10 terveellistä runsaasti arginiinia sisältävää ruokaa

Yleiskatsaus

Arginiini on eräänlainen aminohappo, joka on tärkeä verenkierron säätelylle.

Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi ja imeytyvät sitten kehoon. Ne voidaan purkaa ja koota eri tavoin erilaisten kehon tarvitsemien proteiinien valmistamiseksi.

Kehosi voi valmistaa aminohappoja itsekseen, mutta muiden, välttämättöminä aminohappoina pidettyjen aminohappojen on oltava peräisin syömästäsi ruoasta.

Ravitsemustarkoituksiin aminohapot jaetaan kolmeen luokkaan:

Ei-olennainen: Elimistösi pystyy tuottamaan näitä riittävästi elimistön tarpeisiin.
Olennainen: Kehosi ei pysty tuottamaan näitä, joten sinun on saatava ne ruoasta.
Puoliksi välttämätön: Nämä aminohapot eivät ole välttämättömiä normaaleissa olosuhteissa, mutta voivat olla tietyissä tilanteissa.

Arginiini on puolivälttämätön aminohappo, koska sitä tarvitaan tyypillisesti lasten kasvuun, mutta se ei ole välttämätön terveille aikuisille.

Kehosi voi myös valmistaa arginiinia sen lisäksi, että se saa sen ravinnosta, joten puutteet ovat harvinaisia. Stressin ja nopean kasvun aikana ihmisestä voi kuitenkin tulla puutos arginiinista, jos kehon tuotanto ei täytä sen vaatimuksia.

Mitä arginiini tekee?

Tässä on, mitä arginiini tekee kehollesi:

muodostaa typpioksidia, joka laajentaa ja rentouttaa valtimoita ja verisuonia, mikä parantaa verenkiertoa
auttaa parantumaan vammoista
auttaa munuaisia poistamaan jätettä
tehostaa immuunijärjestelmän toimintaa

Ihmiset käyttävät arginiinia ravintolisänä sydänsairauksien, angina pectoriksen ja erektiohäiriöiden hoitoon sekä kehonrakennukseen, haavojen parantamiseen ja kudoksen korjaamiseen.

On olemassa todisteita siitä, että arginiinin saannin lisääminen voi olla hyödyllistä kaikkien näiden sairauksien hoidossa. Sen ottaminen lisäravinteena voi kuitenkin aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten vatsavaivoja ja ripulia.

Suuremmat annokset voivat myös sisältää riskejä ihmisille, jotka käyttävät muita lääkkeitä tai joilla on tiettyjä terveysongelmia.

Hyvä uutinen on, että arginiinin saaminen proteiinipitoisista ruoista on turvallista ja terveellistä. Ja koska arginiini on valmistettu muista aminohapoista, proteiinipitoiset ruoat yleensä auttavat lisäämään arginiinitasoja.

Lisää arginiinin saantia näillä 10 ruualla:

1. Turkki

Löydät suurimman määrän arginiinia kalkkunan rintalihasta. Yhdessä keitetyssä rinnassa on 16 grammaa! Kalkkuna ei ole vain loistava proteiinin lähde, vaan siinä on runsaasti muita ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja omega-3-rasvahappoja.

2. Porsaan ulkofileetä

Porsaan ulkofilee, toinen runsaasti proteiinia sisältävä ruoka, tulee toiseksi, ja sen arginiinipitoisuus on 14 grammaa kylkiluuta kohti. Se on myös yksi laihimmista sianlihapaloista, joten siinä on vähemmän rasvaa. Käytä marinadia lisätäksesi makua ilman ylimääräistä rasvaa.

3. Kana

Kana on toinen suosittu ja terveellinen tapa saada proteiinia. Se on myös kolmanneksi paras arginiinin lähde. Yhdessä kananrintassa on 70 prosenttia päivittäisestä suositellusta proteiinista ja lähes 9 grammaa arginiinia. Katso nämä diabetesystävälliset kanareseptit.

4. Kurpitsansiemenet

Eläinperäiset lähteet eivät ole ainoa tapa saada proteiinia ja arginiinia. Yksi kuppi kurpitsansiemeniä on lähes 7 grammaa. Kurpitsansiemenet ovat myös loistava raudan ja sinkin mineraalien lähde. Kokeile lisätä niitä rapean salaatin täytteenä tai osana polkusekoitusta.

5. Soijapavut

Yksi kuppi paahdettuja soijapapuja sisältää 4,6 grammaa arginiinia. Soijapavut ovat myös loistava kaliumin ja magnesiumin kivennäisaineiden lähde. Kokeile niitä terveellisenä välipalavaihtoehtona.

6. Maapähkinät

Kuppi maapähkinöitä sisältää 4,6 grammaa arginiinia, vaikka et halua syödä koko kuppia yhdellä istumalla, koska pähkinät ovat runsaasti rasvaa. Sen sijaan, levitä kuppi muutamalla neljänneskupillisella annoksella koko viikon ajan. Proteiinipitoisuutensa lisäksi maapähkinät ovat hyvä lähde B-3- ja E-vitamiinille, folaatille ja niasiinille.

7. Spirulina

Spirulina on sinilevä, joka kasvaa meressä. Se ostetaan usein jauheena ja sitä käytetään lisäämään ylimääräisiä ravintoaineita smoothieihin. Yksi kuppi spirulinaa sisältää 4,6 grammaa arginiinia sekä suuria määriä kalsiumia, rautaa, kaliumia ja niasiinia. Smoothieresepteissä käytät kuitenkin todennäköisemmin ruokalusikallista spirulinaa, jolloin arginiinimäärä on 0,28 grammaa.

8. Meijeri

Koska ne ovat proteiinin lähteitä, voit saada arginiinia myös maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista. Yksi kuppi maitoa sisältää noin 0,2 grammaa ja 4 unssia cheddarjuustoa noin 0,25 grammaa.

9. Kikherneet

Kikherneet tai garbanzo-pavut ovat loistava tapa saada proteiinia ja kuitua, varsinkin jos et syö lihaa. Yksi kuppi keitettyjä kikherneitä sisältää 1,3 grammaa arginiinia, 14,5 grammaa proteiinia ja 12,5 grammaa ravintokuitua. Tee kikherneitä currylla tai nauti hummuksesta!

10. Linssit

Linssit ovat toinen terveellinen kasviperäinen kuidun ja proteiinin lähde. Ei ole yllättävää, että löydät niistä myös arginiinia: noin 1,3 grammaa kuppia kohden. Yksi kuppi linssejä sisältää myös 63 prosenttia päivittäisestä ravintokuitutarpeesta. Kokeile näitä herkullisia linssireseptejä.