Takaosan lantion kallistus ja asento
Takaosan lantion kallistus ja asento
Kehon epätasapaino johtuu usein liikkeen puutteesta, etenkin ihmisillä, jotka istuvat suurimman osan päivästä. Tämä liikkeen puute vaikuttaa:
- heikot ja kireät jalkalihakset
- lyhentyneet jänteet lantion luiden ympärillä
- väärä tasapaino
- huono ryhti
Kaikki nämä tekijät voivat aiheuttaa takaosan lantion kallistuksen. Tällöin pakaralihas painuu sisäänpäin ja ylävartalo pyöristyy taaksepäin.
Kuten anteriorinen lantion kallistus, jossa alaselkä kaareutuu sisäänpäin, takaosan lantion kallistus rasittaa paljon alaselkää. Tämä voi lopulta johtaa kipuun koko kehossa, mukaan lukien iskias, joka on kipua, joka kulkee yhden pakaralihaksen tai reiden takaosasta.
Takaosan lantion kallistus on mahdollista korjata harjoituksella. Opi viisi harjoitusta, joilla voit luoda vahvoja jalka- ja vatsalihaksia parantaaksesi ryhtiäsi.
Lue lisää: 5 helppoa foam roller -harjoitusta »
Jalkojen syöksyjä
Lunges rakentaa pakarat, neloset ja reisilihakset. Vahvat jalkalihakset voivat auttaa korjaamaan takaosan anteriorista nostoa estämällä yhtäkään lihasta hallitsemasta.
Miten
- Seiso jalat yhdessä ja astu oikea jalkasi ulos eteesi.
- Taivuta oikeaa jalkaa 90 asteen kulmaan. Toisen polven tulee koskettaa lattiaa oikean jalkasi ollessa edelleen 90 asteen kulmassa. Peilin avulla voit tarkistaa asennon. Työnnä oikea jalkasi irti palataksesi aloitusasentoon.
- Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi ja muodosta 90 asteen kulma koskettaaksesi oikeaa polvea lattiaan.
- Toista 3 sarjaa 10–15 syöksyä.
Varoitus: Älä taivuta polviasi varpaiden ohi, sillä se voi vahingoittaa polviasi. Jos sinulla on huonot polvet, sinun kannattaa jättää syöksyt väliin ja tehdä sen sijaan muita jalkaharjoituksia.
Lue lisää: Ydin- ja lonkkaharjoitukset heilunnan korjaamiseen »
Staattinen reisilihaksen venytys
Reisilihakset ovat jaloissasi kolme selkälihasta. Pitkäaikainen istuminen ja seisominen voi saada ne kiristymään, mikä voi johtaa huonoon ryhtiin. Heikot reisilihakset asettavat kehosi myös vähemmän vakaaseen asentoon.
Miten
- Istu kovassa tuolissa ilman tyynyä ja ojenna toinen jalkasi edessäsi.
- Taivuta alas ja kurkota varpaitasi, kunnes tunnet pienen venytyksen.
- Pidä 10-30 sekuntia.
- Vaihda toiseen jalkaan ja toista toisella puolella.
Varoitus: Voit vetää selkälihastasi, jos laskeudut liian pitkälle venytykseen. Varmista, ettet liioittele sitä. Jos tuoli on sinulle liian vaikea, yritä siirtää tämä harjoitus lattialle.
Lue lisää: Kokeile vaihtoehtoja syöksylle »
Superman venytys
Tätä harjoitusta kutsutaan ”supermieheksi”, koska se näyttää supersankarilta lennossa. Se voi auttaa vahvistamaan alaselkää ja lantioon liitettyjä gluteus maximus -lihaksia.
Miten
- Makaa lattialla vatsallesi ja ojenna kätesi edessäsi.
- Nosta rintakehäsi lattiasta ja yritä pysyä siinä asennossa 30 sekuntia. Sitten alas.
- Toista tämä 3 sarjaa 10 sekunnin tauon välissä.
Varoitus: Jos sinulla on huono selkä, on parasta jättää tämä harjoitus väliin. Voit myös laittaa pyyhkeen tai maton lattialle tehdäksesi harjoituksesta mukavampaa.
Jalka nousee
Jalkojen korotukset ovat yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä vahvistaaksesi ydintäsi, mikä antaa kehollesi mahdollisuuden nousta suoremmin. Voit myös harjoitella rutistuksia jalkojen nousun sijaan rakentaaksesi ydintäsi.
Miten
- Makaa tasaisesti lattialla jalat suorina. Nosta hitaasti jalkojasi niin korkealle kuin pystyt antamatta alaselkäsi kumartua lattiasta.
- Laske ne hitaasti alas. Pidä kädet litteinä aivan kehosi vieressä.
- Yritä olla liikuttamatta mitään kehosi osaa paitsi jalkojasi. Näin kehität ydinlihaksiasi, koska vatsasi tekee kaiken työn.
Varoitus: Tätä harjoitusta suoritettaessa on pieni riski. Lihasta on vaikeampi vetää jalan nostolla kuin muilla mainituilla takakallistusharjoituksilla. Jos on tuskallista pitää jalkojasi suorina nostaessasi niitä, pidä niitä sen sijaan kevyessä mutkassa.
Foam rolling vasikoille
Kutsutaan myös itsemyofaskiaaliseen vapautumiseen, vaahtorullaus on pohjimmiltaan kuin hierontahoitoa. Se on loistava harjoituksen jälkeinen venytys, joka auttaa lievittämään jännitteitä kehosi eri osissa. Voit ostaa vaahtoteloja verkosta tai urheiluvälineliikkeistä. Vaahtorullaus rikkoo faskian eli ihon alla olevan sidekudoksen, joka on välttämätön oikealle liikkumiselle. Voit rullata vaahtoa mitä tahansa kehon osaa, mutta jalkoihin keskittyminen voi auttaa lantion takakulmassa.
Miten
- Makaa kyljelläsi ja laita vaahtomuovitela pohjealueen alle.
- Rullaa vaahtomuovirullaa hitaasti pohkeen ylös ja keskity mihin tahansa ”kuumaan kohtaan”. Tämä on alue, jossa tunnet ylimääräistä jännitystä tai kireyttä.
- Pyöritä tämän alueen yli 30 sekuntia.
- Vaihda jalkoja ja suorita sama liike. Voit tehdä saman myös reisillesi.
- Saat enemmän keskittymistä ja hyötyä lantioon makaamalla selällesi ja siirtämällä vaahtomuovirullaa jalkasi takaosaan.
- Rullaa vaahto takareisiisi ja pakaralihaksiin. Istu missä tahansa kuumissa paikoissa ja keskity pyörimään kyseiselle alueelle. Vaihda jalkaa ja tee se uudelleen.
- Siirrä lopuksi vaahtomuovirullaa selällesi ja rullaa se selkääsi ylös pysähtymällä keskittyäksesi kaikkiin ylimääräisiin jännityksiin.
Vaikka saatat tuntea kipua toisinaan, vaahtorullaus voi tuntua rentouttavalta ja toimia eräänlaisena hieronnana. Voit myös rullata vaahtoa keskiselkäsi poikki ja hieroa selkärankaa.
Jatka lukemista: Muut reisilihasharjoitukset »
Lopputulos
Liikkuminen on tärkeää pysyäksesi terveenä. Istuva elämäntapa vähäisellä liikkeellä voi lisätä selkäkipujen, huonon asennon ja muiden riskiä. Näiden yksinkertaisten harjoitusten sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa kehoasi liikkumaan paremmin, seisomaan pitemmäksi ja tukemaan itseään.
Jatka lukemista: Lisää harjoituksia pyöristetylle selkälle »
