Jos olet juoksija, haluat todennäköisesti parantaa suorituskykyäsi ja saada nopeutta. Tällä voit parantaa kilpailuaikojasi, polttaa enemmän kaloreita tai päihittää henkilökohtaisen ennätyksesi. On olemassa monia tekniikoita ja harjoituksia, joilla voit kasvattaa voimaa, parantaa muotoasi ja juosta nopeammin.
Sisällytä mahdollisimman monet näistä lähestymistavoista rutiinisi. Monipuolinen hyökkäyssuunnitelma ehkäisee ikävystymistä, kohdistuu kehoosi eri tavoin ja antaa tilaa uusille haasteille.
Yleisiä vinkkejä
1. Lämmitä ja jäähdytä
Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä. Tämän avulla voit asteittain helpottaa kehoasi intensiiviseen toimintaan ja siitä pois. Juoksun jälkeen venyttely auttaa estämään maitohapon kertymistä, mikä vähentää turvotusta ja lihaskipua.
2. Syö hyvin
Ruokavaliollasi on rooli juoksusuorituksissasi, erityisesti ruoat, joita syöt juuri ennen juoksua.
Noudata terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti tuoreita hedelmiä, marjoja ja meloneja, jos niitä on saatavilla. Lisää tuoreita ja keitettyjä vihanneksia ja hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, kauraa ja energiapatukat.
Vältä prosessoituja tai sokeripitoisia ruokia. Rajoita runsaasti rasvaa ja kuitua sisältävien ruokien saantia. Voit myös haluta välttää maitotuotteita, jos se aiheuttaa vatsakipua.
3. Kostuta
Juo runsaasti vettä sekä terveellisiä juomia, kuten kookosvettä, yrttiteetä tai urheilujuomia pysyäksesi nestetasaisena. Vältä virvoitusjuomia ja muita juomia, jotka sisältävät alkoholia, makeutusaineita ja maitotuotteita.
4. Säilytä kohtalainen ruumiinpaino
Monille ihmisille juokseminen on tehokas tapa laihtua. Kohtuullisen painon ylläpitäminen voi auttaa sinua lisäämään harjoittelun intensiteettiä ja juoksemaan nopeammin.
5. Paranna tekniikkaasi
Vuoden 2017 tutkimus osoittaa muodon ja kehon mekaniikan parantamisen tehokkuuteen suorituskyvyn parantamiseksi ja vammojen vähentämiseksi.
Noudatettavat yksinkertaiset vinkit ovat polven pitäminen samassa linjassa vartalon kanssa, jalkasi lyöminen polven alle ja maasta ylös ja irti työntäminen takanasi. Pidä kätesi rentoina, kiinnitä ydin ja lyhennä juoksuaskeltasi.
6. Uudet potkut
Sijoita uuteen kenkäpariin tai vaihda nykyisten kenkien pohjat.
Pienen vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan Nike Vaporfly 4% -kenkiä käyttäneet juoksijat osoittivat parannuksia juoksutaloudessa, mikä johtui osittain kenkien vaikutuksesta juoksumekaniikkaan. Kengät vaikuttivat positiivisesti askelpituuteen, jalkapohjan taivutusnopeuteen ja massan keskipisteen pystysuuntaiseen värähtelyyn.
Vaikka tätä kenkäparia ei tarvitse ostaa, voit tarkastella, minkä tyyppisistä kengistä voisi olla eniten hyötyä.
7. Pue osa
Valitse vaatteet, jotka ovat kevyitä, tuulenpitäviä ja istuvia. Varmista, etteivät vaatteesi hankaa tai hiero ihoasi, etenkään pitkiä matkoja juostessa. Kerrostele kunnolla ja peitä raajat kylmällä säällä.
8. Voimaharjoittelu
Mitä vahvempi olet, sitä helpompi sinun on käyttää oikeaa kehon mekaniikkaa juostaksesi nopeasti ja helposti.
Pieni vuonna 2016 tehty tutkimus kestävyysharjoittelun harjoittajista osoitti sekä voima- että nopeuskestävyysharjoittelun tehokkuuden yleisen juoksun suorituskyvyn parantamisessa. Juoksijat vähensivät myös harjoitteluaan.
Lihaksen rakentamiseksi nosta painoja tai tee kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä ja punnerruksia. Pysy aktiivisena urheilun, kuten uinnin, potkunyrkkeilyn tai lentopallon, parissa.
9. Aseta aikomus
Luo aikomus harjoitussuunnitelmallesi ja pysy siinä sen sijaan, että juokse satunnaisesti. Näin voit määrittää kullekin istunnolle tarkoituksen ja työskennellä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Vaihtele suunnitelmaasi sisältämään kestävyysjuoksuja, korkean intensiteetin harjoittelua ja voimaharjoittelua.
10. Juokse sprinttejä
Lähde radalle ja juokse muutama sprintti, vaikka juoksisit tavallisesti pidempiä matkoja. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että koulutetut urheilijat, jotka tekivät vain kuusi sprinttiintervalliharjoitusta, paransivat juoksukykyään.
Sprinttiharjoittelun on myös osoitettu parantavan juoksijoiden kestävyyttä, voimaa ja tehoa samalla kun se vaatii vähemmän aikaa ja kilometriä kuin muun tyyppinen harjoittelu.
Aloittelijoille
11. Lisää kilometrimäärääsi
Jos olet uusi juoksemisen parissa, kehitä kilometrimäärääsi, jotta kehosi tottuu juoksemiseen. Saat myös kokea, miltä tuntuu juosta pitkiä matkoja. Kasvata kilometrimäärääsi hitaasti ja lisää etäisyyttä vähitellen 2–4 viikon välein.
12. Tasapainoinen vartalo
On tärkeää, että kehosi on tasapainossa ja linjassa. Tämä auttaa varmistamaan hyvän asennon, koordinaation ja tasapainon, mikä kaikki auttaa varmistamaan, että askeleesi on huippukunnossa. Tasapainota voimanrakennusrutiiniasi runsailla venytyksillä ja pitkillä kiinnityksillä estääksesi lihasten kireyttä ja jännitystä.
13. Liity ryhmään
Ryhmä voi tarjota juoksuvinkkejä, parantaa kuntotasoasi ja auttaa sinua päättämään, milloin olet valmis juoksemaan pidempiä matkoja. Ryhmän jäsenet voivat olla terveellinen motivaation, kilpailun ja rohkaisun lähde.
14. Ole aktiivinen useimpina päivinä
Yhden kokonaisen lepopäivän lisäksi viikossa, pyri harrastamaan fyysistä toimintaa joka päivä, vaikka se olisikin lyhytaikaista. Näin voit rakentaa johdonmukaisuutta ja tottua kehosi säännölliseen harjoitteluun.
Keskitason juoksijoille
15. Mäkiharjoittelu
Juokse mäkiä kasvattaaksesi kehon voimaa, polttaaksesi rasvaa ja lisätäksesi nopeuttasi. Suorita sprinttijuoksu juoksemalla ylös jyrkkää mäkeä ja jäähtymällä kävellessäsi takaisin alas. Tee mäkisprinttejä sisäjuoksumatolla, kun ulkona juokseminen ei ole vaihtoehto.
16. Ytimen vahvuus
Vahva ydin luo vankan perustan terveille liikemalleille, jotta voit tuntea olosi mukavammaksi ja rennommaksi juoksun aikana. Tämä auttaa vakauttamaan selkääsi, rakentamaan nopeutta ja pienentämään loukkaantumisriskiäsi.
Harjoitusvaihtoehtoja ovat lankkumuunnelmat, yhden jalan romanialaiset maastavedot ja venäläiset käänteet.
17. Kestävyysjuoksut
Kestävyysjuoksut ovat pidempiä matkoja, jotka ajetaan hitaammin. Näin kehosi tottuu pitkiin juoksuihin samalla, kun intensiteetti pysyy matalasta kohtalaiseen. Voit jatkuvasti kasvattaa juoksuaikaa tai matkaa viikossa.
18. Sivuharjoitukset
Tee lateraaliharjoituksia vahvistaaksesi lihaksia vartalon sivuilla ja liikuttaaksesi kehoasi eri suuntaan. Tämä parantaa liikkuvuutta, lievittää alaselkäkipuja ja vakauttaa lantiota, reisiä ja polvia.
Vaihtoehtoja ovat kävelyt sivusuunnassa, nousut ja sekoitus.
Edistyneille juoksijoille
19. Seuraavan tason kilpailu
Tehosta motivaatiotasi suunnittelemalla kilpailun, joka on pidempi kuin edellinen, varsinkin jos olet ajanut kyseisen matkan muutaman kerran.
Jos olet jo tehnyt 5K:n, tilaa 10K ja niin edelleen. Muokkaa harjoitusaikatauluasi vastaavasti. Jos haluat haastaa itsesi eri tavoilla, ilmoittaudu mukaan triathloniin.
20. Tabata koulutus
Tabata-harjoittelu on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka parantaa aerobista ja anaerobista kuntoa. Teet 20 sekuntia intensiivistä rasitusta, jota seuraa 10 sekuntia palautumista. Tee tämä seitsemän tai kahdeksan kertaa.
21. Tempo juoksee
Tempojuoksut nostavat kuntotasoa parantaen samalla tekniikkaasi ja vievät sinut etumatkallesi. Juokse kohtalaisesta nopeaan tahtiin, joka on hieman nopeampi kuin keskivauhtisi 5 minuutin ajan. Sitten hölkkää muutama minuutti. Pidennä tempoasi asteittain 10-30 minuuttiin.
22. Ota aikaa rentoutumiseen
Varaa lepopäivien ohella aikaa rentoutumiseen. Tee progressiivinen lihasrentoutus, jooga nidra tai meditaatio. Tämä voi auttaa tehostamaan suorituskykyäsi lisäämällä nopeutta ja kestävyyttä samalla kun alentaa sykettäsi, hapenottoa ja hengitystiheyttäsi.
Pikajuoksijalle
23. Lyhyet askeleet
Maksimaalisen tehokkuuden ja nopeuden saavuttamiseksi juokse lyhyillä askelilla jalkasi palloilla. Keskity ottamaan lyhyempiä askelia nopeassa tahdissa säilyttäen samalla hyvässä kunnossa. Näin voit työntää kehoasi eteenpäin aina, kun jalkasi osuu maahan.
24. Hengitä oikein
Juoksuvauhtisi vaikuttaa hengitysrytmeihisi, joten varmista, että hengität kunnolla ja saat tarpeeksi happea. Tämä saattaa edellyttää sinun hengittämistä suun kautta.
Hengitä syvään vatsaan ja sovita sisään- ja uloshengityksesi askeleihisi. Voit esimerkiksi hengittää kaksi askelta sisään ja ulos kaksi askelta. Tai hengitä sisään kolme askelta ja hengitä ulos kaksi askelta.
25. Sprinttiharjoitukset
Sisällytä muutama harjoitus harjoituksen alussa. Aloita lenkkeilemällä 10 jaardia ja kiihdyttämällä sitten 50 jaardin sprinttiin. Vaihda näiden kahden nopeuden välillä muutaman minuutin ajan. Tee sitten muutaman minuutin korkeita polvia, pitkiä askelia ja takapotkuja.
Varoitukset
Käytä oikeaa muotoa ja tekniikkaa välttääksesi vammat ja välttääksesi liian kovaa harjoittelua. Aloita hitaasti, jos olet aloittelija, ja lopeta, jos koet kipua tai vammoja tai tunnet pyörrytystä.
Lisää kilometrimäärää ja vauhtia vähitellen muutaman viikon välein. Jos unohdat päiviä, älä yritä tuplata harjoitteluasi muina päivinä tai tehdä tavallista enemmän.
Milloin puhua valmentajan kanssa
Ota yhteyttä juoksuvalmentajaan tai liikunta-alan ammattilaiseen, jos haluat asettaa realistisia tavoitteita ja täydentää harjoitusaikatauluasi. Ne voivat auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja ylittämään rajojasi saavuttaaksesi täyden potentiaalisi ja minimoiden samalla loukkaantumisriskisi.
Ammattilainen voi auttaa sinua parantamaan muotoasi ja tekniikkaasi sekä juoksemaan turvallisemmin ja tehokkaammin. Ne auttavat sinua myös laatimaan ruokailusuunnitelman suorituskyvyn maksimoimiseksi.
Lopputulos
Vaihtoehtoja juoksunopeuden parantamiseen on loputtomasti. Käytä sisäisiä motivaatio- ja sinnikkyysvarantojasi laatiaksesi harjoitussuunnitelman, josta pidät kiinni ja josta nautit.
Käytä päiväkirjaa tai sovellusta seurataksesi harjoituksiasi ja juoksuaikojasi, jotta voit seurata edistymistäsi.
