Vaikka tiedätkin, kuinka tärkeää on saada tarpeeksi unta joka yö, mitä tapahtuu, kun halusi nukahtaa ei riitä?
Varten
The
Vaikka tämä määrä unta on ihanteellista, monet iäkkäät aikuiset kokevat unihäiriöitä sairauksien, lääkkeiden, kivun ja tiettyjen terveydellisten tilojen – mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen – vuoksi. Vanhemmat aikuiset voivat myös kohdata unettomuutta, joka yleensä lisääntyy iän myötä.
Vinkkejä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin
Hyvää unta edistäviä elämäntapakäytäntöjä kutsutaan ”unihygieniaksi”. Monet tehokkaimmista unihygieniatekniikoista ovat asioita, joita voit tehdä itse kotona. Ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes, tilan tarkka hallinta voi myös auttaa.
Tässä on 10 vinkkiä, joiden avulla voit parantaa unesi laatua ja määrää.
1. Keskity verensokerisi hallintaan
Verensokerin tehokas hallinta voi auttaa parantamaan yöunia. Williams suosittelee keskittymistä alhaisempiin glykeemisiin ruokiin välttääkseen korkean ja matalan verensokerin vaihtelut, jotka voivat vaikuttaa huonoon uneen.
Voit esimerkiksi valita proteiinipitoisen välipalan, kuten pähkinät, sokeripitoisen keksin sijaan. Vältä yöllä alhaista verensokeria. Jatkuva glukoosimonitori saattaa auttaa sinua havaitsemaan yön matalat jaksot.
2. Vältä kofeiinipitoisia juomia yöllä
Musta tee, kahvi, kofeiinipitoiset virvoitusjuomat ja jopa suklaa voivat häiritä kykyäsi nukahtaa. Paremman yöunen saavuttamiseksi rajoita kuluttamasi kofeiinin määrää koko päivän ja poista se useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
3. Osallistu säännölliseen fyysiseen toimintaan
Liikunta useimpina viikonpäivinä voi parantaa unesi laatua. Williams sanoo, että fyysinen aktiivisuus parantaa verensokerin hallintaa.
Lisäksi säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa, mikä auttaa vähentämään stressiä ja parantaa unta. Pyri harjoittelemaan vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
4. Pyri terveeseen painoon
Jos olet ylipainoinen, työskentele lääkärisi kanssa painonpudotuksen ja -hallinnan tavoitteiden asettamiseksi. Williams sanoo, että 10 prosentin painon pudottaminen voi johtaa parempaan verensokerin hallintaan ja vähentää masennuksen ja uniapnean riskiä.
5. Tehosta proteiiniasi
Hegazi suosittelee keskittymistä korkealaatuisiin proteiinilähteisiin, kuten kanaan, kananmuniin ja mereneläviin. Proteiinin syöminen pitkin päivää voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasosi tehokkaammin.
6. Unohda häiriötekijät
Makuuhuoneen tulee olla vain nukkumista varten. Liian kirkkaat televisiot, älypuhelimet, tabletit ja jopa kelloradiot voivat häiritä kykyäsi nukahtaa ja nukahtaa. Jos tarvitset matkapuhelimen sängyn viereen, muuta asetuksia niin, että vastaanotat vain hätäviestit.
7. Pidä kiinni johdonmukaisista nukkumisajoista
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka ilta auttaa säätelemään kehosi omaa sisäistä kelloa. Pyri olemaan johdonmukainen myös viikonloppuisin.
8. Luo nukkumaanmenorituaali, joka sisältää rentouttavia aktiviteetteja
Rauhoittuminen ja rentoutuminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoasi valmistautumaan nukkumaan. Harkitse lempeää joogarutiinia, hengitysharjoituksia, lukemista tai lämmintä kylpyä.
9. Rajoita tai vältä päiväunia
Päiväunet voivat tehdä ihmeitä auttamaan sinua selviytymään päivästä. Mutta jos tuo 20 minuutin torkku häiritsee yöunta, saatat haluta luopua siitä joksikin aikaa.
10. Luo nukkumisympäristö
Makuuhuoneesi ympäristöllä on merkittävä ero laadukkaaseen uneen. Varmista, että sinulla on tukeva tyyny ja patja. Vältä liian kuumia tai liian kylmiä äärilämpötiloja. Ja rajoittaa valon määrää, sekä keinotekoista että luonnollista.
Jos näiden elämäntapamuutosten hyväksyminen ei paranna untasi, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa. Uneen vaikuttavat olosuhteet voivat olla vakavia ja voivat ajan myötä johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Lääkärisi voi arvioida, voiko sinulla olla merkittävämpi unihäiriö, kuten diabeettinen neuropatia tai uniapnea, ja suositella lisätutkimuksia tai hoitoa.
Miksi uni voi olla vaikeaa
On olemassa useita syitä, miksi tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä ja erityisesti vanhemmilla aikuisilla voi olla unihäiriöitä. Tässä on joitain yleisemmin tunnetuista syistä:
Verensokeriongelmat
Liian korkea tai liian matala verensokeri voi aiheuttaa oireita, jotka vaikeuttavat nukahtamista ja nukahtamista. ”Jos verensokerisi on liian korkea, se voi aiheuttaa tiheää virtsaamista ja tarvetta nousta jatkuvasti sängystä”, selittää Refaat Hegazi, MD, PhD, hallituksen sertifioitu ravitsemusasiantuntija.
Toisaalta Hegazi huomauttaa, että alhainen verensokeri voi aiheuttaa oireita, kuten huimausta ja hikoilua, jotka voivat estää sinua nukkumasta hyvin. Jos sinulla on vaikeuksia hallita verensokeritasosi, ”yöllinen hypoglykemia” voi olla havaitsematon oire, hän lisää.
Uniapnea
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla on myös riski saada uniapnea – mahdollisesti vakava tila, joka ilmenee, kun hengityksesi pysähtyy toistuvasti ja alkaa koko yön. Tämä voi vaikuttaa dramaattisesti unesi laatuun.
Perifeerinen neuropatia
Perifeerinen neuropatia on tyypin 2 diabeteksen komplikaatio, joka voi ilmaantua, kun korkea verensokeri johtaa hermovaurioihin. Diabeettisen neuropatian yleinen oire on yöllinen polttava tunne ja kipu.
Hermovauriot voivat myös edistää levottomat jalat -oireyhtymää (RLS), joka aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia jaloissa ja hallitsemattoman halun liikuttaa niitä. Tämä voi aiheuttaa tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten huonon unen, huomauttaa Megan Williams, MD, hallituksen sertifioitu perhelääkäri, joka on myös erikoistunut liikalihavuuteen.
Takeaway
Tyypin 2 diabeteksen ja unihäiriöiden välillä on tunnettu yhteys. Jos sinulla on unihäiriöitä, unihygienian peruskäytäntöjen lisääminen iltarutiinisi voi auttaa. On myös tärkeää hallita verensokeritasosi oikein. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia, ota yhteyttä lääkäriisi kattavamman suunnitelman laatimiseksi.
