19 kardioharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Aloittelijan liikkeet pääsevät alkuun

Jos olet uusi kardioharrastaja, nämä liikkeet auttavat pääsemään vauhtiin.

Polvennostot

Tämä harjoitus sisältää juoksemisen paikallaan, joten voit tehdä sen missä tahansa, jossa on vähän tilaa.

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Nosta toinen polvi rintaasi kohti. Laske jalkasi ja toista toisella polvella.
3. Jatka polvien vuorottelemista pumppaamalla käsiäsi ylös ja alas.

Pakara potkii

Takarapotkut ovat korkeiden polvien vastakohta. Sen sijaan, että nostaisit polviasi korkealle, nostat kantapääsi kohti takapuolta.

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Vie yksi kantapää takapuolta kohti. Laske jalkasi ja toista toisella kantapäällä.
3. Jatka kantapääsi vuorotellen ja käsivarsien pumppaamista.

Sivusuuntaiset sekoitukset

Lateraaliset sekoitukset lisäävät sykettäsi ja parantavat sivulta sivulle -koordinaatiota.

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet ja lantio koukussa. Nojaa hieman eteenpäin ja vahvista ydintäsi.
2. Nosta oikea jalkasi, työnnä vasen jalkasi pois ja liiku oikealle pitäen samalla muotoasi.
3. Aseta jalat yhteen. Jatka sekoittamista oikealle.
4. Toista samat vaiheet vasemmalle puolelle.

Työstääksesi molempia puolia tasaisesti, sekoita vasemmalle ja oikealle saman verran tilaa.

Rapukävely

Rapukävely on hauska tapa saada veri virtaamaan. Se vahvistaa myös olkavarsiasi samalla kun työskentelet selkääsi, sydäntäsi ja jalkojasi.

1. Istu lattialla, polvet koukussa ja jalat tasaisesti. Aseta kätesi lattialle olkapäiden alle, sormet osoittavat eteenpäin.
2. Nosta lantiosi irti lattiasta. ”Kävele” taaksepäin käyttämällä käsiäsi ja jalkojasi pitäen painosi tasaisesti jakautuneena käsivarsien ja jalkojen välillä.
3. Jatka kävelyä taaksepäin halutun matkan verran.

Seisova vino crunch

Tämä kardioharjoitus on vähärasvainen ja sopii aloittelijoille. Kun nostat polviasi, kytket sivujesi ydinlihakset.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kädet pään takaosalle kyynärpäät ulospäin.
2. Taivuta oikealle siirtämällä oikeaa kyynärpäätä alas ja oikeaa polvea ylös.
3. Palaa alkuasentoon. Toista vasemmalla puolella.

Pikaluistelijat

Tämän harjoituksen sivuttaisliike jäljittelee luistelijan liikettä. Haastetta varten lisää hyppy, kun siirryt sivulle.

1. Aloita tiukka syöksy, molemmat polvet koukussa ja oikea jalkasi vinosti takanasi. Taivuta oikeaa kättäsi ja suorista vasen käsi.
2. Työnnä vasen jalkasi irti siirtämällä oikeaa jalkaa eteenpäin. Tuo vasen jalkasi vinosti taaksesi ja vaihda käsiä.
3. Jatka ”luistelua” vasemmalle ja oikealle.

Haarahyppyjä

Jos haluat treenata koko vartaloa, lisää siihen hyppyjakkeja. Tämä klassinen liike vaikuttaa koko kehoon ja lisää sykettäsi.

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Taivuta polviasi hieman. Hyppää ja levitä jalkojasi hartioiden leveyttä leveämmin nostaen käsiäsi pään yläpuolelle.
3. Hyppää keskelle. Toistaa.

Varpaat napauttavat

Tämä on helppo, vähävaikutteinen harjoitus, joka voidaan tehdä portaiden jalkakäytävässä tai alimmassa askelmassa.

1. Seiso jalkakäytävän tai askelman edessä. Lepää toinen jalka päällä, varpaat alaspäin.
2. Vaihda nopeasti jalkaa, jotta toinen jalka nousee päälle. Jatka vuorotellen jalkoja.
3. Kun olet tottunut liikkeeseen, siirry vasemmalle tai oikealle samalla kun naputat varpaita.

Keskitason liikkeet intensiteetin yläpuolelle

Kun rakennat kestävyyttä ja voimaa, siirry näihin väliliikkeisiin.

Kyykkyhypyt

Säännöllinen kyykky on kehon painon liike, joka kohdistuu alavartaloon. Lisäämällä hypyn voit muuttaa sen räjähdysmäiseksi kardiotreeniksi.

1. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn.
2. Käännä kädet taaksepäin. Heiluta kätesi nopeasti ylös ja hyppää.
3. Laskeudu varovasti takaisin kyykkyyn. Toistaa.

Seisova vuorottelevat varpaan kosketukset

Tämä harjoitus harjoittelee käsiäsi, sydäntäsi ja jalkojasi, mikä tekee siitä loistavan koko kehon kardioliikkeen.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi. Varaa ydintäsi.
2. Nosta oikea jalkasi suoraan ylös. Samanaikaisesti nosta vasenta kättäsi ylös ja uudelleen kurkottamalla oikeaa varpaitasi.
3. Toista vasemmalla jalallasi ja oikealla kädelläsi.

Syöksyhypyt

Hyppyhypyt, jotka yhdistävät hyppyjä ja tavallisia syöksyjä, saavat sydämesi sykkimään.

1. Aloita syöksyllä, molemmat polvet koukussa 90 asteen kulmaan. Osoita jalat eteenpäin.
2. Kiinnitä ydin, vedä olkapäät alas ja käännä kädet taaksepäin. Heiluta kätesi nopeasti ylös ja hyppää. Vaihda samalla jalkaa.
3. Laskeudu hyppyyn. Toistaa.

Laatikko hyppää

Boksihyppy on kardioharjoitus, joka kohdistuu alavartaloasi, mukaan lukien takapuoli, reidet, pohkeet ja sääret.

1. Seiso polvikorkean laatikon tai alustan edessä. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja kädet sivuillesi. Ota ydinvoimasi mukaan.
2. Taivuta polviasi ja saranoita eteenpäin lantiollasi pitäen selkä tasaisena. Nosta kätesi ylös ja hyppää räjähdysmäisesti laatikkoon.
3. Laskeudu kevyesti, nojaa hieman eteenpäin. Hyppää takaisin laatikosta. Toistaa.

Lankkunosturit

Tämä harjoitus on kuin vaakasuora hyppytuki. Se pakottaa kätesi tukemaan painoasi, kun liikutat nopeasti jalkojasi.

1. Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Tuo jalat yhteen.
2. Hyppää ja levitä jalat hartioiden leveyttä leveämmin.
3. Hyppää takaisin lankulle ja toista.

Edistyneet liikkeet pitämään asiat mielenkiintoisina

Kun olet valmis haasteeseen, kokeile näitä edistyneitä kardioliikkeitä. Jokainen harjoitus sisältää parempaa koordinaatiota ja useita kehon liikkeitä.

vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijä on intensiivinen koko kehon harjoitus. Jos olet uusi liikkeessä, aloita hitaasti ja nosta vauhtia vähitellen.

1. Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Tasoita selkäsi ja tue ydin.
2. Nosta oikea polvi rintaasi kohti. Vaihda nopeasti siirtämällä oikea polvi ulos ja nosta vasen polvi sisään.
3. Jatka vuorotellen jalkoja.

Plank ski hops

Lankkuhiihtohypyt, joita kutsutaan myös lankkuhiihtäjiksi, yhdistävät lankkuja ja kiertohyppyjä. Hypyn kääntyvä liike haastaa voimasi ja kestävyytesi.

1. Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Tuo jalat yhteen.
2. Hyppää jalkojasi oikealle pyörittämällä tuodaksesi polvisi oikean kyynärpään ulkopuolelle. Pidä jalat yhdessä.
3. Hyppää takaisin lankkuun. Toista vasemmalla puolella.

Diagonaaliset hyppyt

Diagonaalinen hyppy vie syöksyhypyn seuraavalle tasolle. Sen sijaan, että katsot kasvot eteenpäin, käännät vartaloasi jokaisen hypyn aikana saadaksesi ylimääräisen sydäntä pumppaavan liikkeen.

1. Aloita syöksyasennosta, molemmat polvet koukussa 90 astetta. Käännä vartalosi huoneen oikeaan kulmaan.
2. Kiinnitä ydin, vedä olkapäät alas ja käännä kädet taaksepäin. Nosta kätesi nopeasti ylös, hyppää ja vaihda jalkojasi.
3. Laskeudu syöksyssä vasempaan kulmaan päin.
4. Jatka hyppäämistä ja jalkojen vaihtamista.

Pyörivät tunkit

Pyörivät tunkit yhdistävät hyppyjä, kyykkyjä ja kehon käänteitä. Yhdessä nämä liikkeet nostavat lihaksiasi ja sykettäsi.

1. Aloita jalat ja kädet yhdessä.
2. Hyppää kyykkyyn laskeutumalla polvet koukussa, jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi ja varpaat hieman ulospäin. Käännä vyötäröäsi samanaikaisesti, ojentaen oikea kätesi ylös ja vasen käsi lattiaan.
3. Hyppää aloitusasentoon ennen kuin hyppäät takaisin kyykkyyn, ojentaen vasen kätesi ylös ja oikea käsi alas.
4. Jatka hyppäämistä ja käsien vaihtamista.

Burpees

Burpee, johon kuuluu kyykky, hyppy ja punnerrus, koskettaa koko kehoasi.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kyykky ja laita kädet lattialle.
2. Hyppää jalat takaisin lankkuun. Tee yksi punnerrus.
3. Hyppää jalat takaisin kyykkyyn. Hyppää ylös ojentaen kätesi ylöspäin. Toistaa.

Inchworm-ryömiminen

Tuumamadon aikana käsien ja jalkojen käveleminen eteenpäin saa sydämesi ja lihaksesi toimimaan.

1. Seiso jalat yhdessä. Tukeudu ytimeen, kumartu eteenpäin lantiostasi ja ojenna käsivartesi lattiaa kohti. Pidä polvet suorina, mutta rentoina.
2. Aseta sormesi lattialle ja taivuta polvia pehmeästi. Istuta jalat ja vie kädet hitaasti eteenpäin lankkuun kädet hartioiden alla.
3. Jäykistää ydintäsi ja tee yksi punnerrus.
4. Kävele hitaasti jalkojasi käsiäsi kohti. Ojenna kätesi eteenpäin ja toista.

Tee siitä vaikeampaa tekemällä useampi kuin yksi punnerrus. Voit myös ohittaa punnerruksen kokonaan helpomman liikkeen saamiseksi.

Kuinka saada eniten irti harjoituksestasi

Seuraa näitä vinkkejä saadaksesi hyödyt kardioharjoittelusta loukkaantumatta:

• Lämmitellä. Aloita jokainen istunto 5–10 minuutin lämmittelyllä. Tämä lisää verenkiertoa ja rentouttaa lihaksia, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
• Viilentyä. Sen sijaan, että lopettaisit harjoituksen äkillisesti, hidasta vauhtia viimeisen 5–10 minuutin aikana.
• Kutsua ystävä. Harjoittelu on aina hauskempaa treenikaverin kanssa.
• Tavoittele 150 minuuttia. Pyri saamaan viikon aikana vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa. Voit jakaa tämän ajan mittaan tekemällä 30 minuutin istuntoja viitenä päivänä viikossa.

Turvallisuusnäkökohdat

Jos olet uusi harjoittelija tai et ole harjoitellut vähään aikaan, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista. He voivat tarjota opastusta terveydentilasi ja kuntotasosi perusteella.

Sinun tulee myös ottaa yhteyttä palveluntarjoajaan, jos sinulla on:

• diabetes
• verenpainetauti
• sydänsairaus
• niveltulehdus
• keuhkosairaudet
• menneitä tai nykyisiä vammoja

Sinun on ehkä ryhdyttävä tiettyihin toimenpiteisiin harjoittaaksesi turvallisesti.

On myös tärkeää edetä asteittain. Lisäämällä hitaasti intensiteettiä ja nopeutta pienennät loukkaantumisriskiä.

Lopputulos

Kardioharjoittelu pitää sydämesi, keuhkot ja lihakset terveinä. Sinun ei tarvitse edes poistua kotoa lisätäksesi sen kuntoilurutiiniin. Muista vain lämmitellä ja aloittaa hitaasti, varsinkin kun yrität uutta liikettä.