Lantion etuosan kallistus
Lantiosi auttaa sinua kävelemään, juoksemaan ja nostamaan painoa maasta. Se edistää myös oikeaa ryhtiä.
Lantion anteriorinen kallistuminen on, kun lantiota käännetään eteenpäin, mikä pakottaa selkärangan taipumaan. Se johtuu usein liiallisesta istumisesta ilman riittävää liikuntaa ja venyttelystä, joka estää koko päivän istumisen vaikutuksia. Jos sinulla on lantion etuosan kallistus, saatat huomata, että lantion etuosan ja reisien lihakset ovat kireät, kun taas takaosan lihakset ovat heikkoja. Pakarasi ja vatsalihaksesi voivat myös olla heikkoja. Kaikki tämä voi aiheuttaa:
- alaselkäkipu
- lonkka- ja polvikipu
- väärä asento
- pakotetut lonkan ja polven kiertoliikkeet
Onneksi on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä kotona, jotta lantiosi palaa kivuttomaan neutraaliin asentoon.
Mistä tiedät, onko sinulla etulantion kallistus?
Voit tehdä jotain nimeltä Thomas-testi nähdäksesi, onko sinulla etulantion kallistus.
- Istu tukevan pöydän reunalle.
- Makaa pöydälle niin, että jalkasi roikkuvat pöydästä polven kohdalta.
- Vedä toinen jalkasi itseäsi kohti pitäen polvisi alta ja taivuttamalla jalkaasi, kunnes se lepää rintaasi vasten.
- Toista toisella jalalla.
Jos lantiosi on oikeassa asennossa, lepojalkasi takaosa koskettaa pöytää, kun saavut tähän asentoon.
Jos sinun on pidennettävä lepojalkaa tai pyöritettävä jalkaasi tai lantiota koskettaaksesi pöytää, etureiden lihakset ovat kireät. Tämä merkitsee todennäköisesti kallistettua lantiota.
Puoliin polvistuva lantion koukistaja
Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan lantion koukistajia ja lisäämään lantion joustavuutta.
- Astu vasen jalkasi ulos eteesi ja syöksy, kunnes oikea polvisi lepää maassa. Aseta pyyhe polven alle, jos se tuntuu epämukavalta. Vasemman jalkasi tulee muodostaa 90 asteen kulma polvessasi.
- Vie lantiota eteenpäin kiristämällä pakaralihaksia ja vatsalihaksia.
- Nojaa oikeasta jalastasi eteenpäin, kunnes tunnet jännityksen oikean jalan lantion koukistajassa ja sisäreiden alueella
- Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista enintään 5 kertaa.
- Vaihda jalkoja.
Tämän venytyksen aikana sinun ei pitäisi tuntea jännitystä reiden etuosassa. Venytyksen ei pitäisi satuttaa, mutta sinun pitäisi tuntea pientä jännitystä lonkkakoukuttajissasi. Varmista, että lantio on hieman vinossa koko venytyksen ajan.
Silta
Tämä harjoitus vahvistaa takareisilihaksia ja pakaralihaksia.
- Makaa selällesi jalat koukussa ja jalat tasaisesti lattialla ja lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
- Työnnä kantapääsi lattiaan nostaessasi lantiota ylös lattiasta, kunnes ylävartalo ja reidet muodostavat suoran linjan.
- Pidä 2 sekuntia, laske hitaasti alas ja toista 8-12 kertaa.
Varmista, että kiristät pakaralihaksia ja vatsalihaksia tässä asennossa säilyttääksesi oikean sillan kohdistuksen.
Polvistus jalkojen nosto selän venytyksellä
Tämä harjoitus auttaa kiristämään vatsalihaksia ja venyttämään selkää ja pakaralihaksia.
- Laskeudu käsillesi ja polvillesi.
- Aseta kätesi lattialle hartioiden leveydelle. Kohdista lantiosi polvillesi.
- Varmista, että selkäsi on maanpinnan suuntainen, jotta lantiosi on neutraalissa asennossa.
- Vedä napaa sisäänpäin selkärankaa kohti ja kaareuta selkää hengittäessäsi.
- Pidä 2 sekuntia ja tuo sitten selkärankasi takaisin neutraaliin asentoon.
- Ojenna yksi jalka taaksepäin ja nosta sitä, kunnes se saavuttaa kehosi korkeuden, jotta nostettu jalkasi ja vartalosi ovat samassa linjassa. Pidä selkärankasi neutraalissa asennossa.
- Pidä tässä asennossa enintään 5 sekuntia, laske jalka ja toista jopa 10 kertaa.
- Vaihda jalkoja.
Tämä harjoitus vahvistaa vatsa- ja pakaralihaksiasi ja kuntoilee selkälihaksia.
Varmista, että pidennetty jalkasi pysyy linjassa kehosi kanssa. Liiallinen selän kaareminen voi aiheuttaa selkäkipuja.
Kyykky
Tämä on koko kehon harjoitus, joka auttaa vahvistamaan muun muassa pakaralihaksia, reisilihaksia ja nelipäisiä lihaksia.
- Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, varpaat osoittavat eteenpäin.
- Laske itsesi istuma-asentoon, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että pidät vatsalihaksesi tiukkana ja selkäsi neutraalissa asennossa.
- Työnnä ylös seisoma-asentoon ja siirrä lantiota hieman eteenpäin kiristämällä pakaralihaksia.
- Toista 15-20 kertaa.
Kun kyykkyt, älä anna polvien mennä varpaiden yli tai pyöriä sisäänpäin. Pidä selkäsi neutraalissa asennossa. Älä tasoita alaselkäsi kaarevuutta tai kaareuta selkääsi liikaa. Purista vatsalihaksia ja pakaralihaksia.
Vinkki: katso suoraan eteenpäin ja visualisoi, että olet istumassa tuolilla.
Lantion kallistus
Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksia ja venyttää alaselän lihaksia.
- Makaa selkäsi lattialla neutraalissa asennossa jalat koukussa ja varpaat eteenpäin.
- Vedä napaa sisään kohti selkärankaa ja työnnä lantiota ylöspäin kohti kattoa.
- Kiristä pakara- ja lantiolihaksia, kun kallistat lantiota eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
- Tee 5 sarjaa 20 toistoa.
Tämä harjoitus auttaa selkärankaa pääsemään oikeaan neutraaliasentoon, joten muista seurata edistymistäsi.
Mitkä ovat lantion etuosan kallistuksen näkymät?
Pitkäaikainen istuminen ilman riittäviä venytys- ja vahvistusharjoituksia voi aiheuttaa lantion etuosan kallistuksen, mikä saa selkärangan liioitellun kaarevuuden. Sen lisäksi, että tämä tila vaikuttaa ryhtiisi, se voi aiheuttaa selkä- ja lonkkakipuja. Voit korjata etummaisen kallistuksen käyttämällä harjoittelua, venytyksiä ja hierontaa.
Jos työhön liittyy pitkiä aikoja istumista, muista nousta ylös ja tehdä muutama yksinkertainen venytys tai yrittää korvata istumalounas kävelyllä.
