Yleiskatsaus
Jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen, jooga voi tuntua pelottavalta. On helppo olla huolissaan siitä, ettei se ole tarpeeksi joustava, riittävän kunnossa tai edes näytä typerältä.
Mutta jooga ei ole vain niitä hulluja käsivarsia tasapainottavia, pretzel-asentoja, jotka ovat niin suosittuja sosiaalisessa mediassa. Alkuun pääseminen voi olla helppoa ja sen jälkeen siirtyä edistyneempiin asentoihin.
Halusitpa sitten oppia joitain perusliikkeitä ennen kurssille lähtöä, saada vinkkejä kotiharjoittelun aloittamiseen tai opetella muutamia asentoja joustavuuden parantamiseksi, tässä on sarja, jonka avulla pääset alkuun.
Tämä sarja on aurinkotervehdyksen perusta. Jos otat minkä tahansa Vinayasa- tai flow-luokan, työskentelet todennäköisesti tämän perussarjan läpi.
Vuoristoasento (Tadasana)
Tämä asento näyttää helpolta, koska se on periaatteessa vain seisomista. Mutta se on perusta kaikille muille seisoville asennoille ja käännöksille.
Jos teet tämän aktiivisesti, harjoittelet vartaloasi ja jalkojasi ja maadoit itsesi. Tämä voi olla hyvä itseluottamukselle ja lievittää ahdistusta.
- Seiso isot varpaat tuskin kosketuksissa ja kantapääsi hieman erillään. Hyvä tapa mitata asentoasi on nähdä, ovatko toiset varpaasi yhdensuuntaiset.
- Paina jalkasi kaikkiin neljään kulmaan: isovarvas, pikkuvarvas, oikean puolen kantapää, vasen puolen kantapää. Kun painat jalkaasi, tunne, kuinka se koskettaa koko jalkaasi ja pitää lihakset aktiivisina.
- Hengitä syvään ja pyöritä olkapäitä ylös ja taaksepäin vapauttaen ne alas, jotta lapaluusi lepäävät toisiaan kohti ja niska on pitkä.
- Hengitä tässä muutama syvään. Sulje silmäsi, jos haluat.
Eteenpäin luovutus (Uttanasana)
Kun olet valmis jatkamaan, hengitä syvään.
- Kun hengität, nosta kädet sivuille ja ylös, pään yli.
- Vapauta kädet uloshengityksessä (joko vartalosi eteen tai sivulle, kuten joutsensukelluksessa), kun käännät vartalosi jalkojen päälle. Ensimmäisellä kerralla taivuta polviasi ainakin hieman. Riippumatta siitä, kuinka joustava olet, takareisilihaksesi ovat kylmät aloittaessasi, ja haluat olla lempeä niiden kanssa.
- Kun rentoudut asennossa enemmän, ala suoristaa jalkojasi niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä. Kaiken, mikä puristaa tai aiheuttaa ampuvaa kipua, lopettaa liikkeesi välittömästi. Anna painovoiman tehdä työ täällä – älä vedä itseäsi alas ja yritä pakottaa taitetta.
- Voit laittaa kätesi säärillesi, jaloillesi tai lattialle. Tämä pidentää passiivisesti selkärankaa ja reisilihaksia, ja se on myös loistava tapa työskennellä tasapainossa.
Lankkuasento (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Tämä on erittäin aktiivinen asento, joka harjoittelee kaikkia etuvartalosi lihaksia.
- Laita Forward Foldista kätesi tasaisesti lattialle ja taivuta polviasi niin paljon kuin tarvitaan. Astu taaksepäin yksi jalka kerrallaan, kunnes olet korkeassa plank-asennossa.
- Paina käsiisi, pidä jalat samansuuntaisina ja kiinnitettyinä ja vedä nappia kohti selkärankaa.
- Hengitä tässä muutaman kerran syvään, harjoittaen ydintäsi ja käsiäsi.
On helppo pudottaa vähän liikaa ja saada ”banaani takaisin” tai kumartaa olkapäitä. Hyvä tapa selvittää tämä asento aloittelijana on saada ystävä katsomaan tekemääsi muotoa sivulta.
Ylävartalosi, käsistäsi lattialla lantioon asti, tulee olla suhteellisen suora, sallien selkärangan luonnollisista kaarevista johtuvia käyriä.
Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)
Tämä asento pidentää selkärankaa, venyttää jalkojen takalihaksia ja auttaa ruoansulatusta. Koska se on lievä inversio, se voi vapauttaa stressiä, auttaa päänsäryssä ja rauhoittaa hermostoa.
- Työnnä Plank Posesta käsiisi ja nosta lantiota ylös ja takaisin sisäänhengityksen aikana. Yksi asia, joka voi olla hankala tässä asennossa, on jälleen pitää hartiat kiinni, mutta ei liian kovaa työtä, ja neutraalin selkärangan pitäminen.
- Jalkojen tulee olla suoria ja kantapäät lattiaa kohti. Kantapääsi ja lattian väliin jää luultavasti tilaa. Voisit olla hyvin joustava, mutta jos jalkasi ovat hieman pitkällä sivulla, sinulla ei todennäköisesti ole kantapäät lattiaan asti. Se on hyvä. Pidä jalat aktiivisina ja kantapäät ulottuvat maahan.
- Ensimmäistä kertaa tässä asennossa poljettele jalkojasi hieman lämmittääksesi jalkalihaksia.
Lapsen asento (Balasana)
Jokaisella joogatunnilla tämä on hyvä asento, jos haluat levätä ja palauttaa hermostoasi.
- Vedä alaspäin suuntautuvassa koirassa syvään henkeä. Vapauta uloshengityksessä polvet lattialle, vedä lantiosi takaisin kantapäällesi ja lepää otsasi lattiaa vasten.
- Voit joko jättää käsivartesi venytetyksi edessäsi tai vetää ne kehosi viereen, kädet lepäävät kämmenet ylös lähellä jalkojasi.
- Tämä on virkistävä asento, joten säädä se tarpeidesi mukaan. Jos haluat leventää polviasi hieman, tee niin. Kuten kaikki eteenpäinlaskokset, tämä asento on hoitava. Se rentouttaa selkärankaa, olkapäitä ja niskaasi ja hieroo sisäelimiäsi.
Gretchen Stelter aloitti joogamatkansa tajuttuaan, että hän rakasti työskentelyä toimittajana ja kirjoittajana, joka istui tietokoneen ääressä koko päivän, mutta hän ei rakastanut sitä, mitä se teki hänen terveytensä tai yleisen hyvinvointinsa hyväksi. Kuusi kuukautta 200 tunnin RYT-työnsä päättymisen jälkeen vuonna 2013 hän kävi läpi lonkkaleikkauksen, joka yhtäkkiä antoi hänelle täysin uuden näkökulman liikkeisiin, kipuun ja joogaan ja antoi tietoa hänen opetuksestaan ja lähestymistavastaan.
