10 venytystä iskiaskivun lievitykseen

Mikä on iskiashermo?

Iskiashermokipu voi olla niin tuskallista ja heikentävää, että et halua edes nousta sohvalta. Tiedät todennäköisesti useamman kuin yhden henkilön, jolla on tämä sairaus, koska se on suhteellisen yleistä eliniän aikana 10-40 prosenttia.

Iskiashermo alkaa alaselästäsi, lantiostasi ja pakaroistasi, laskeutuen kutakin jalkaa alaspäin ja taipuen polviin. Iskiaskipua ilmenee, kun tällä polulla on ongelma.

Yleisiä iskiasin syitä voivat olla:

• rikkinäinen levy
• selkärangan kanavan kapeneminen (kutsutaan selkärangan stenoosiksi)
• vahinkoa

Iskiaskipu voi johtua myös ns piriformis-oireyhtymä. Piriformis-lihaksesi ulottuu pakaroistasi selkärangan reunassa aina reiden yläosaan. Joskus tämä lihas voi kouristella ja jäädä ansaan iskiashermon, joka sijaitsee lähellä. Tämä voi aiheuttaa iskiaskipua.

Sertifioitu fysioterapeutti Mindy Marantz sanoo, että iskiaskipu voi ilmaantua useista syistä. ”Se, mikä ei liiku, on ensimmäinen askel ongelman ratkaisemisessa”, hän selittää. Usein ongelmallisimmat ruumiinosat ovat alaselkä ja lantio.

Tohtori Mark Kovacs, sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija, lisää, että paras tapa lievittää useimpia iskiaskipuja on tehdä ”mitä tahansa venytystä, joka voi pyörittää lonkkaa ulkoisesti helpotuksen aikaansaamiseksi”.

Tässä on 10 harjoitusta, jotka tekevät juuri sen:

• makuuasennossa kyyhkynen
• istuva kyyhkynen asento
• kyyhkynen eteenpäin
• polvi vastakkaiseen olkapäähän
• istuva selkärangan venytys
• seisova reisilihaksen venytys
• istuva perusjousto
• seisova piriformis venyttää
• nivus ja pitkä sieppauslihaksen venytys
• saksireisijänteen venytys

1. Makaava kyyhkysenasento

Makaava kyyhkysen asento on yleinen jooga-asento. Se toimii avaamaan lantiota. Tästä venymisestä on olemassa useita versioita. Ensimmäinen on aloitusversio, joka tunnetaan makuuasennossa. Jos olet vasta aloittamassa hoitoa, sinun tulee ensin kokeilla makuuasennosta.

1. Kun olet selässäsi, nosta oikea jalkasi oikeaan kulmaan. Purista molemmat kädet reiden taakse lukitsemalla sormesi.
2. Nosta vasen jalkasi ja aseta oikea nilkka vasemman polven päälle.
3. Pidä asentoa hetki. Tämä auttaa venyttämään piriformis-lihasta, joka joskus tulehtuu ja painaa iskiashermoa aiheuttaen kipua. Se myös venyttää kaikkia syviä lonkan pyörittäjälihaksia.
4. Tee sama harjoitus toisella jalalla.

Kun pystyt tekemään makuuasennon ilman kipua, työskentele fysioterapeutin kanssa kyyhkysen asennon istuvassa ja eteenpäin suuntautuvassa versiossa.

Osta joogamattoja verkosta.

2. Istuva kyyhkynen asento

1. Istu lattialle jalat ojennettuna suoraan edessäsi.
2. Taivuta oikeaa jalkaasi asettamalla oikea nilkka vasemman polven päälle.
3. Nojaa eteenpäin ja anna ylävartalosi ulottua kohti reisiäsi.
4. Pidä 15-30 sekuntia. Tämä venyttää pakaralihaksia ja alaselkää.
5. Toista toisella puolella.

3. Eteenpäin kyyhkynen asento

1. Polvistu lattialle nelijalkain.
2. Nosta oikea jalkasi ja liikuta sitä eteenpäin maassa kehosi edessä. Alareisi tulee olla maassa, vaakasuorassa vartaloon nähden. Oikean jalkasi tulee olla vasemman polvisi edessä, kun taas oikean polvisi pysyy oikealla.
3. Venytä vasen jalka kokonaan taaksesi lattialla niin, että jalan yläosa on maassa ja varpaat osoittavat taaksepäin.
4. Siirrä painoasi vähitellen käsistäsi jalkoihin, jotta jalat tukevat painoasi. Istu suorassa kädet jalkojen molemmilla puolilla.
5. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, kallista ylävartaloa eteenpäin etujalan yli. Tue painoasi käsivarsilla niin paljon kuin mahdollista.
6. Toista toisella puolella.

4. Polvi vastakkaiselle olkapäälle

Tämä yksinkertainen venytys auttaa lievittämään iskiaskipua löysäämällä pakara- ja piriformislihaksia, jotka voivat tulehtua ja painaa iskiashermoa.

1. Makaa selällesi jalat ojennettuna ja jalat koukussa ylöspäin.
2. Taivuta oikeaa jalkaasi ja laita kädet polven ympärille.
3. Vedä oikea jalka varovasti vartalon poikki vasenta olkapäätä kohti. Pidä sitä siellä 30 sekuntia. Muista vetää polvea vain niin pitkälle kuin se mukavasti menee. Sinun pitäisi tuntea lievittävää venytystä lihaksessasi, ei kipua.
4. Työnnä polveasi niin, että jalkasi palaa aloitusasentoonsa.
5. Toista yhteensä 3 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

5. Istunto selkärangan venytys

Iskiaskipu laukeaa, kun selkärangan nikamat puristavat. Tämä venytys auttaa luomaan tilaa selkärankaan lievittämään iskiashermon painetta.

1. Istu maassa jalat ojennettuna suoraan ulospäin jalat koukussa ylöspäin.
2. Taivuta oikeaa polvea ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle vastakkaisen polven ulkopuolelle.
3. Aseta vasen kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle, jotta voit kääntää vartaloasi varovasti oikealle.
4. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa ja vaihda sitten puolta.

6. Reisilihaksen venytys seisomassa

Tämä venytys voi auttaa lievittämään iskiasin aiheuttamaa kipua ja kireyttä reisilihaksessa.

1. Aseta oikea jalkasi kohotetulle pinnalle lantion tasolla tai sen alapuolella. Tämä voi olla tuoli, ottomaani tai portaikko. Taivuta jalkaasi niin, että varpaat ja jalka ovat suorat. Jos polvellasi on taipumus ylentää, koukista sitä hieman.
2. Taivuta vartaloasi hieman eteenpäin kohti jalkaasi. Mitä pidemmälle menet, sitä syvemmälle venytys. Älä työnnä niin pitkälle, että tunnet kipua.
3. Vapauta kohotetun jalkasi lantio alaspäin sen sijaan, että nostaisit sitä ylös. Jos tarvitset apua lantion keventämiseen, pujota joogahihna tai pitkä harjoitusnauha oikean reiden päälle ja vasemman jalkasi alle.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

7. Istuva perusvenytys

Aloitat tämän venytyksen istumalla tuolille ja ristiin tuskallisen jalkasi toisen jalkasi polven yli. Toimi sitten seuraavasti:

• Taivuta eteenpäin rinnallasi ja yritä pitää selkärankaa suorana. Niin kauan kuin se ei ole kipeä, yritä kumartua hieman enemmän. Lopeta, jos tunnet kipua.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista harjoitus toisella jalalla.

8. Seisova piriformis-venytys

Tämä on toinen seisova venytys, joka voi auttaa iskiaskipussa. Voit tehdä tämän ilman tukea, jos pystyt, tai voit seistä seinää vasten ja asettaa jalkasi noin 24 tuuman päähän seinästä.

• Aseta tuskallinen jalkasi toisen jalkasi polven päälle seisoessasi. Taivuta seisova jalkaasi ja yritä tehdä numerosta 4 lonkat laskettuna maahan 45 asteen kulmassa.
• Taivuta vyötäröä alas ja käännä kädet alas pitäen samalla selkä suorana. Pysy asennossa 30-60 sekuntia.
• Vaihda jalkaa ja toista.

9. Nivus ja pitkä adductor lihaksen venytys

Tämä venytys edellyttää istumista lattialle jalat levittäen niin kauas toisistaan ​​kuin voit suoraan edessäsi.

• Aseta kätesi lattialle edessäsi lattialle ja käännä vartalosi lattiaa kohti.
• Nojaa eteenpäin jättäen kyynärpääsi lattialle. Pidä asento 10-20 sekuntia. Lopeta, jos tunnet kipua.

10. Reisijänteen leikkaaminen

Ischial tuberosity, joka tunnetaan myös nimellä istuma- tai istuiluu, alkaa istuinluusta, joka on yksi niistä osista, meikki lantiovyö sekä suoliluun ja häpyluun.

Reisilihakset kiinnittyvät ischial tuberosityyn sacrotuberous ligamentin (STL) kautta. Kun reisilihakset ovat kireällä, ne voivat jäljitellä iskias-oireita.

Tämä venytys voi auttaa löysäämään takareisilihaksia, mikä auttaa vähentämään niiden painetta iskiashermoon. Tämän harjoituksen päivittäinen suorittaminen voi auttaa.

• Aseta oikea jalkasi noin 3 jalkaa vasemman jalkasi taakse.
• Vedä lantiota eteenpäin ja työnnä olkapäitä taaksepäin, mutta oikean lonkan ei tulisi olla kauempana kuin vasen lantio. Peili voi auttaa arvioimaan tätä.
• Laita kätesi lantiolle. Voit käyttää tuolia tasapainottamiseen, jos tarvitset sitä.
• Työnnä vartaloasi hieman etujalan yli taivuttamalla vyötäröäsi pitäen samalla selkä suorana. Pidä painosi etujalassa.
• Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja toista sitten venytys vastakkaisella jalalla. Tee venytys jokaiselle jalalle 3-5 kertaa.

Harjoittele varovasti

Kovacs korostaa, että sinun ei pitäisi olettaa, että olet niin joustava kuin harjoitukset ihanteellisesti vaativat. ”Älä usko, että YouTubessa tai televisiossa näkemäsi ansiosta voit päästä näihin tehtäviin”, hän sanoo. ”Useimmat harjoituksia esittelevistä ihmisistä ovat erittäin joustavia ja ovat tehneet sitä jo vuosia. Jos sinulla on minkäänlaista kipua, sinun tulee lopettaa.”

Corina Martinez, Duke Sports Medicine Centerin fysioterapeutti ja American Medical Society for Sports Medicine -järjestön jäsen, sanoo, että ei ole olemassa kaikille sopivaa harjoitusta ihmisille, joilla on iskiashermokipu.

Hän ehdottaa asentojen säätämistä hieman, kuten vetämällä polviasi enemmän tai vähemmän sisään ja huomaamaan, miltä ne tuntuvat. ”Jos joku voi paremmin, se on hoito, jota haluat jatkaa”, hän neuvoo.

Martinez sanoo, että jokaisen, joka kokee jopa lievää iskiashermokipua yli kuukauden, tulisi mennä lääkäriin tai fysioterapeuttiin. He voivat löytää helpotusta kotiharjoitusohjelmalla, joka on räätälöity erityisesti heidän kipuihinsa.

Ensimmäinen interventiolinja iskiasin tulisi ehdottomasti olla fysioterapia, koska se on aktiivista, se on opettavaista ja ensisijaisena tavoitteena on palauttaa toiminta ja tehdä jokaisesta potilaasta itsenäinen.

Vihje on löytää kokeneita, manuaalisesti koulutettuja fysioterapeutteja, jotka yhdistävät ymmärryksen kohdistamisesta, liikkeestä ja terapeuttisesta harjoituksesta ja jotka laativat selkeän hoitosuunnitelman mitattavissa olevien tavoitteiden saavuttamiseksi. Sen jälkeen ei enää muuta kuin osallistumaan aktiivisesti ohjelmaan!
— Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Tietoiset liikkeet: 15 minuutin joogavirtaus iskiasille