Yritätkö hallita vyötäröäsi? Haluat ehkä alkaa valmistaa ateriasi. Tuoreen tutkimuksen mukaan kotona ruokaa tekevät ihmiset syövät terveellisemmin ja kuluttavat vähemmän kuin säännöllisesti ulkona syövät (1).
Nämä kevyet reseptit, kaikki alle 400 kaloria, sisältävät proteiinia ja kuitua, jotka auttavat pitämään olosi tyytyväisenä koko päivän ja jättävät jopa tilaa välipalalle aamulla ja iltapäivällä.
Aamiainen
Päiväsi aloittaminen terveellisellä aamiaisella on loistava tapa pitää olosi vireänä. Se voi myös auttaa sinua välttämään tuon leivonnaisen nappaamisen paikallisesta kahvilasta.
1. Kasvis- ja munamuffinit
Kananmunat ovat erinomainen proteiinin lähde, ja näistä pienistä ”muffinsseista” on helppo valmistaa aamupalaa ovesta ulos kiiruhtaessa. Tee ne etukäteen ja säilytä niitä jääkaapissa jopa viikon ajan. Nauti sitten kylmänä tai laita mikroaaltouuniin, jos haluat lämpimänä.
Ne ovat myös hyviä lapsille tai treenin jälkeiseen energianlisäykseen.
Katso resepti.
2. Mansikkapannukakkurullat jogurttitäytteellä
Tässä reseptissä käytetään täyskauraa ja proteiinijauhetta tavanomaisten jauhojen sijaan. Sokerin korvikkeen käyttäminen sokerin sijasta alentaa kalorimäärää, ja jogurtti tarjoaa probiootteja, jotka voivat auttaa pitämään suoliston terveenä.
Katso resepti.
3. Puuroa, monella tapaa
Tämä perusresepti antaa sinun olla luova.
Lisää tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, tilkka kreikkalaista jogurttia ja pähkinöitä makusi mukaan.
Makeuta hunajalla tai vaahterasiirupilla ja lisää ripaus kanelia maun saamiseksi. Täysjyvävilja voi pitää sinut tyytyväisenä lounaan ajan.
Katso resepti.
4. Munalla täytetty paistettu portobello-sieni
Kasviksia täynnä olevat portobello-kupit tekevät erinomaisen aamiaisen (tai jopa lounaan). Muna lisää proteiinia, ja voit jättää juuston pois, jos haluat tehdä siitä paleoystävällisen.
Katso resepti.
5. Avokadopaahtoleipä munalla
Tämä aamiainen sisältää viisi ainesosaa ja se on valmis viidessä minuutissa! Avokadot, ravinteikas superruoka, voi olla runsaasti rasvaa, mutta se on hyvä, sydämelle terveellinen rasva, joka pitää sinut kylläisenä lounaaseen asti.
Katso resepti.
6. Huevos rancheros
Tämä terveellinen versio huevos rancherosista ei ole vain hyvä sinulle, vaan se on myös herkku silmille. Voit jopa valmistaa toisen annoksen ja pysyä alle 400 kalorissa.
Katso resepti.
7. Yön kaura
Nämä kaurat ovat niin yksinkertaisia, ja teet ne edellisenä iltana, mikä säästää aikaa aamulla.
Niiden valmistus kestää vain muutaman minuutin ja ovat valmiita syötäväksi jääkaapissa vietetyn yön jälkeen. Kokeile kirsikkamuunnelmaa, jossa on hieman paahdettua mantelia!
Katso resepti.
Lounas
Lounaan tuominen töihin on loistava tapa vähentää päivittäisiä kaloreitasi. Se on myös helppo tapa säästää rahaa. Säästä aikaa aamuisin tekemällä nämä ateriat edellisenä iltana.
8. Paahdettua kasviskäärettä papulevitteellä
Tässä vegaanisessa kääreessä oleva papulevite sisältää runsaasti proteiinia, ja voit vaihtaa vihanneksia vuodenaikojen mukaan tai makumieltymysten mukaan.
Vielä nopeampaa kokoamista varten voit korvata papulevitereseptin valmiilla hummuksella.
Höyrytä kasvikset lounaalla tien päällä edellisenä iltana ja kokoa sitten kääre ennen kuin lähdet aamulla ulos ovesta.
Katso resepti.
9. Helppo hienonnettu kikhernesalaatti
Tässä välimerellisessä salaatissa on paljon tuoreita vihanneksia, jotka on heitetty sydänterveelliseen oliiviöljyyn.
Kikherneet ovat täynnä proteiinia ja kuitua, mikä auttaa pitämään kylläisen olosi illalliseen asti. Voit syödä salaatin sellaisenaan viherkasvien päällä tai sekoittaa joukkoon kvinoaa saadaksesi lisää proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita.
Katso resepti.
10. Mausteinen spagettikurpitsa mustilla papuilla
Spagettikurpitsa on erittäin monipuolinen aterian pohja, joka sisältää runsaasti kuitua ja A-vitamiinia. Mustapavut ovat kuitua, folaattia ja proteiinipitoista palkokasvea, joka voi hillitä sokeripiikkejä.
Katso resepti.
11. Rapini ja pasta
Rapini, eli parsakaali rabe, sisältää tehokkaita syöpää taistelevia fytokemikaaleja. Tämä naurisen serkku on myös hyvä A-, C- ja K-vitamiinien sekä kivennäisaineiden raudan ja kalsiumin lähde.
Katso resepti.
12. Raaka tacot pähkinätäytteellä
Keväällä voileivän sijaan tämä yllättävän lihavan makuinen vegaaninen ateria, joka on täynnä terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Se on niin maukasta, ettet jää kaipaamaan edes leipää. Vaihda saksanpähkinät suosikkipähkinävalikoimaasi saadaksesi käänteen tähän reseptiin.
Katso resepti.
13. Punajuuri-, farro- ja vesikrassisalaatti viikunavinegretteellä
Punajuuri sisältää nitraatteja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta, ja sen pigmentit voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Farrossa on sinkkiä, magnesiumia ja B3-vitamiinia, ja vesikrassi lisää piristystä ja väriä tähän herkullisen raikkaan salaattiin.
Katso resepti.
Illallinen
Neljäsataa kaloria ei ehkä tunnu paljolta päivälliselle, mutta voit maksimoida ravintoarvosi ja kiihottaa makuasi pakkaamatta ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa.
14. Spagettikurpitsatyyny Thai kanan kanssa
Tämä on ihana, paleoystävällinen versio thaimaalaisesta ruoasta. Voit vaihtaa kanan katkarapuille tai jopa tofulle.
Katso resepti.
15. Välimerellinen paistettu pallas vihanneksilla
Pallas on miedon makuinen valkoinen kala, joka tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien seleeniä, niasiinia, magnesiumia ja B12-vitamiinia. Jos et löydä pallasta, voit korvata sen turskan tai koljan.
Katso resepti.
16. Oranssit kanan reidet kukkakaaliriisin kanssa
Niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien saantiaan, tämä voi olla hyvä vaihtoehto, koska kukkakaali korvaa hiilihydraatteja tässä ateriassa.
Ja mehevä, maustettu kana tarjoaa vähärasvaista proteiinia. Lisäksi voit valmistaa ja valmistaa tämän aterian noin 30 minuutissa.
Katso resepti.
17. Vegaaniset pannupiirakkaat
Älä anna ”vegaanisen” osan pelottaa sinua. Nämä ovat yhtä hiutaleisia, suolaisia ja tyydyttäviä kuin mikä tahansa perinteinen potpie-resepti. Piirakoiden valmistaminen yhden annoksen ramekineissa auttaa hallitsemaan annoskokoa ja kaloreita.
Tämä on loistava lihaton maanantai-ateria. Varaa itsellesi tarpeeksi aikaa tämän upean reseptin valmistamiseen, sillä se vie noin tunnin.
Katso resepti.
18. Kanasalaattikääreet
Tämä terveellinen ote suositusta ravintolatuotteesta on täynnä makua. Valikoima vihanneksia tarjoaa erilaisia vitamiineja ja ravintoaineita, ja voit leikkiä ainesosilla makusi mukaan.
Katso resepti.
19. Parantava kulho kurkumabataattia, paistettuja kananmunia ja sitruunakastiketta
Kaliumia sisältävän bataatin ja kurkuman makuyhdistelmä saa sinut tekemään tämän yhä uudelleen ja uudelleen. Lisäksi voit vaihtaa ruskean riisin kvinoaan, farroon tai bulgarvehnään.
Katso resepti.
20. Pannukana cacciatore
Tämä hidas liesi -resepti antaa maksimaalisen maun vähäisellä vaivalla. Tarjoile spagettikurpitsa- tai kesäkurpitsanuudeleilla, jotta se pysyy kevyenä, tai pastan päällä, jos haluat maukkaamman aterian.
Katso resepti.
Terveellisen syömisen ei tarvitse tarkoittaa vain salaattivihanneksia. Tärkeintä on viihdyttää ruokahaluasi ja makuasi erilaisilla tekstuureilla ja makuilla.
Pienellä suunnittelulla ja valmistelulla voit helposti syödä hyvin ja hallita kalorien saantia samalla kun tunnet olosi kylläiseksi ja energiseksi koko päivän.
