Mikä on seleeni?
Kehosi on riippuvainen seleenistä, tärkeästä kivennäisaineesta, monissa perustoiminnoissaan lisääntymisestä infektioiden torjuntaan. Seleenin määrä eri elintarvikkeissa riippuu seleenin määrästä maaperässä, jossa ruoka on kasvatettu. Sade, haihtuminen, torjunta-aineet ja pH-tasot voivat kaikki vaikuttaa maaperän seleenitasoihin. Tämä tekee seleenin puutteesta yleisemmän tietyissä osissa maailmaa, vaikka se on suhteellisen harvinaista Yhdysvalloissa.
Riippumatta siitä, missä asut, tietyt tekijät voivat vaikeuttaa kehosi seleenin imeytymistä. Sinulla voi olla vaikeuksia esimerkiksi seleenin imeytymisessä, jos:
- saavat dialyysihoitoa
- elävät HIV:n kanssa
- sinulla on maha-suolikanavan sairaus, kuten Crohnin tauti
Lisäksi Gravesin tautia tai kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavien on kiinnitettävä erityistä huomiota seleenin saantiin, sillä se suojaa kilpirauhasta.
Kuinka paljon seleeniä tarvitsen?
Liian vähän seleeniä voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, mutta liian suuri määrä seleeniä voi myös olla myrkyllistä. Noudata näitä ohjeita
| Ikä | Suositeltu seleenin päivittäinen määrä |
| Yli 14 vuotta | 55 mcg |
| 9-13 vuotta | 40 mcg |
| 4-8 vuotta | 30 mcg |
| 7 kuukaudesta 3 vuoteen | 20 mcg |
| Syntymä 6 kuukauteen asti | 15 mcg |
Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat jopa 60 mikrogrammaa seleeniä päivässä.
Jatka lukemista saadaksesi selville, mitkä ruoat tarjoavat eniten seleeniä.
1. Brasiliapähkinät
Brasiliapähkinät ovat yksi parhaista seleenin lähteistä. Yksi unssi tai noin kuudesta kahdeksaan pähkinää sisältää noin 544 mikrogrammaa. Varmista, että syöt vain annoksen Paras pähkinät muutaman kerran viikossa välttääksesi seleenimyrkyllisyyden.
2. Kala
Keltaevätonnikala sisältää noin 92 mikrogrammaa seleeniä 3 unssia kohti, mikä tekee siitä erinomaisen seleenin lähteen. Tämän jälkeen tulevat sardiinit, osterit, simpukat, ruijanpallas, katkarapu, lohi ja rapu, jotka sisältävät 40-65 mikrogrammaa.
3. Kinkku
Monet terveystietoiset syöjät välttävät kinkkua sen korkean suolapitoisuuden vuoksi. Se tarjoaa kuitenkin noin 42 mikrogrammaa seleeniä 3 unssia annosta kohti tai 60 prosenttia aikuisten suositellusta päivittäisestä saannista.
4. Rikastetut ruoat
Jotkut tuotteet, kuten pastat, täysjyväleivät ja täysjyväviljat, ovat rikastettuja tai väkevöityjä seleenillä ja muilla mineraaleilla. Seleenin määrä näissä tuotteissa vaihtelee, mutta tyypillisesti saat jopa 40 mcg 1 kupillista nuudelia tai muroja kohden ja noin 16 mcg kahdesta täysjyväpaahtoleivän viipaleesta. Varmista vain, että tasapainotat rikastettuja elintarvikkeita runsaiden kokonaisten kasvipohjaisten ruokien kanssa optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.
5. Sianliha
Kolme unssia vähärasvaista sianlihaa sisältää noin 33 mcg seleeniä.
6. Naudanliha
Naudan seleenipitoisuus riippuu leikkauksesta, mutta alimmasta pyöreästä naudanlihapihvistä saat noin 33 mcg. Naudanmaksa on noin 28 mcg ja jauheliha noin 18 mcg.
7. Turkki
Saat 31 mikrogrammaa seleeniä 3 unssista luutonta kalkkunaa. Syö kalkkunavoileipä väkevöidyn täysjyväleivän päällä saadaksesi lisää seleeniä.
8. Kana
Kana antaa sinulle noin 22-25 mikrogrammaa seleeniä 3 unssia valkoista lihaa kohti. Tämä tarkoittaa annoksen, joka on kooltaan samanlainen kuin korttipakan, joten se on helppo tapa lisätä seleeniä ruokavalioosi.
9. Raejuusto
Yksi kuppi raejuustoa tarjoaa noin 20 mikrogrammaa eli 30 prosenttia päivittäisestä suositellusta seleenisaannistasi.
10. Munat
Yhdestä kovaksi keitetystä munasta saadaan noin 20 mikrogrammaa seleeniä. Etkö pidä kovaksi keitetystä? Ei hätää, valitse haluamallasi tavalla keitetyt munat, niin saat silti annoksen seleeniä.
11. Ruskea riisi
Yksi kuppi keitettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä antaa sinulle 19 mikrogrammaa seleeniä eli 27 prosenttia suositellusta päivittäisestä määrästä. Nauti tästä viljasta suosikkisi 3 unssin broilerin tai kalkkunan kanssa saadaksesi jopa 50 mikrogrammaa seleeniä – melkein koko aikuisille suositeltu päivämäärä. Voit myös korvata ohran riisin, joka tarjoaa 23 mikrogrammaa 1/3 kupillista kohden.
12. Auringonkukansiemenet
Neljännes kupillista auringonkukansiemenet sisältävät lähes 19 mikrogrammaa seleeniä, mikä tekee niistä loistavan välipalan, varsinkin jos et syö eläintuotteita, joissa on yleensä korkeampi seleenipitoisuus.
13. Paistetut pavut
Nauti kupillinen paistettuja papuja ja saat noin 13 mikrogrammaa seleeniä sekä tärkeitä kuituja.
14. Sienet
Sienet ovat sieniä, jotka sisältävät monia ravintoaineita, mukaan lukien D-vitamiinia, rautaa ja noin 12 mikrogrammaa seleeniä 100 gramman annoksessa. Kokeile näitä 16 kasvissyöjäystävällistä reseptiä sienillä.
15. Kaurapuuro
Yksi kuppi tavallista kaurapuuroa keitettynä antaa sinulle 13 mikrogrammaa seleeniä. Nauti aamiaiseksi kahden munan kanssa saadaksesi 53 mikrogrammaa.
16. Pinaatti
Pakasteesta keitetty pinaatti tarjoaa sinulle noin 11 mikrogrammaa seleeniä kuppia kohden. Se on myös täynnä foolihappoa ja C-vitamiinia.
17. Maito ja jogurtti
Maito ja jogurtti sisältävät kumpikin noin 8 mikrogrammaa seleeniä kuppia kohden tai 11 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. Lisää maitoa rikastettuun murohisi lisätäksesi saantiasi.
18. Linssit
Yksi kuppi keitettyä linssit tarjoavat noin 6 mikrogrammaa seleeniä sekä terveellisen annoksen proteiinia ja kuitua. Lisää ne sienikeittoon saadaksesi vegaaniystävällisen seleeniä sisältävän aterian.
19. Cashewpähkinät
Kuivapaahdetut cashewpähkinät tarjoavat 3 mcg per unssi. Se ei ehkä vaikuta paljolta, mutta kaikki auttaa, varsinkin jos noudatat vegaaniruokavaliota. Välipalalla kuivattuja paahdettuja cashewpähkinöitä, niin saat pienen määrän seleeniä, 3 mcg per unssi-annos.
20. Banaanit
Yksi kuppi hienonnettua banaania tarjoaa 2 mikrogrammaa seleeniä tai 3 prosenttia päivittäisestä suositellusta saannistasi. Jälleen, tämä ei ehkä vaikuta paljolta, mutta useimmat hedelmät tarjoavat vain vähän seleeniä tai ei ollenkaan. Lisää banaanit smoothieen jogurtin tai suosikkikaurapuurosi kanssa saadaksesi lisää seleeniä.
