Maamiinaharjoitukset ovat painoharjoittelun muoto, joka voi nostaa kuntoasi monin tavoin.
Nämä monipuoliset harjoitukset auttavat rakentamaan voimaa ja lisäämään lihasmassaa. Maamiinaharjoittelu parantaa myös tasapainoa ja vakautta samalla kun korjaat kehon vääristymiä.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja maamiinoista.
Opit myös viidestä harjoituksesta, joita voit tehdä tällä laitteella, ja kuinka rakentaa oma maamiina kotona.
Mikä on maamiina?
Maamiina on harjoitusväline. Se on lattiaan ankkuroitu tanko, jonka toisessa päässä on paino.
Tangon kulma mahdollistaa voiman kohdistamisen pysty- ja vaakasuunnassa. Käytät tasaista, hallittua nopeutta liikuttaaksesi tankoa luonnollisessa kaaressa suoran linjan sijaan.
Mitä hyötyä maamiinasta on?
Maamiina tekee monista harjoituksista ja liikkeistä turvallisempia ja helpommin saavutettavia, minimoiden loukkaantumisriskin. Tässä on joitain lisäetuja:
- Se on hyödyllinen henkilöille, joilla on vammoja, kohdistusvirheitä tai liikuntarajoitteita.
- Maamiinaharjoitusten tekeminen ei vie paljon tilaa, joten ne sopivat erinomaisesti ihmisille, joilla on rajallinen tila.
- Monet ihmiset pitävät maamiinaharjoittelun helpompaa kuin samanlaisten liikkeiden suorittamista tankoilla ja käsipainoilla.
- Voit käyttää maamiinaharjoituksia joidenkin perusliikkeiden, kuten kyykkyn, syöksymisen ja pyörimisen, parantamiseen.
Kuinka sisällyttää maamiinaharjoitukset
Voit lisätä maamiinaharjoituksia nykyiseen kuntoilurutiinisi tekemällä niitä kahdesta kolmeen kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan. Tee jokaisessa harjoituksessa kolmesta viiteen sarjaa 8-15 toistoa.
Jokaisen harjoituksen jälkeen lepää vähintään 1 päivä.
Kun edistyt, voit lisätä maamiinaharjoitusten vaikeutta lisäämällä hitaasti lisää painoa. Voit lisätä painolevyjä, kun olet tottunut käyttämään välineitä ja täydentänyt muotoasi ja tekniikkaasi.
1. Maamiinakyykky
Tämä harjoitus harjoittelee yllättävän paljon lihaksia, kuten:
- trapetsi
- hartialihakset
- lapaluun stabilaattorit
- vinot
- rectus abdominis
- nelipäinen reisilihas
- pakaralihakset
- reidet
Näin suoritat maamiinakyykkyn:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidä tankoa rintaasi vasten.
- Kiinnitä ydin ja pidennä selkärankaa kyykkyssäsi.
- Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Kiinnitä pakaralihaksesi ja jalat palatessasi aloitusasentoon.
2. Maamiinan puolipolvipuristin
Voit auttaa vakauttamaan kehoasi tekemällä tämän harjoituksen polvillasi. Tämä harjoitus harjoittaa seuraavia lihaksia:
- hartialihakset
-
pectoralis major ja minor
- lapaluun stabilaattorit
- triceps
- vinot
- ydinlihakset
- pakaralihakset
Näin suoritat maamiinan puolipolvistuspuristuksen:
- Polvistu vasen polvi eteenpäin.
- Käytä oikeaa kättäsi pitääksesi tankoa rintasi edessä.
- Kiinnitä ydin ja pakaralihakset.
- Paina tankoa suoraan ylöspäin, kunnes kätesi on täysin ojennettuna.
- Aktivoi ydinlihaksesi, kun pidät tätä asentoa 1 tai 2 sekuntia.
- Laske paino hitaasti aloitusasentoon.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
3. Maamiinan yksikätinen puristin
Tämä yksipuolinen harjoitus auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa. Se harjoittaa seuraavia lihaksia:
- hartialihakset
- pectoralis major ja minor
- lapaluun stabilaattorit
- triceps
- vinot
- ydinlihakset
- pakaralihakset
Näin suoritat maamiinan yksikätisen puristuksen:
- Seiso vasen jalkasi eteenpäin jaetussa asennossa.
- Paina painosi takajalkaasi.
- Käytä oikeaa kättäsi pitämään tankoa rintasi edessä.
- Kun painat ylös, siirrä painosi etujalkallesi.
- Pysy tässä asennossa 1 tai 2 sekuntia.
- Paina painosi takajalkaasi, kun lasket tangon aloitusasentoon.
- Kierrä samalla ylävartaloasi oikealle puolelle venyttääksesi rintaasi.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
4. Maamiinan seisova puristin
Tämä harjoitus harjoittaa seuraavia lihaksia:
- hartialihakset
- pectoralis major ja minor
- lapaluun stabilaattorit
- triceps
- vinot
- ydinlihakset
- pakaralihakset
Näin suoritat seisovan maamiinan puristuksen:
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Pidä tankoa rintasi edessä.
- Kiinnitä ydin ja pakaralihakset.
- Nojaa hieman eteenpäin saranoilla lantiolla.
- Paina tankoa suoraan ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.
- Aktivoi ydinlihaksesi, kun pidät tätä asentoa 1 tai 2 sekuntia.
- Laske paino hitaasti aloitusasentoon.
5. Maamiinarivi
Maamiinarivi harjoittaa seuraavia lihaksia:
- hartialihakset
- trapetsi
- erector spinae
- latissimus dorsi
- pakaralihakset
Näin suoritat maamiinarivin:
- Seiso oikea kyljesi tangon viereen.
- Taivuta lantioltasi pitääksesi tangosta oikealla kädelläsi.
- Pidennä selkärankaa, kosketa ydintäsi ja pidä polvissasi pieni mutka.
- Taivuta kyynärpäätäsi nostaaksesi painoa rintaasi kohti, lähellä kehoasi.
- Laske tanko alas.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
Voitko tehdä nämä harjoitukset ilman maamiinaa?
Useimmissa kuntosaleissa on maamiinakone. Jos kuitenkin haluat tehdä yksinkertaisen maamiinan käytettäväksi kotonasi, se on helppo tehdä.
Ohjeet oman maamiinan tekemiseen
- Aseta tangon pää painolevyn reikään.
- Jos sinulla ei ole painolevyä, aseta tanko huoneen nurkkaan. Voit käyttää painavaa hiekkasäkkiä sen vakauttamiseksi.
- Seinän suojaamiseksi kääri pyyhe tangon pään ympärille.
- Varmista kaikissa näissä vaihtoehdoissa, että tanko on vakaa ja turvallinen ennen harjoitusten aloittamista.
Keskeiset takeawayt
Maamiinaharjoitukset voivat haastaa sinut työskentelemään kovemmin, kun parannat toimintaa ja kasvatat voimaa. Oikein tehtynä nämä harjoitukset rasittavat kehoasi vähemmän ja aiheuttavat vähemmän vammoja.
Maamiinaharjoittelu on hyödyllinen lisä kuntoilurutiiniin, varsinkin jos haluat:
- saada lihasta
- lisätä liikkuvuutta
- parantaa urheilullista suorituskykyäsi
Saat parhaat tulokset noudattamalla harjoituksiasi ja keskittymällä tavoitteisiisi.
