Menetä kolesteroli, älä maku
Onko lääkärisi kertonut sinulle, että sinun on alennettava kolesteroliasi? Ensimmäinen paikka katsoa on lautasesi. Jos olet tottunut syömään mehukkaita hampurilaisia ja rapeita paistettua kanaa, ajatus terveellisestä syömisestä ei ehkä houkuttele. Mutta osoittautuu, että sinun ei tarvitse uhrata makua parempien ruokailutottumusten vuoksi.
Makea, haiseva sipuli
Viimeaikainen
Kokeile heittää punasipulia täyteläiseen salaattiin, lisää valkosipulia puutarhahampurilaiseen tai taita keltasipulia munanvalkoiseksi munakkaaksi.
Vinkki: Siirrä sipulirenkaat päälle. Ne eivät ole kolesteroliystävällinen valinta.
Pureva, taisteleva valkosipuli
Vuoden 2016 katsaus valkosipulia koskeviin tutkimuksiin totesi, että valkosipulilla on potentiaalia alentaa kokonaiskolesterolia jopa 30 milligrammaan desilitraa kohden (mg/dl).
Kokeile hauduta kokonaisia valkosipulinkynsiä oliiviöljyssä, kunnes ne ovat pehmeitä, ja käytä niitä levitteenä ruokiin, joita pidät miedoilta. Valkosipuli maistuu paremmalta kuin voi, ja se on paljon terveellisempää – erityisesti kolesterolin alentamiseksi.
Voimakas sieni
Vuonna 2016 tehty tutkimus
Vaikka shiitake-sienet ovat olleet suuren tutkimuksen kohteena, monien muiden supermarketista tai paikallisten viljelijöiden markkinoilla saatavien lajikkeiden uskotaan myös auttavan kolesterolia alentamaan.
Upea avokado
Vuoden 2016 katsaus 10 avokadotutkimuksesta on osoittanut, että avokadon lisääminen ruokavalioon voi alentaa kokonaiskolesterolia, matalatiheyksisiä lipoproteiineja (alias huonoa kolesterolia) ja triglyseridejä. Avain näyttää olevan tämän hedelmän terveellisissä rasvoissa.
Avokado on hieno sinänsä sitruunapuristuksen kanssa. Voit myös hyödyntää sipulin voimaa avokadon kanssa tekemällä guacamolea.
Voimakas pippuri
Mikään ei saa veren pumppaamaan (hyvällä tavalla) niin kuin paprikan lämpö. Sisään
Valmistatpa sitten keittoa, salaattia tai jotain muuta, paprikat voivat piristää aterioita pienellä maustemäärällä. Jos olet arka mausteisten ruokien suhteen, kokeile aluksi paprikaa. Sieltä voit nousta lämpöasteikolla haluamallasi tavalla.
Salsa, pico de gallo ja paljon muuta
Unohda majoneesi tai ketsuppi. Ota esiin kokin veitsi ja aloita pilkkominen. Heitä yhteen tuoreita tomaatteja, sipulia, valkosipulia, korianteria ja muita sydämelle terveellisiä aineksia tuoreita dippejä varten, jotka tekevät välipalasta terveellisempää.
Ole varovainen kaupasta ostetun salsan kanssa, joka sisältää usein paljon natriumia. Sinun on ehkä seurattava tarkasti natriumin saantiasi, jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine.
Maukkaita hedelmiä
Kasvikset eivät ole ainoita ruokia, jotka ovat hyviä sydämellesi. Siellä on myös hedelmiä! Hedelmät eivät ole vain täynnä vitamiineja ja makua, vaan monet sisältävät myös runsaasti polyfenoleja. Nämä ovat kasviperäisiä aineita, joilla uskotaan olevan myönteinen rooli sydänsairauksissa ja diabeteksessa. Jotkut näistä tärkeistä hedelmistä ovat:
- omenat
- sitrushedelmiä
- mangot
- luumut
- päärynät
- viinirypäleitä
- marjoja
Lisää hedelmiä ateriaasi lisänä tai nauti kevyenä välipalana. Älä pelkää olla luova. Oletko koskaan kokeillut mangosalsaa? Tämä helposti valmistava salsa toimii hyvin lisukkeena tai korvataan majoneesilla voileivän päällä.
Aww pähkinät!
Aika ryyppäämään! Harvard Medical School sanoo, että pähkinällä täytetty ruokavalio voi alentaa kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä. A
Se on hyvä, mutta pähkinöiden maku ja rakenne ovat vieläkin houkuttelevampia. Valitse suolaton lajike välttääksesi ylimääräistä natriumia. Mantelit, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät sopivat hyvin välipalaksi ja helppo lisätä salaatteihin, muroihin, jogurttiin ja leivonnaisiin.
Maalaisjärkeä käyttämällä
Jos yrität syödä sydämen terveellistä ruokavaliota, syömättä jääneet ruoat voivat olla yhtä tärkeitä kuin ne, joita syöt. Sen lisäksi, että lisäät enemmän näitä kolesterolia alentavia ja sydämelle terveellisiä ainesosia ruokavalioosi, sinun tulee myös jättää pois ruuat, kuten punainen liha. (Anteeksi, mutta et voi lyödä pico de galloa 4-kiloisen hampurilaisen päälle ja kutsua sitä terveelliseksi.) Voit kuitenkin nauttia vähärasvaisesta lihasta, kuten kalkkunasta, kanasta ja kalasta.
Pidä se tuoreena
Helpoin tapa määrittää, onko ruoka hyvää sydämellesi, on kysyä itseltäsi, onko se tuoretta. Tämä tarkoittaa, että valitset tuoretuotteet purkeissa, pusseissa ja laatikoissa olevien ruokien sijaan. Saatat myös olla varovainen suolan suhteen, kun tarkkailet kolesteroliasi. Monet jalostetut elintarvikkeet, joita markkinoidaan terveellisinä, sisältävät runsaasti natriumia, mikä voi olla haitallista sydämellesi.
Lisää tietoa
Kaipaatko sydämelle terveellisempiä ainesosien vaihtoja? Löydät ne täältä. Tutustu Healthlinen korkean kolesterolin oppimiskeskukseen saadaksesi lisätietoja itsestäsi ja läheisistäsi huolehtimisesta.
