Me kaikki tiedämme, että aktiivisuus ja säännölliseen harjoitteluohjelmaan osallistuminen tekee hyvää mielellemme, kehollemme ja sielullemme. Mutta joskus sisäinen vuoropuhelu, joka käskee meitä jättämään harjoittelun väliin tai nappaamaan takeoutin ja työskentelemään muutaman tunnin lisää, ottaa vallan.
Kun näin tapahtuu, voi olla vaikeaa noudattaa suunnitelmaasi päästä kuntosalille ja priorisoida kuntoa.
Silloin motivaatiovinkkien ja temppujen luettelo voi auttaa sinua olemaan johdonmukainen. Olemme koonneet luettelon 32 käytännön tavasta, jotka auttavat sinua pysymään motivoituneena ja tiellä saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Yleisiä vinkkejä
1. Määrittele ”miksi”
Et voi aina luottaa ulkoisiin tekijöihin, kuten lomaan, motivoimaan sinua. Harjoittelun ”miksi” määritteleminen antaa sinulle henkilökohtaisen tai emotionaalisen sijoituksen tavoitteisiisi.
2. Valitse syy
Olitpa juoksija, kävelijä tai CrossFit-fanaatikko, kilpailun syyn valitseminen voi todella auttaa sinua motivoimaan. On olemassa paljon kilpailuja, jotka tukevat seuraavia asioita:
- Alzheimerin tutkimus
- syöpätutkimukseen tai perheiden rahoittamiseen
- kystisen fibroosin tutkimus
- itsemurhien ehkäisy
- diabeteksen tutkimus ja vaikuttaminen
3. Pidä aina varmuuskopio
Laita autoon ”varmuuden vuoksi” laukku, jossa on vaihtovaatteet ja kenkäpari. Varaa myös vaihtoehtoinen harjoitus, kuten kävelyreitti työpaikan mukaan, kun suunnitelmat muuttuvat.
4. Noudata 3 x 10 -sääntöä
Aika lyhyt? Ei ongelmaa. Kävele 10 minuuttia, kolme kertaa päivässä. Vaihda iltakävely muutamaan kyykkyyn, punnerrukseen ja nykimiseen, niin saat kokovartaloharjoittelun. Kaikki nämä miniharjoittelut lisääntyvät nopeasti ja tekevät suuren kolon viikon yleisissä harjoitusminuuteissasi.
5. Post-it teho
Merkitse tarralapuihin positiivisia viestejä treenaamisesta. Kipsi ne herätyskelloon, kylpyhuoneen peiliin tai tietokoneeseen töissä. Ne toimivat jatkuvana muistutuksena terveydestäsi huolehtimisesta.
6. Käytä sosiaalista mediaa
Ohita selfiet ja päivittäiset sisäänkirjautumiset ja käytä sosiaalista mediaa tapana pysyä kuntotavoitteidesi tiellä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että verkkoryhmien tuki, vastuullisuus ja jopa terve kilpailu voivat auttaa sinua noudattamaan harjoitusrutiinia.
Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun
7. Aikatauluta se kalenteriisi
Päätä, minkä tyyppistä harjoittelua teet, kuinka kauan ja missä. Käytä sitten 10 minuuttia toiminnan suunnitteluun loppuviikolle.
8. Katso ja treenaa
Etkö osaa sanoa ”ei” suosikki-TV-ohjelmallesi? Hyppää juoksumatolle tai muulle kardiolaitteelle, käynnistä televisio ja katso ajan kulumista. Voit jopa tehdä tavaksesi katsoa vain suosikkiohjelmasi harjoituksen aikana.
9. Aseta päivämäärä
Harjoittelu kilpailua tai erityistä tapahtumaa varten voi saada sinut nousemaan sängystä aamulla ja liikkumaan. Löydä koulutustapahtuma, joka on muutaman kuukauden päässä. Sitoudu rekisteröitymällä ja maksamalla osallistumismaksu ja sitten töihin.
10. Etsi haaste, johon haluat liittyä
Sinä päätät; siinä on haastetta. Kyykkyhaaste, lankkuhaaste, päivittäinen harjoitushaaste, lista jatkuu. Hyvät uutiset? Koska valinnanvaraa on niin paljon, sinulla ei ole ongelmaa löytää useita haasteita, joihin liittyä ja suoritettava.
Vinkkejä aikaisin herääville
11. Nuku vaatteissasi
Kyllä, tämä temppu todella toimii! Jos vaatteiden laittaminen ulos yöllä ei ole tarpeeksi motivaatiota, kokeile pukeutua niihin sängyssä.
12. Aseta hälytinsi poissa
Jos olet torkku, sinun on laitettava herätyskello huoneesi toiselle puolelle. Tämä pakottaa sinut nousemaan ylös ja nousemaan sängystä. Ja jos sinulla on jo vaatteet päällä, olet puolessa välissä harjoitteluasi.
13. Kerää joukkueesi
Harjoittelu on paljon helpompaa, kun sinulla on ystävä odottamassa sinua. Ohita kahvitreffit ja suuntaa sen sijaan pyöräilytunnille tai juokse polkuja. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kuntokaverin löytäminen lisää harjoittamaasi määrää.
14. Kuuntele podcastia
Valitse podcast, jota olet halunnut kuunnella, ja kuuntele sitä vain treenatessa. Tämä antaa sinulle jotain mitä odottaa, kun kuntosaliharjoitus ei kuulosta kovin houkuttelevalta.
Vinkkejä kotitreeneihin
15. Luo tila
Harjoittelualueen määrittäminen talossasi tai asunnossasi voi auttaa sinua saamaan oikean ajattelutavan ja minimoimaan häiriötekijöitä, jotka voivat olla todellinen motivaation tappaja. Varamakuuhuoneet, kellarit tai jopa olohuoneen kulman väliseinät antavat sinulle pyhän tilan joogan harjoittelemiseen tai burpee-kierroksen purkamiseen.
16. Käytä kuntosovellusta
Tarjolla on satoja kuntosovelluksia harjoituksiin joogasta ja pilatesista korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun ja kehonpainopiireihin. Valitse yksi sovellus ja ajoita päivittäiset harjoitukset, jotka keskittyvät erilaisiin kuntotavoitteisiin. Esimerkiksi kardio maanantaina, jooga tiistaina, voimaharjoittelu keskiviikkona ja niin edelleen.
17. Laita puhelimesi toiseen huoneeseen
Pomosi lähettämät tekstiviestit ja sähköpostit ovat motivaation tappaja, kun yrität treenata. Välttääksesi höyryn menettämisen ilmakyykkyjen puolivälissä asettamalla puhelimesi huoneeseen, joka on kaukana harjoittelupaikasta.
Vinkkejä päivittäisille kuntoilijoille
18. Lounastaukotreeni
Kirjaudu ulos, nouse ylös ja lähde liikkeelle! Pyydä työkaveria lähtemään kävelylle tai suuntaamaan kuntosalille nopeaan lounasaikaan treeniin. Harrastat todennäköisemmin liikuntaa, jos se on mukava osa päivääsi.
19. Siirry kuntosalin ulkopuolelle
Harjoitusta voi tapahtua melkein missä tahansa ja milloin tahansa. Joka kerta kun kiipeät portaita, tee 25 kyykkyä. Pysy yhdellä jalalla harjaessasi hampaita tai soita kävellessäsi.
20. Sekoita se
Yksi harjoitussuunnitelma voi toimia väliaikaisesti, mutta se ei toimi ikuisesti. Pidä motivaatiosi käynnissä huippunopeudella muuttamalla harjoituksiasi säännöllisesti. On myös fiksu idea käydä läpi erilaisia kuntoilutunteja sekä kardio- ja vastusharjoittelumuotoja viikon sisällä.
21. Muista levätä
Päivittäinen harjoittelu voi rasittaa kehoasi. Jos pidät liikunnasta eniten, jos et joka päivä viikossa, varmista, että yksi niistä päivistä on omistettu aktiiviselle lepolle. Liian paljon hyvää voi johtaa ylikuntoutumiseen, mikä voi laskea sinut selällesi.
Vinkkejä töiden jälkeiselle miehistölle
22. Harjoittele ennen kuin lähdet kotiin
Etsi työsi läheltä kuntosali, rata tai polku, jolle voit suunnata ennen kotiin lähtöä. Vaihda vaatteet töissä ja mene heti harjoituskohteeseen. Ei pysähdyksiä päivittäistavaroiden tai kuivapesuun matkan varrella.
23. Ajattele pienin askelin
Joskus ajatus harjoituksesta pitkän päivän jälkeen tuntuu täysin mahdottomalta. Sen sijaan, että antaisit periksi ennen kuin aloitat, kerro itsellesi, että pukeudut vain ja teet 10 minuutin lämmittelyn ennen kuin edes ajattelet kotiinlähtöä. Kun olet liikkeellä, on hyvä mahdollisuus, että haluat jatkaa.
24. Tee mitä rakastat
Treenaaminen töiden jälkeen antaa sinulle energiaa ja auttaa irrottamaan mielesi päivästä. Sellaisten toimintojen ja harjoitusten valitseminen, joista pidät ja joita odotat, voi auttaa pitämään motivaatiosi useammin.
Vinkkejä laihduttamiseen
25. Aseta pieniä tavoitteita
Kun on kyse laihduttamisesta, pienet tavoitteet voittaa joka kerta. Aloita päivittäisillä tavoitteilla, sitten viikoittaisilla tavoitteilla, kuukausittaisilla tavoitteilla ja lopuksi tavoittele tavoite.
26. Ympäröi itsesi samanmielisten ihmisten kanssa
Todettakoon, että laihdutus on haastavaa. Mutta asteikon lukumäärän vähentäminen on lähes mahdotonta, jos ympäröit itsesi ihmisillä, joilla on huonot ruokailu- ja liikuntatottumukset. Pysy ajan tasalla valitsemalla yrityksesi viisaasti ja olemalla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, joilla on samanlaiset tavoitteet.
27. Tee syömisohjelmasi toimimaan sinulle
Jos muutat jatkuvasti ruokalistan kohteita tai pakkaat ruokaa, jotta pysyt ruokavaliossasi, sinun kannattaa harkita uudelleen suunnitelmaasi.
28. Ota aina mukaan otettava kontti kotiin
Kun syöt ulkona, pyydä tarjoilijaa tuomaan mukaan ateriaasi mukaan otettava astia. Laita heti puolet ateriasta astiaan ja syö vain lautasellasi oleva. Et vain säästä kaloreita, vaan sinulla on myös lounas valmiina seuraavana päivänä.
Vinkkejä terveelliseen ruokailuun
29. Aterian valmistus kerran viikossa
Valitse yksi päivä joka viikko tehdäksesi ostoksia, valmistaaksesi ja valmistaaksesi vähintään kaksi tai kolme lounasta viikossa. Muutamia ruokia tien päällä aterioita varten ovat:
- kananrintaa
- salaatti
- hedelmää
- vihannekset
- ruskea riisi
- Bataatit
- kiinnikkeet burrito-kulhoille
Jaa jokainen ateria pieniin astioihin, jotta voit tarttua ja mennä ovesta ulos.
30. Keskity lisäämiseen, älä ota pois
Sen sijaan, että luopuisit kaikesta, mitä pidät epäterveellisenä, siirrä painopisteesi lisäämään ruokaa, joka saattaa puuttua päivästäsi, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
31. Kokeile yhtä uutta reseptiä viikossa
Valitse valmisteltavaksi yksi uusi terveellinen resepti, joka sisältää vähärasvaista proteiinilähdettä, kuten kanaa tai kalaa, vihanneksia, monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja hedelmiä jälkiruoaksi.
32. Vaihda sokeripitoiset juomat maustettuun veteen
Jätä sooda, mehu ja hiilihapotettu vesi pois sokerista ja yritä lisätä luonnollisia makuaineita tavalliseen veteen. Jos haluat virkistävän ja maukkaan juoman, kokeile lisätä jotakin seuraavista veteen:
- kurkut
- mansikoita
- appelsiinit
- lime
- Minttu
Milloin työskennellä ammattilaisen kanssa
Ajanvaraus personal trainerin kanssa on hyödyllistä kaikille kuntotasoille. Jos olet uusi harjoittelun parissa, ammattilaisen kanssa työskenteleminen voi saada sinut alkuun oikealla tiellä. He voivat suunnitella tarpeidesi mukaan räätälöidyn ohjelman ja tarkkailla sinua varmistaakseen, että suoritat harjoitukset oikein.
Jos olet kokenut kuntosalikävijä, kokenut valmentaja voi puhaltaa elämääsi nykyiseen kuntoilurutiinisi, mikä sekä haastaa että motivoi sinua ylittämään nykyisen kuntotasosi.
Henkilökohtaiset valmentajat voivat myös tarjota lajikohtaista koulutusta ja erityisopetusta tiettyihin terveysongelmiin. Jos kuntoilusuunnitelmiisi kuuluu työskentely personal trainerin kanssa, muista etsiä valmentajia, joilla on uskottavat sertifikaatit. Jotkut arvostetuimmista ovat:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), joka myös valvoo Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) -sertifiointia
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- National Academy of Sports Medicine (NASM)
- International Sports Sciences Association (ISSA)
Tietysti myös liikuntatieteiden korkeakoulututkinto on hyvä todistus. Löytääksesi kouluttajan alueeltasi, käytä online-hakutyökalua jonkin sertifiointielimen verkkosivustosta.
Lopputulos
Harjoittelumotivaation löytäminen alkaa siitä, että käytät päivääsi aikaa, jotta kuntoilusta tulee etusija. Joten seuraavan kerran, kun harkitset harjoittelun luopumista, kokeile yhtä (tai kahta, kolmea tai jopa 10!) näistä motivoivista hakkeista.
Fitness-laman korjaaminen on paljon helpompaa kuin uskotkaan, varsinkin jos sinulla on työkalut, joita tarvitset palataksesi raiteilleen.
