Tarvitset vahvat hartiat, jotta voit nostaa, työntää ja vetää ilman loukkaantumisia.
Hartioiden voiman saaminen vaatii useiden eri lihasten työstämistä eri kulmista. Hartioiden etuosa, etuhartialihakset, ovat yleensä jonkin verran hallitsevia monissa harjoitusliikkeissä. Mutta myös keski- ja takahartialihasten vahvistaminen on tärkeää.
Nämä lihakset toimivat yhdessä pitämään olkapäämme vakaina. Mutta takahartialihasten kohdistaminen voi olla hankalaa.
Nämä viisi liikettä auttavat sinua saamaan takahartialihaksen voimaa ja vahvemmat hartiat yleisesti. Yritä lisätä pari näistä harjoituksista säännölliseen voimaharjoitteeseesi joka viikko.
1. Yksi käsivarsi taivutettu rivien yli
Viikonpäivä
Tarvittavat laitteet: käsipaino ja penkki
Lihakset toimivat: takalihakset, selkä, hauislihakset ja poikittaisvatsalihakset
- Aseta vasen polvi ja vasen kätesi penkille.
- Ojenna vastakkainen jalka hieman taaksesi lattialle tukeaksesi.
- Pidä painavaa käsipainoa oikeassa kädessäsi käsi ojennettuna lattiaa kohti.
- Vedä paino ylös rintakehääsi kohti.
- Purista olkapäät yhteen toiston yläosassa.
- Pudota painoa ohjauksella.
- Toista toisella puolella 10-12 toistoa. Vaihda sitten toiseen käsivarteen ja suorita enintään 3 sarjaa.
2. Seiso taipuneena sivuttaisnostoihin
Kun teet pitkän käsivarren sivuliikettä, haluat aloittaa kevyemmällä painolla. Voit työskennellä raskaammalla painolla, kun vahvistut. Tällaisen liikkeen aloittaminen raskaalla painolla voi saada sinut loukkaantumaan. Kevyempi paino tarjoaa silti turvallisen tavan kasvattaa voimaa.
Tarvittavat laitteet: pari kevyitä tai keskikokoisia käsipainoja
Lihakset toimivat: olkavyö, taka- ja keskihartialihakset
- Pidä paria käsipainoa pitäen kämmenet toisiaan kohti.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, pehmennä polvet ja kumartu eteenpäin vyötäröltä. Kyynärpäät ovat pehmeät ja painojen tulee olla rinnassasi.
- Nosta käsiäsi ylös ja ulos, kuten levität siipiäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Purista lapaluita liikkeen yläosassa.
- Laske takaisin aloitusasentoon hitaasti ja hallinnassa.
- Painojen tulee olla riittävän kevyitä 10-12 toiston tekemiseen. Työskentele jopa 2-3 sarjaa.
3. Kaapelikoneen korkea veto köysillä
Tämä liike on loistava tapa sekoittaa hartiatreenejä, mutta se vaatii joidenkin kuntosalilaitteiden käyttöä. Lihasharjoittelun kulmien muuttaminen voi todella kohdistaa hartialihaksiisi tavalla, johon ne eivät ole tottuneet. Tämä auttaa sinua saamaan voimaa.
Tarvittavat laitteet: kaapelikone, jossa on kaksikahvainen köysikiinnitys
Lihakset toimivat: taka- ja keskihartialihakset
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Säädä kaapelin kiinnityskorkeus noin rinnan korkeudelle ja kiinnitä sitten köyden kahva siihen.
- Seiso jalat lonkka erillään ja astu taaksepäin niin, että kätesi ovat edessäsi.
- Vedä köydet itseäsi kohti ja irrota niitä samalla kun kuljet. Kyynärpäiden tulee pysyä korkealla, jotta ne voivat kohdistaa hartialihakset.
- Ojenna kädet hitaasti ja hallinnassa takaisin lähtöasentoon.
- Painon tulee olla riittävän kevyt 10-12 toiston suorittamiseksi. Työskentele jopa 2-3 sarjaa.
4. Takaharjalihaksen kone
Paikallisella kuntosalillasi on itse asiassa kone, joka on suunniteltu harjoittamaan takahartialihaksia. Tämä tekee lihasten eristämisestä todella helppoa turvallisesti ja haastavalla tavalla.
Tarvittavat laitteet: lukuhartialihaksen kone
Lihakset toimivat: takakolot, trapezius infraspinatus teres tai ”ansat”
- Istu koneelle tyynyä päin. Näytät istuvan sen päällä taaksepäin, mutta et ole tätä harjoitusta varten. Säädä istuimen korkeus niin, että edessäsi olevat kahvat ovat olkapäidesi tasolla.
- Pidä kiinni kahvoista, paina käsiäsi taaksepäin pitäen ne suorina.
- Purista lapaluita yhteen, kuten hissin ovia.
- Pidä tässä 2 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon kädet edessäsi. Tee tämä hitaasti ja hallitusti.
- Suorita 10-12 toistoa.
5. Avustetut vetovedot
Pullups on erittäin tehokas harjoitusliike. Mutta tyypillisesti useimmilla ihmisillä ei ole ylävartalovoimaa suoriutuakseen ilman pientä apua. Tämä liike ei vaikuta vain selkään, vaan hartioihin, takahartioihin ja hauislihakseen.
Tarvittavat laitteet: avustettu vetokone
Lihakset toimivat: latissimus dorsi ja hartiat, mukaan lukien takahartialihakset
- Säädä painon vähennys koneen sivulla. Valitse oikea määrä ja aseta.
- Kiipeä polvisuojalle ja paina sitä alas, kunnes se on tarpeeksi matala, jotta voit asettaa molemmat polvet.
- Polvien tulee olla lantion leveyden etäisyydellä toisistaan.
- Pidä ulkokahvoja yläpuolellasi pitäen kämmenet poispäin keskustasta.
- Ojenna kädet ja laske itsesi lähtöasentoon.
- Vedä vartaloasi ylös, kunnes leukasi on kahvojen tasolla tai yläpuolella.
- Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten itsesi alas hallinnassa.
- Keskity lapaluiden pitämiseen kiinni. Niitä tulee painaa taaksepäin ja alas.
- Aloita 6-8 toistolla, työskentele 10-12 toistolla.
Huomaa: Kun vahvistut, voit vähentää avustettua painoa hitaasti haastaaksesi itsesi.
Takeaway
Nämä viisi harjoitusta on suunniteltu kohdistamaan yksi yleinen lihasalue. Jos työskentelet kehittääksesi hartioitasi tasapainoisella tavalla, näiden liikkeiden lisääminen tavanomaiseen hartiatreeniisi auttaa tasapainottamaan raskaampia, etukuormitettuja liikkeitä.
Kuten minkä tahansa harjoitusrutiinin kanssa, on viisasta tarkistaa ensin lääkärin hyväksyntä. On myös hyvä idea työskennellä pätevän kouluttajan kanssa varmistaaksesi, että käytät koneita turvallisesti hyödyksesi.
