Kun vatsasi tuntuu epävarmalta IBS:n tuskalla, harjoitustunnille meneminen saattaa olla viimeinen asia mielessäsi. Mutta saatat yllättyä kuullessani, että lempeät harjoitukset, kuten jooga, ovat todella hyödyllisiä IBS-oireissa.
Jooga on hyvä valinta, jos sinulla on IBS, koska se voi auttaa alentamaan stressitasosi. Se ei myöskään ole aerobinen harjoitus, joten et hyppää ympäriinsä ja jäykkää suoliasi. Tämän lisäksi tietyt asennot voivat auttaa lievittämään tiettyjä IBS:n oireita, kuten kaasua ja turvotusta.
Huomautus: Lue ohjeet ennen kuin hyppäät alla olevaan rutiiniin. Jos sinulla on ripulia, tietyt asennot voivat pahentaa oireitasi.
1. Alaspäin osoittava koira
Alaspäin suuntautuva koira voi olla loistava aloitus kaikille joogaharjoituksille, koska se energisoi kehoa. Jos sinulla on IBS, alaspäin suuntautuvan koiran etuja ovat selkärangan pidentäminen ja vatsalihasten kiinteyttäminen.
Huomautus: Jos sinulla on tällä hetkellä ripulia osana IBS-oireitasi, ohita tämä asento.
Lihakset toimivat: reisilihakset, pakaralihas, hartialihakset, triceps, nelipäinen reisilihas
- Aloita nelijalkain, ranteet alla
olkapäät ja polvet lantion alle. Pidä jalat litteinä (varpaat eivät työntyneinä). - Kävele kädet muutaman sentin edestä
olkapäät ja käpristy varpaat alle. - Kun hengität, paina käsiisi ja suorista
jalat, jotka johtavat häntäluun kanssa; sen pitäisi olla korkein kohtasi
ja johdattaa sinut muodostamaan kolmion kehosi ja lattian kanssa. - Leventää yläselkää pitäen samalla kädet
suoraan ja tukevasti olkapäissäsi. - Vedä rintakehäsi etuosaa sisään painaessasi
alas kaikkiin 10 sormeen ja ojenna kantapääsi kohti lattiaa. (Jalkasi voivat
älä ole tasaisesti lattialla, ja se on okei; yksinkertaisesti paina niitä kuin olisit
yrittää saada ne litteiksi.) Polje jalkojasi ulos, jos jalkasi tuntuu kireältä. - Hengitä 5 syvään ja tasaisesti, kun pidät tätä
aiheuttaa.
2. Kobra
Kobra kiinteyttää vatsaa, auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä, parantaa verenkiertoa ja stimuloi vatsaelimiäsi.
Lihakset toimivat: reisilihakset, gluteus maximus, hartialihakset, triceps, serratus anterior
- Alaspäin osoittavalta koiralta,
voit laskea polvisi maahan varovasti ja ojenta sitten vartaloasi
joten makaat kasvot alaspäin lattialla. Lepää kasvosi sivulle, yhdellä
poski. - Paina kätesi sisään
lattia olkapäiden alle ja halata kyynärpäät sisään pitäen ne lähellä
kehosi sivut. Paina reisien, jalkojen ja lantion yläosia
tiukasti lattiaan. - Kun hengität, paina
kädet lattiaan ja suorista käsiäsi hitaasti, mutta mene vain niin pitkälle
niin paljon kuin mahdollista pitäen samalla lantiota ja jalkojasi painettuna lattiaan.
Et välttämättä halua olla suoria käsiä. - Tämä on taaksepäin taivutettu asento,
joten haluat pysyä täällä 5 hidasta ja tasaista hengitystä, kun harjoitat
pakarat ja kiinteä lapaluiden selkä. - Kun hengität ulos, hitaasti
vapauta vatsasi, sitten kylkiluut ja suuntaa takaisin maahan
alentaa itseäsi hallitusti. - Lepää kasvosi
vastakkainen poski kuin ennen. Hengitä muutaman kerran syvään ennen kuin toistat
poseeraa vielä 3–5 hengitystä.
3. Jousiasento
Jousiasento on toinen takamuokkaus, mutta tämä on hieman syvempi. Se auttaa väsymykseen, ahdistukseen ja ummetukseen. Et ehkä halua pitää tätä asentoa pitkään, jos se saa suolesi tuntumaan liian aktiiviselta ollessasi siinä.
Lihakset toimivat: gluteus maximus, reisilihakset, nelipäinen reisilihas, suuri rintalihas
- Makaa vatsa alaspäin lattialla käsilläsi
vartalon vieressä kämmenet ylöspäin. - Hengitä ulos ja taivuta polviasi tuoden kantapääsi mukaan
pakaralihakselle ja kurkottaa takaisin nilkoihin. - Kun hengität sisään, nosta kantapääsi poispäin
pakarat nostaessasi reidet lattiasta. - Tämä liike painaa vatsaa vasten
lattialle ja vedä pää ja ylävartalo irti lattiasta. - Pidä 3 syvää, rauhallista hengitystä ennen hitaasti
päästää irti kun hengität täysin makuulle. - Toista vielä 2 kertaa.
4. Tuulta helpottava asento
Kyllä, tuulta helpottava (tai tuulta vapauttava) asento tunnetaan kaasun vapauttamisesta suolistossasi. Tämä tarkoittaa, että jos tunnet olosi erityisen kaasumaiseksi ja turvonnut, sinun kannattaa tehdä tämä ase välittömästi. Ja saatat haluta tehdä sen yksin mukavuustasostasi riippuen vapauttamalla kaasua muiden edessä!
Se on kuitenkin sen arvoista, eikä vain mukavuuden vuoksi. Tämän kaasun vapauttaminen parantaa ruoansulatuskanavasi laatua ja tehokkuutta. Se voi auttaa lievittämään ruoansulatushäiriöitä, ilmavaivoja, turvotusta ja ummetusta.
Lihakset toimivat: reisilihakset, gluteus maximus, hartialihakset, triceps, serratus anterior
- Makaa selällään kanssasi
kädet ja jalat ojennettuna. - Kun hengität ulos, piirrä molemmat
polvisi rintaasi vasten ja kiinnitä kätesi niiden ympärille ja anna ne
lievä halaus. - Pidä kiinni oikeudesta
jalka, vapauta vasen selkäsi alas maahan ja ojenna se pitkäksi. - Pidä tämä asento sellaisena kuin sinä
hengitä hitaasti ja syvään. Muista pitää jalkasi kyljessäsi
vartalo, juoksemalla ylävartalosi rinnalla, toisin kuin polven päästäminen
liu’uta kehosi poikki vinossa. - Taivuta vasenta polvea kohti
rintakehäsi ja halaa molempia polvia ennen kuin vaihdat puolta ja päästät irti
oikea jalkasi pitkin maata. - Kun olet pitänyt asentoa
vasen jalkasi koukussa, vedä molemmat jalat uudelleen sisään ja halaa niitä ennen
vapauttamalla ne molemmat alas.
5. Half Lord of the Fishes -asento
Half Lord of the Fishes on loistava vääntävä asento. Kierteet tunnetaan auttamaan myrkkyjen poistamisessa ja parantamaan ruoansulatuskanavan toimintaa. Tämä kierre auttaa stimuloimaan erityisesti maksan ja munuaisten toimintaa.
Huomautus: Haluat olla hyvin lempeä, jos sinulla on ripulia. Sinun ei tarvitse ohittaa sitä kokonaan, mutta et ehkä halua mennä niin syvälle kierteeseen, jos asiat tuntuvat jyrkältä.
Lihakset toimivat: rhomboids, serratus anterior, erector spinae
- Paina edellisestä asennosta takaisin kaikkiin
neloset ja etsi sitten tiesi istuimelle jalat edessäsi. - Taivuta polviasi jalat edelleen
lattialle ja liu’uta oikea jalkasi vasemman alle, kunnes oikea jalkasi on vieressäsi
vasen lantio. Oikean jalkasi ulkopuoli lepää lattialla. - Astu vasen jalkasi oikean puolen ulkopuolelle
reiteen. - Hengitä sisään ja tunne, että selkärankasi pidentyy samalla tavalla kuin sinä
istu suorassa. Ojenna oikea kätesi taivaalle ja istuta vasen taakse
häntäluusi, maassa. - Kun hengität ulos, ankkuroi häntäluusi ja väännä,
työntämällä oikea kyynärpää vasemman polven ulkopuolelle tai yksinkertaisesti pitelemällä
vasenta polvea kiertäessäsi. - Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja syvään 3-5 kertaa
ollessasi täällä, ulottuen selkärangan läpi hengittäessäsi ja kiertyen syvemmälle
hengität ulos. - Kun vapautat tämän puolen, tee se hitaasti ja
valvottu. Vaihda puolta.
Monet ihmiset, jotka kärsivät IBS:stä, huomaavat, että aktiivinen pysyminen ja stressitason alentaminen voivat auttaa vähentämään heidän oireitaan. Onneksi jooga tekee molempia.
Kuten aina, tarkista lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista, jos olet uusi jooga.
Gretchen aloitti joogamatkansa sen jälkeen, kun hän tajusi rakastavansa työskennellä toimittajana ja kirjailijana, joka istui tietokoneen ääressä koko päivän, mutta hän ei rakastanut sitä, mitä se teki hänen terveytensä tai yleisen hyvinvoinnin hyväksi. Kuusi kuukautta 200 tunnin RYT-työnsä päättymisen jälkeen vuonna 2013 hän kävi läpi lonkkaleikkauksen, joka yhtäkkiä antoi hänelle kokonaan uuden näkökulman liikkeisiin, kipuun ja joogaan ja antoi tietoa opetustavasta.
