Nuku tarvitsemasi uni
Mukaan
Lopeta kofeiinin nauttiminen tai torkkujen hiipiminen ja käytä parhaita vinkkejämme saadaksesi silmät kiinni terveytesi hallintaan.
1. Kehitä unirutiini
Se saattaa tuntua houkuttelevalta, mutta lauantaina puoleenpäivään nukkuminen vain häiritsee biologista kelloa ja aiheuttaa lisää unihäiriöitä. Nukkumaan meneminen samaan aikaan joka ilta, myös viikonloppuisin, pyhäpäivinä ja muina vapaapäivinä, auttaa vahvistamaan sisäistä uni-/herätyskelloasi ja vähentää nukahtamisen vaatimaa heittelyä.
2. Siirrä se!
Northwestern Universityn neurobiologian ja fysiologian laitoksen tutkijat raportoivat, että aiemmin istuvat aikuiset, jotka harjoittelivat aerobista liikuntaa neljä kertaa viikossa, paransivat unen laatua huonosta hyvään. Nämä entiset sohvaperunat ilmoittivat myös vähemmän masennusoireista, enemmän elinvoimaa ja vähemmän uneliaisuutta päiväsaikaan. Muista vain päättää harjoittelusi useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotta et ole liian kiihtynyt saadaksesi hyvät yöunet.
3. Muuta ruokavaliotasi
Leikkaa pois kofeiinia sisältävät ruoat ja juomat, kuten kahvi, tee, virvoitusjuomat ja suklaa, iltapäivän puoliväliin mennessä. Tee illallisesta kevyin ateria ja lopeta se muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Jätä mausteinen tai raskas ruoka väliin, sillä ne voivat pitää sinut hereillä närästyksen tai ruoansulatushäiriön vuoksi.
4. Älä tupakoi
A
5. Sano ei yömyssylle
Alkoholi häiritsee unirytmiä ja aivoaaltoja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi virkeäksi aamulla. Martini voi auttaa sinua nukahtamaan aluksi, mutta kun se loppuu, heräät todennäköisesti ja sinulla on vaikeuksia saada takaisin nukkumaan Mayo Clinicin mukaan.
6. Ryhdy luddiitiksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
National Sleep Foundationin (NSF) tekemän tutkimuksen mukaan lähes kaikki osallistujat käyttivät jonkinlaista elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeliä tai matkapuhelinta, viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Se on huono idea. Näistä laitteista tuleva valo stimuloi aivoja, mikä tekee niistä vaikeampaa rauhoittua. Laita laitteet pois tunti ennen nukkumaanmenoa, niin nukahtaa nopeammin ja nukut sikeämmin.
7. Hog sänkyä
Mayo Clinicin Dr. John Shepardin tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että 53 prosenttia lemmikkiensä kanssa nukkuvista lemmikkieläinten omistajista kokee unihäiriöitä joka yö. Ja yli 80 prosentilla lasten kanssa nukkuvista aikuisista on vaikeuksia saada hyvät yöunet. Koirat ja lapset voivat olla suurimpia sikoja ja huonoimpia nukkujia. Jokainen ansaitsee oman makuutilan, joten pidä koirat ja lapset poissa sängystäsi.
8. Pidä se lauhkeana, ei trooppisena
Kahdeksankymmentä astetta voi olla hyvä rannalle, mutta se on surkea makuuhuoneessa yöllä. Lauhkea huone on suotuisampi nukkumiseen kuin trooppinen huone. NSF suosittelee lämpötilaa noin 65 Fahrenheit-astetta. Tasapainon saavuttaminen termostaatin, peiton ja makuuasujen välillä alentaa kehon sisälämpötilaa ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja syvemmin.
9. Musta se
Valo kertoo aivoillesi, että on aika herätä, joten tee huoneestasi mahdollisimman pimeä nukkumista varten. Jopa pieni määrä matkapuhelimesta tai tietokoneesta tulevaa ympäristön valoa voi häiritä melatoniinin (hormoni, joka auttaa säätelemään unijaksoja) tuotantoa ja yleistä unta.
10. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
Sänkysi tulisi yhdistää nukkumiseen, työskentelyyn, syömiseen tai television katseluun. Jos heräät yöllä, jätä kannettavan tietokoneen tai television käynnistäminen väliin ja tee jotain rauhoittavaa, kuten meditoi tai lue, kunnes tunnet jälleen uneliaisuutta.
Uni on kaunis asia. Jos sinusta tuntuu, että et saa tarpeeksi unta tai et nauti laadukkaasta unesta, nämä yksinkertaiset säädöt voivat auttaa lisäämään yötä.
