Tankkaa tämän sydäntä sykkivän HIIT-istunnon jälkeen runsaasti proteiinia sisältäviä antioksidantteja sisältäviä ruokia.
Haluan aina hyvän, hikinen harjoituksen, varsinkin sellaisen, joka polttaa paljon kaloreita ja hikoilee lyhyessä ajassa. Ja yksi suosituimmista kuntoilutrendeistä kahden vuoden ajan juoksee molemmissa laatikoissa.
Aloita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
Tutkimukset osoittavat, että HIIT – lyhyitä korkean intensiteetin harjoituksia ja lyhyitä lepojaksoja – on yhdistetty painonpudotukseen, sekä aerobisen että anaerobisen kunnon nousuun ja lihasten vahvistumiseen.
Se on ihanteellinen myös niille, joilla on vähän aikaa.
Jos kuitenkin lisäät HIIT:n rutiinisi auttaaksesi sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, on tärkeää, että yhdistät sen oikean ravinnon kanssa. Vartalosi tankkaus harjoituksen jälkeen oikeantyyppisillä elintarvikkeilla auttaa lihasten korjaamisessa ja kasvussa ja voi auttaa korvaamaan harjoittelun aikana menetetyn energian.
Sinun tulisi pyrkiä tankkaamaan kehoasi viimeistään 60–90 minuuttia HIIT-harjoittelun jälkeen. Tämä tarjoaa lihaksille sen, mitä ne tarvitsevat täydentääkseen glykogeenivarastojaan riittävästi.
Joten jos 2019 on vuosi, jolloin kokeilet HIIT:tä, varmista, että valitset myös oikeat ravintoaineet harjoituksen jälkeen. Pääset alkuun tutustumalla alla oleviin viiteen ruokaehdotukseeni.
Munat
Kananmunat ovat yksi parhaista – ja henkilökohtaisista suosikkiruoistani – treenin jälkeen. Ne ovat ravitsemusvoimalaitos, jossa on huomattava määrä proteiinia ja terveellisiä rasvoja – noin 7 grammaa ja 5 grammaa munaa kohden.
Munaa pidetään myös ”täydellisenä proteiinin” lähteenä. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joiden on yhdistetty auttamaan lihasten palautumista. Munat sisältävät myös B-vitamiineja, jotka voivat auttaa energiantuotannossa.
Rakastan munien käyttöä proteiinina. Ne ovat herkullisia, helppoja valmistaa ja ne voidaan valmistaa useilla eri tavoilla. Yksi suosikkiresepteistäni on avokadomunasalaatti. Lisää kovaksi keitetyt munat avokadoon, mausteinen ruskea sinappi, tilli suolakurkku sekä suola ja pippuri. Nauti paahtoleivän päällä.
Muita ideoita kananmunan sisällyttämiseksi harjoituksen jälkeiseen välipalaan ovat:
- salaatilla tonnikalan ja pinaatin kanssa
- paprikalla ja sienillä sekoitettuna
- kovaksi keitetty ripaus suolaa ja pippuria
Mustikat
Mustikat ovat sekä herkullisia että täynnä ravintokuitua, vitamiineja, proteiineja ja antioksidantteja.
Kaikki liikuntamuodot aiheuttavat jonkinlaista oksidatiivista stressiä tai epätasapainoa vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä kehossasi. Tästä syystä on tärkeää sisällyttää antioksidanttisia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi.
Lisäksi mustikoiden syöminen harjoituksen jälkeen on yhdistetty nopeutuneeseen lihasten palautumisaikaan.
Ne voidaan myös sisällyttää ruokavalioosi useilla eri tavoilla.
Itse syön mustikoita säännöllisesti, ja minulla on tapana heittää kourallinen tai kaksi treenin jälkeiseen smoothieen.
Muita tapoja sisällyttää nämä harjoituksen jälkeiseen välipalaan ovat:
- pariksi kookosjogurtin kanssa
- täytteeksi kauralle
- nauttivat omillaan
Avokado
Olen ihastunut hyvään avokadoon. Tämä upea hedelmä sisältää runsaasti magnesiumia, joka on erinomainen lihasten palautumiseen. Se sisältää myös 14 prosenttia päivittäisestä kaliumarvostasi, mikä voi auttaa säätelemään nestetasapainoa ja hallitsemaan sydämen ja muiden lihasten sähköistä toimintaa.
Lisäksi avokado on loistava folaatin ja C-, K- ja B-6-vitamiinien lähde, jotka kaikki ovat anti-inflammatorisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään kehon tulehdusta, joka voi johtua liikunnan aiheuttamasta stressistä.
Lyhyesti sanottuna tämä hedelmä on loistava tapa auttaa HIIT-palautuksessa.
Itselleni lisään sen yhdelle kahteen ateriaan päivässä ja huomaan, että kolmasosa avokadosta on riittävä annoskoko. Tässä on useita tapoja nauttia avokadoista:
- pariksi kananmunien kanssa
- muussattu paahtoleivän päälle
- lisätty tehokulhoon
- heitetään smoothieen
- sellaisenaan hieman suolalla ja tuoreella jauhetulla pippurilla
Vihreät lehtivihannekset
Kuten mustikat, vihreät lehtivihannekset ovat osa treenin jälkeistä ruokaani. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Niissä on myös vähän kaloreita.
Tämäntyyppiset vihannekset sisältävät myös runsaasti antioksidantteja ja voivat auttaa minimoimaan HIIT-harjoittelun aikana mahdollisesti vapautuvia vapaita radikaaleja.
Valittavana on laaja valikoima vihreitä lehtivihanneksia, mutta joitain suosituimmista ovat:
- lehtikaali
- pinaatti
- rucola
- vesikrassi
Kuten mustikoiden kanssa, heitän aina jäädytettyä pinaattia treenin jälkeisiin smoothieihini – noin kaksi isoa kourallista. Se sekoittuu helpommin pakastettuna, eli et voi maistaa sitä, puhumattakaan siitä, että se tekee smoothiesta erityisen kylmän!
Voit myös syödä lehtivihanneksia seuraavilla tavoilla:
- paistettu extra virgin oliiviöljyssä lisukkeena
- heitetään salaattiin
- lisätään pastaruokaan vähärasvaisen proteiinin kanssa
Proteiinijauhe
Ei ole aina helppoa tai mahdollista varmistaa, että kehosi saa tarpeeksi täysruokaproteiinia lihasten palautumisprosessin edistämiseksi. Tässä tapauksessa suosittelen etsimään laadukasta proteiinijauhetta, joka voi auttaa kehoa tukemaan lihasten hajoamista voimaharjoittelun tai HIIT-harjoituksen aikana.
Toinen positiivinen asia proteiinijauheen suhteen on mukavuustekijä. Se on hyvä nappaa ja mene -vaihtoehto niille, joilla on vähän aikaa, puhumattakaan siitä, että se pitää sinut kylläisenä pidempään.
Vaikka minulla on tapana valita itäneitä vegaanisia proteiinijauheita osittain laktoosi-intoleranssini vuoksi, on olemassa useita kokeilutyyppejä. Vinkkinä yritän pitää sokeripitoisuuden alle 6-8 grammassa annosta kohden.
Kehosi tankkaus ravitsevilla kokonaisilla ruoilla HIITin jälkeen on välttämätöntä suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Lisää yksi – tai kaikki! – näistä ruoista harjoituksen jälkeiseen välipalaan auttamaan lihasten palautumisessa, proteiinisynteesiä ja viime kädessä auttamaan kykyäsi saavuttaa harjoitustavoitteesi.
Rachael DeVaux on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Seattlessa. Hän keskittyy tarjoamaan ravitsevia reseptejä, ravitsemusvinkkejä ja temppuja sekä tappavia treeniideoita. Rachaelin tavoitteena on tarjota ihmisille työkalut, joita he tarvitsevat terveellisten tapojen rakentamiseen ja lopulta tasapainoiseen elämäntapaan. Löydät Rachaelin hänen blogistaan tai Instagramista, Facebookista, Viserrysja Pinterest.
