Jos sinulla on osteopenia (osteopenia), saatat olla huolissasi siitä, kuinka luusi pysyy vahvana. Osteopeniaa sairastavien ihmisten luiden mineraalitiheys on normaalia pienempi. Kun luut menettävät mineraalejaan, ne heikkenevät.
Osteopenia tarkoittaa, että luusi ovat heikentyneet, mutta se ei ole osteoporoosi (osteoporosis). Osteoporoosi on, kun luut menettävät tarpeeksi massastaan, jotta ne murtuvat todennäköisemmin. Osteopenia voi johtaa osteoporoosiin. Siksi sinun on tiedettävä, mitä voit tehdä säilyttääksesi luun tiheyden.
Ruokavaliollasi on tärkeä rooli luusi terveydelle. Tietyt ruoat voivat auttaa sinua rakentamaan luumassaa ja pitämään luusi vahvoina. Nämä ruoat sisältävät runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia. On kuitenkin muita ruokia, jotka voivat vaikeuttaa elimistöä näiden ravintoaineiden imeytymistä.
Tässä tarkastellaan ravintoaineita, joita luusi tarvitsevat pysyäkseen vahvoina – ja mitä ruokia ja juomia pitäisi rajoittaa, jos sinulla on osteopenia.
Pääasiat:
- Osteopeniaa sairastavilla ihmisillä on alhainen luuntiheys. Ajan myötä osteopenia voi edetä luun heikkoudeksi (osteoporosis).
- Jotkut ruoat rajoittavat kehon kykyä imeä kalsiumia, mikä voi pahentaa osteopeniaa.
- Runsaasti suolaa ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden välttäminen ja alkoholin vähentäminen voivat auttaa pitämään luut vahvoina.
Kuinka ruokavalio voi pitää luusi vahvoina?
Kehosi tarvitsee jatkuvasti kalsiumia pitääkseen luusi vahvoina. Kalsium on luuston tärkein kivennäisaine. Kalsium muodostaa 40 % luiden massasta. Itse asiassa voit ajatella luitasi kalsiumin varastosäiliönä. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee kalsiumia tukeakseen monia muita toimintoja.
Jos veressäsi on liian vähän kalsiumia, kehosi antaa luille signaalin vapauttaa kalsiumia verenkiertoon. Ajan myötä tämä prosessi voi heikentää luitasi. Riittävä kalsiumin saanti verenkierrossa auttaa luita säilyttämään tiheytensä.
Se, mitä syöt, voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon kalsiumia sinulla on kehossasi. Ensimmäinen askel on yrittää syödä runsaasti kalsiumia sisältävää ruokavaliota.
Mutta kalsiumin täytyy imeytyä ruoansulatuskanavasta verenkiertoon. Ja siksi tarvitsemme muitakin ruokia kalsiumpitoisten ruokien lisäksi. On elintarvikkeita ja ravintoaineita, jotka voivat auttaa kehoasi imemään kalsiumia verenkiertoon. Ja on elintarvikkeita, jotka voivat vähentää ruokavaliostasi imeytyvän kalsiumin määrää. Esimerkiksi kehosi tarvitsee D-vitamiinia imeäkseen kalsiumia.
Tavoitteena on ravitseva ruokavalio, joka sisältää runsaasti kalsiumia ja elintarvikkeita, jotka auttavat kehoasi imemään sitä.
Ruoat ja juomat, joita tulee välttää, jos sinulla on osteopenia
Jos sinulla on osteopenia, voit auttaa pitämään luusi terveenä saamalla riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavaliostasi. Sinun on myös rajoitettava seuraavia elintarvikkeita, koska ne voivat vaikuttaa kehosi kalsiumin ja D-vitamiinin käyttöön.
1. Suola
Jos syöt liikaa suolaa, kehosi voi menettää kalsiumia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät paljon suolaa (natriumia), on lisääntynyt osteoporoosin riski. Ei ole selvää, kuinka paljon natriumia on liikaa. Mutta asiantuntijat suosittelevat rajoittamaan suolan saantia 2 000 mg:aan päivässä. Keskivertoihminen ottaa kuitenkin enemmän kuin tämä: 3 400 mg päivässä.
Suolaa on monissa ruoissa, joita syöt. Sitä voi olla vaikea välttää kokonaan. Mutta tässä on joitain vaiheita, joiden avulla voit vähentää syömäsi suolan määrää:
- Yritä ravistaa ruokaasi vähemmän suolaa. Kokeile sen sijaan pippuria, punapippuria ja muita mausteita.
- Kun keität, korvaa suola yrteillä, valkosipulilla ja sipulilla. Yritä käyttää vähemmän suolaa kuin reseptit suosittelevat.
- Valmiiksi pakatut ruoat, kuten pakasteateriat, sisältävät suuria määriä ”piilotettua” suolaa. Kun ostat, katso valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkintöjä. Etsi vähän suolaisia vaihtoehtoja.
- Vähennä perunoita ja suolaisia välipaloja.
- Varo runsaasti suolaisia mausteita (ketsuppi, soijakastike, kastikkeet).
2. Sokeri
Sokeri voi olla haitallista luille. Tämä johtuu siitä, että paljon sokeria sisältävät ruoat voivat sisältää vähän kalsiumia ja D-vitamiinia.
Esimerkiksi makeutetun soodan juominen tarkoittaa, että olet valinnut sen kalsiumia sisältävien juomien, kuten maidon tai soijamaidon, sijaan. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joiden ruokavalio on paljon sokeria, on yleensä alhainen kalsium- ja D-vitamiinipitoisuus.
Yritä vähentää joidenkin runsaiden sokerin lähteiden käyttöä ruokavaliossasi. Näitä lähteitä ovat:
- Virvoitusjuomat, energiajuomat ja muut makeutetut juomat
- Kakut ja keksit
- Makeat välipalat
- Karkkia ja suklaata
Jos haluat edelleen vähentää sokeria ruokavaliossasi, etsi piilotettuja sokereita. Sokeria, kuten suolaa, lisätään valmiiksi pakattuihin elintarvikkeisiin. Lue pakattujen elintarvikkeiden ravitsemustietomerkinnät nähdäksesi, kuinka paljon lisättyä sokeria ne sisältävät.
Yleisen terveyden ylläpitämiseksi tavoittele seuraava sokerimäärä päivässä:
- Naiset: enintään 25 g
- Miehet: enintään 36 g
Piilotettuja sokerin lähteitä ovat mm.
- leipää
- Keitto
- Makeutetut aamiaismurot
- Marinara kastike
- Grillikastike
- Suolattua lihaa
- Ketsuppi
3. Alkoholi
Alkoholi voi vaikuttaa luutiheyteen. Mutta tämä vaikutus saattaa riippua siitä, kuinka paljon juot. Tutkimuksissa ihmiset, jotka joivat enemmän kuin 2 alkoholijuomaa päivässä, saivat todennäköisemmin osteoporoosin. Mutta tutkimus ei ole yhtä selkeä ihmisillä, jotka juovat 1-2 juomaa päivässä.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka juovat enintään 2 annosta päivässä, oli pienempi osteoporoosin riski verrattuna juomattomiin.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi alkaa juoda alkoholia luiden terveyden tukemiseksi. Mutta jos juot alkoholia, rajoita nauttimistasi:
- Naiset: 1 alkoholijuoma päivässä
- Miehet: 2 juomaa päivässä
Syö terveellisesti osteopenian ehkäisemiseksi
Voit auttaa pitämään luusi terveinä syömällä tasapainoista ruokavaliota. Monet luustolle hyvät ruoat ovat myös ravitsevan ruokavalion perusta.
Yritä sisällyttää nämä ruoat ruokavalioosi:
- Hedelmiä ja kasviksia
- Siipikarja
- Kalastaa
- Pähkinät ja palkokasvit
- Vähärasvaiset maitotuotteet
On erityisen tärkeää saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavaliossasi.
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat mm.
- Vähärasvainen maito
- Jogurtti
- Juusto
- Kalsiumilla (ja D-vitamiinilla) väkevöity appelsiinimehu
- Tummat, lehtivihannekset (kauluksenvihreät, lehtikaali, pinaatti)
- Bok choy
- Parsakaali
On vaikeampaa saada riittävästi D-vitamiinia ruokavaliosta, koska sitä ei löydy monista elintarvikkeista. Mutta joitain hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat:
- Munat
- Rasvainen kala (lohi ja taimen)
- Naudan maksa
- Elintarvikkeet, joihin on lisätty D-vitamiinia, kuten maito, soijamaito ja appelsiinimehu.
Voit saada D-vitamiinia myös auringonvalosta (noin 5-30 minuuttia auringolle altistumista päivässä). Jos et saa tarpeeksi kalsiumia tai D-vitamiinia, lääkäri voi suositella ravintolisän ottamista.
Yhteenveto
Jos sinulla on osteopenia, oikean ruoan syöminen voi auttaa pitämään luusi terveinä. Osteopenia voi johtaa osteoporoosiin. Mutta riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti voi hidastaa osteopeniaa. Osteopeniaa sairastavien ihmisten tulisi välttää elintarvikkeita, jotka voivat häiritä kehosi kalsiumin imeytymistä. Näitä ruokia ovat runsaasti suolaa, sokeria ja alkoholia sisältävät ruoat. Saatat joutua ottamaan kalsium- ja D-vitamiinilisiä, jos sinulla on osteopenia. Lääkärisi voi auttaa sinua löytämään oikean vitamiiniyhdistelmän pitämään luusi terveinä.
Viiteasiakirjat:
[Endocrine Society]. (2022). Vaihdevuodet ja luuston menetys.
Godos, J. et ai. (2022). Alkoholin kulutus, luun mineraalitiheys ja osteoporoottisten murtumien riski: annos-vaste-meta-analyysi. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et ai. (2022). Ravitsemus, fyysinen aktiivisuus ja ravintolisät luun mineraalitiheyden vähenemisen estämiseksi: Ruokapyramidi. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et ai. (2021). Liiallinen suolan kulutus aiheuttaa systeemistä kalsiumin väärinkäsittelyä ja heikentää rottien pitkien luiden mikroarkkitehtuuria ja vahvuutta. [Scientific Reports].