Koko päivän sisäinen kellosi pyörii unen ja valveillaoloajan välillä. Tämä 24 tunnin uni-valveilujakso tunnetaan vuorokausirytminä.
Sisäinen kellosi sijaitsee aivojen osassa, jota kutsutaan hypotalamukseksi. Se reagoi ulkoisiin vihjeisiin, jotka kertovat kehollesi, että on aika mennä nukkumaan.
Joskus vuorokausirytmisi voi kaatua seuraavista syistä:
- vuorotyö
- koko yön
- aikaerorasitus
- matkustaa aikavyöhykkeiden yli
Onneksi on asioita, joita voit tehdä parantaaksesi unihygieniaa ja nollataksesi sisäisen kellosi.
Tässä on 12 tapaa saada takaisin hyvät yöunet.
1. Selvitä valo
Yksi parhaista tavoista korjata uniaikatauluasi on suunnitella altistuksesi valolle.
Kun altistut valolle, aivosi lakkaavat tuottamasta melatoniinia, unihormonia. Tämä saa sinut tuntemaan olosi hereille ja valppaaksi.
Pimeys käskee aivojasi tuottamaan enemmän melatoniinia, joten tunnet olosi uneliaaksi.
Aamulla valolle altistaminen voi auttaa sinua heräämään. Kokeile verhojen avaamista, kävelyä tai rentoutumista kuistilla.
Valmistaudu nukkumaan yöllä sammuttamalla tai himmentämällä kirkkaat valot. Sinun tulisi myös välttää tietokoneiden, älypuhelimien tai television hehkuvia elektronisia näyttöjä, koska ne voivat stimuloida aivojasi useita tunteja.
2. Harjoittele rentoutumista
Rentoutumisajan antaminen saattaa auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Kun olet stressaantunut tai ahdistunut, kehosi tuottaa enemmän kortisolia, stressihormonia. Mitä korkeampi kortisoli, sitä enemmän hereillä tunnet.
Rentouttavan nukkumaanmenorituaalin luominen voi vähentää stressiä ja sen negatiivisia vaikutuksia uneen.
Keskity rauhoittaviin aktiviteetteihin, kuten:
- jooga
- venyttely
- meditaatio
- syvä hengitys
- päiväkirjaa
- kofeiinittoman teen juominen
3. Jätä päiväunet väliin
Jos uniaikataulusi on epäselvä, vältä päiväunia. Nukkuminen voi vaikeuttaa illalla nukahtamista.
Pitkät päiväunet voivat myös aiheuttaa väsymystä, joka on seurausta syvästä unesta heräämisestä.
Jos sinun on otettava päiväunet, pyri nukkumaan alle 30 minuuttia. On myös parasta nukkua ennen klo 15.00, jotta yöunesi eivät häiriinny.
4. Harrasta päivittäistä liikuntaa
Yksi tapa nollata sisäinen kellosi on saadasäännöllinen harjoittelu.
Suurin osa kudoksistasi – mukaan lukien luustolihakset – on kytketty biologiseen kelloosi. Joten kun treenaat, lihas reagoi kohdistamalla vuorokausirytmiäsi.
Liikunta myös auttaa sinua nukkumaan paremmin edistämällä melatoniinin tuotantoa.
Kolmekymmentä minuuttia kohtalaista aerobista harjoittelua voi parantaa unen laatua samana yönä. Saat kuitenkin parhaat tulokset, jos harjoittelet säännöllisesti. Tavoittele 30 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa vähintään viisi kertaa viikossa.
Muista, että iltaharjoittelu voi ylistimuloida kehoasi. Jos haluat harjoitella yöllä, tee se vähintään tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
5. Vältä melua
Rauhallinen nukkumisympäristö on hyvä yöunen välttämättömyys.
Aivosi jatkavat äänien prosessoimista, vaikka torkutitkin. Kovat, häiritsevät äänet voivat vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.
Poista kovat äänet pitämällä televisiosi poissa makuuhuoneesta ja sammuttamalla se ennen nukkumaanmenoa. Sammuta matkapuhelimesi tai käytä ”hiljaista” -asetusta.
Jos asut meluisalla alueella, valkoinen melu voi auttaa sinua saamaan laadukasta unta.
Valkoinen kohina on rauhoittava, tasainen ääni, joka peittää ympäristömelun. Voit luoda valkoista kohinaa käyttämällä:
- tuuletin
- ilmastointilaite
- ilmankostutin
- ilmanpuhdistin
- valkoisen melun kone
Voit myös käyttää korvatulppia estääksesi ulkopuoliset äänet.
6. Pidä se viileässä
Juuri ennen nukkumaanmenoa kehosi lämpötila laskee valmistautuakseen nukkumaan.
Viileä makuuhuoneen lämpötila – 15 – 19 °C – auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja nukahtamaan.
Yksi
Kaikki alle 54 °F (12 °C) tai yli 24 °C (75 °F) saattaa häiritä uni, joten muista säätää termostaattia.
Voit myös käyttää ilmastointilaitetta tai tuuletinta lämpimällä säällä tai tilanlämmitintä kylmällä säällä. Nämä tarjoavat ylimääräisen valkoisen kohinan luomisen.
7. Ole mukava
Mukava sänky on paras nukkumisympäristö hyvään yöuneen.
Vanhat patjat ja tyynyt voivat aiheuttaa kipuja ja kipuja, mikä vaikeuttaa laadukasta unta.
Yleensä asiantuntijat suosittelevat patjojen vaihtamista 10 vuoden välein ja tyynyt kahden vuoden välein.
Sinun tulisi myös hankkia uusi patja tai tyyny, jos heräät jäykäksi tai jos tunnet olosi mukavammaksi nukkua sängyssä poissa kotoa.
Patjojesi ja tyynyjesi kiinteys on sinun. Mutta jos patjasi on roikkuva ja tyynyt möhkäleitä, on aika vaihtaa.
8. Syö aikaisin
Vuorokausirytmissi reagoi myös ruokailutottumuksiisi.
Myöhäinen illallinen voi viivästyttää nukahtamista, joten syö viimeinen ateria kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi riittävästi aikaa sulattaa ateria.
Illallisen syöminen joka päivä suunnilleen samaan aikaan tottuu myös kehosi rutiineihin.
Silläkin on väliä mitä syöt. Raskaat, runsasrasvaiset ateriat voivat häiritä unta, koska niiden sulaminen kestää jonkin aikaa.
Jos olet nälkäinen, syö kevyt välipala. Parhaat unen ruoat sisältävät hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmän, kuten vehnäpaahtoleipää ja mantelivoita.
Vältä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, teetä tai energiajuomia. Piristeenä kofeiinin kuluminen kestää useita tunteja, joten nauti viimeinen kuppi ennen iltapäivää.
On myös parasta jättää alkoholi pois ennen nukkumaanmenoa. Yömyssy saattaa tehdä sinut uneliaaksi, mutta alkoholi itse asiassa häiritsee vuorokausirytmiäsi ja vaikeuttaa hyvin nukahtamista.
9. Pidä se säännöllisesti
Jos haluat korjata uniaikataulusi, kannattaa tehdä sellainen ensin.
Valitse nukkumaanmeno- ja herätysaika. Noudata näitä aikoja joka päivä, myös viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Yritä välttää seisomista tai nukkumista sisällä yli 1-2 tuntia.
Noudattamalla säännöllistä aikataulua sisäinen kellosi voi kehittää uuden rutiinin. Ajan myötä pystyt nukahtamaan ja heräämään helposti.
10. Kokeile paastoa
Kun syöt ja sulatat ruokaa, sisäinen kellosi tietää, että olet hereillä. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta ja vuorokausirytmi liittyvät läheisesti toisiinsa.
Toisaalta paasto asettaa kehosi ”valmiustilaan”, jotta se voi korjata itsensä. Paasto on myös normaali osa unta.
Yritä jättää ruoka väliin juuri ennen nukkumaanmenoa. Koska paasto tapahtuu luonnollisesti unen aikana, se voi auttaa sinua nukahtamaan.
Lisäksi kehosi jatkaa kalorien polttamista unen aikana. Jos paastoat ennen nukkumaanmenoa, tunnet todennäköisemmin nälkää aamulla. Tämä saattaa motivoida sinua nousemaan aikaisin ja palaamaan sitten normaaliin nukkumisaikatauluun seuraavien päivien aikana.
Mutta muista, että tyhjään vatsaan nukkumaanmeno voi pitää sinut hereillä. Paasto voi olla hyödyllistä, jos et ole jo nälkäinen.
11. Harkitse melatoniinia
Kuten aiemmin mainittiin, melatoniini on hormoni, joka säätelee unisykliäsi.
Melatoniinia tuottaa tavallisesti aivojen käpyrauhanen, mutta sitä on saatavana myös lisäravinteena. Se voi edistää rentoutumista, joten ihmiset, joilla on jet lag tai unettomuus, käyttävät sitä usein unen apuna.
Oikealla annoksella melatoniinia pidetään yleensä turvallisena. Noudata aina ohjeita.
Mahdollisia sivuvaikutuksia ovat:
- uneliaisuus
- päänsärky
- pahoinvointi
- huimaus
Jos käytät muita lääkkeitä tai sinulla on muita terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen melatoniinin käyttöä.
12. Keskustele lääkärisi kanssa
On normaalia, että silloin tällöin on unihäiriöitä.
Yleensä käyttäytymisen tai tapojen muuttaminen voi palauttaa rutiinisi. Mutta jos unihäiriöt jatkuvat, käy lääkärissä.
Sinulla saattaa olla diagnosoimaton unihäiriö. Jos näin on, uniasiantuntija voi opastaa sinut oikean hoidon läpi.
Lopputulos
Vuorotyö, kaikki yöt ja jet lag voivat sekoittaa uniaikataulusi. Onneksi hyvän unihygienian harjoittaminen voi saada sinut takaisin raiteilleen.
Vältä ennen nukkumaanmenoa kirkasta valoa ja raskaita aterioita. Varmista, että nukkumisympäristösi on mukava, hiljainen ja viileä. Pysy aktiivisena päivän aikana ja jätä päiväunet väliin, jotta voit nukkua paremmin.
Jos et vieläkään nuku hyvin, käy lääkärissä.
