu, kun toinen lonkka on korkeammalla kuin toinen. Tämä voi aiheuttaa joidenkin lihasten jännittymistä, kun taas toiset heikkenevät.
Päivittäiset harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan heikkoja. Tässä artikkelissa käydään läpi joitakin harjoituksia, joita voit kokeilla, jos elät sivuttaisen lantion kallistuksen kanssa.
Mitkä ovat lateraalisen lantion kallistuksen oireet?
Lantion sivuttais kallistus voi aiheuttaa ongelmia, kuten:
-
selkä- ja lonkkakipu
- epätasapainoinen kävely tai kävely
- huono selkärangan kohdistus
Kuinka voit selvittää, onko sinulla lateraalinen lantion kallistus?
Voit selvittää, onko lantiosi epätasainen:
- Seiso suuren peilin edessä jalat hartioiden leveydellä.
- Aseta käsien kantapäät lonkkaluiden etupuolelle, joka tunnetaan myös nimellä anterior superior suoliluun selkäranka.
- Pidä narua venytettynä molempien käsien välissä tai kuvittele vaakasuora viiva käsiesi välissä.
Käsien välisen linjan tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa sen sijaan, että se olisi kallistettu ylös tai alas. Jos linja ei ole yhdensuuntainen, sinulla voi olla lateraalinen lantion kallistus.
Ammattilaisten mielipiteitä
Jos et ole varma, onko sinulla lateraalinen lantion kallistus, tai jos et ole varma yrittäessäsi diagnosoida itsesi, sinun tulee pyytää sertifioitua fysioterapeuttia tutkimaan sinut.
On tärkeää huomata, että lateraalinen lantion kallistus voi olla joko ”rakenteellinen” tai ”toiminnallinen”. Tästä syystä on tärkeää, että fysioterapeutti arvioi sinut, jotta he voivat määrittää sivuttaiskallistuksesi syyn.
Lantion rakenteellinen kallistus johtuu jalkojen pituuserosta (eli toinen jalka on pidempi kuin toinen) tai rakenteellisesta skolioosista. Toimiva lantion kallistus johtuu yleensä lihasten epätasapainosta tai kompensaatiosta kivun välttämiseksi.
Kotiharjoitukset lantion lateraalisen kallistuksen korjaamiseksi
Voit kokeilla näitä harjoituksia kotona auttaaksesi korjaamaan lateraalisen lantion kallistuksen.
1. Jalkojen nostot taaksepäin
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan pakaralihaksiasi ja parantamaan lonkan liikkuvuutta. Alempana istuvassa lonkassa on luultavasti heikommat lihakset, mikä voi tehdä harjoituksesta aluksi haastavaa.
- Makaa vatsallesi jalat maassa ja otsasi käsissäsi.
- Nosta toista jalkaa pitäen polvet suorina ja pakaralihakset kireinä. Älä anna toisen lonkan nousta lattiasta.
- Pidä 2-5 sekuntia ja laske sitten jalkasi.
- Tee 12 toistoa.
- Vaihda jalkoja.
Älä kaareuta selkääsi nostaessasi jalkaasi – tämä voi aiheuttaa selkäkipuja. Purista vatsalihaksia tämän harjoituksen aikana välttääksesi liiallista kaarevuutta.
2. Taaksepäin seisovien jalkojen nostot
Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksiasi ja parantaa tasapainoasi.
- Pidä kiinni seinästä tai tuolin selkänojasta tasapainon saavuttamiseksi.
- Pidä vartaloa suorana, kiristä vatsalihaksia ja nosta toinen jalkasi irti maasta takanasi.
- Nosta jalkasi suoraan taaksesi niin korkealle kuin voit mukavasti kaareuttamatta selkääsi.
- Laske jalkaa, kunnes varvas lepää lattialla.
- Tee 12 toistoa.
- Vaihda jalkaa ja toista.
Pidä selkä suorana suorittaessasi tätä harjoitusta käyttämällä pieniä, kontrolloituja liikkeitä. Älä heiluta jalkaasi – tämä voi aiheuttaa selkäkipuja.
3. Hip vaellus
Tämä harjoitus auttaa parantamaan lantion ja sydämen voimaa ja parantamaan lantion kohdistusta.
- Seiso sivuttain pienellä askelmalla tai laatikolla jalassa, jossa lantio on korkeammalla (pidä kiinni jostain tarvittaessa).
- Työnnä alas jalkasi läpi nostaen vastakkaisen lantion niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla selkärangan suorana.
- Pidä tätä 10 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
- Toista 5-10 kertaa tai kunnes tunnet, että jalkasi seisoo väsyneenä.
4. Simpukka
Tämä harjoitus auttaa parantamaan lantion liikkuvuutta ja vahvistamaan pakaralihaksia.
- Makaa kyljelläsi niin, että molemmat jalat koukussa 90 asteen kulmassa ja käsivarsi tukee päätäsi.
- Ennen kuin aloitat, kierrä ylälantiota hieman eteenpäin kohti maata ja varmista, että selkärankasi on rento ja vakaa.
- Nosta yläpolvea ylöspäin, mutta pidä jalat yhdessä.
- Pidä 5 sekuntia ja laske polvi sitten alas.
- Tee 12 toistoa.
- Vaihda puolta.
Älä käännä selkärankaa tätä harjoitusta tehdessäsi. Tämä voi aiheuttaa lisäjännitystä ja selkäkipuja. Pyri lyhyisiin, hallittuihin liikkeisiin.
Voit tuoda jalkojasi lähemmäksi vartaloasi tai venytellä niitä enemmän. Asennon vaihtaminen hieman auttaa sinua harjoittelemaan kaikkia kyseisen alueen lihaksia.
5. Lonkan adduktio
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan adductor-lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäpuolella.
- Makaa toisella puolella molemmat jalat ojennettuna. Käytä käsivarttasi tukemaan päätäsi.
- Ristit ylempi jalkasi alajalan yli ja aseta ylemmän jalan jalka lattialle polven eteen.
- Pidä jalkaa suorassa ja nosta se niin ylös kuin mukavasti pystyt.
- Pidä 5 sekuntia ja laske sitten jalkasi alas.
- Tee 12 toistoa.
- Vaihda puolta.
Varmista, ettet käännä lantiota nostaessasi jalkaasi.
Venyttelyn merkitys
Nämä harjoitukset vahvistavat alityöstettyjä lihaksia. Näiden lisäksi sinun tulee venyttää ylikuormitettuja lihaksia ollaksesi tasapainossa.
Mitkä ovat näkymät lateraaliseen lantion kallistumiseen?
Sivuttainen lantion kallistus voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta, mutta päivittäinen harjoittelu voi auttaa korjaamaan ongelman.
Käytä peilitestiä seurataksesi edistymistäsi. Jatka näiden harjoitusten tekemistä, vaikka lantiosi olisi kohdistettu uudelleen. Tämä estää sairauden kehittymisen uudelleen.
