10 terveellistä tofu-aamiaista, joista tulet rakastamaan

Tofu yhdistetään usein perunoihin ja curryihin, mutta tämä tiivistetystä soijamaidosta valmistettu kasvipohjainen ruoka on loistava lisä myös aamiaiseen.

Tofun syömisellä aamiaiseksi voi olla jopa joitain terveyshyötyjä.

Tofu-aamiaisreseptit ovat loistavia, jos noudatat vegaani-, kasvis- tai kasvipohjaista ruokavaliota, mutta niistä on myös apua sisällyttäessäsi ravitsevaa vähärasvaisen proteiinin lähdettä kaikkiruokaisiin ruokavalioihin.

Tässä on 10 terveellistä tofuaamiaisideaa sekä reseptilinkkejä.

vaaseenaa/Getty Images

1–4. Munan korvikkeena

1. Tofu-aamiaispala

Tofu-aamiaispalapeli on munakokkelia, jossa käytetään tofua kananmunien sijasta. Lämpimän tofun rakenne on melko samanlainen kuin keitetyt munat. Itse asiassa tofu on loistava munankorvike useisiin aamiaisruokiin.

Tsekkaa seuraavat reseptilinkit:

  • piirakka
  • frittata
  • aamiais hash
  • munakkaita

Kuten kananmunien kohdalla, ylimääräisten ainesosien lisääminen voi maustaa tofukokkelia. Vihannekset, kuten paprikat, tomaatit ja pinaatti, lisäävät ylimääräisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas sienet ja pavut tarjoavat proteiinia.

Tofu on myös erittäin ravitsevaa sellaisenaan. Vain 1/4 lohko – tai 2,8 unssia (81 grammaa) – sisältää 14 grammaa proteiinia ja runsaasti kalsiumia, mangaania ja rautaa (1).

Ruoanlaitto vinkkejä

Kun olet oppinut perustason tofupalan, on erittäin helppoa luoda ainutlaatuisia ruokia suosikkiaineistasi.

Lyhyesti sanottuna, sinun tarvitsee vain lämmittää pannulla öljyä, voita tai muuta rasvaa keskilämmöllä, murskata tofu, lisätä se pannulle, maustaa haluamallasi tavalla ja keitä, kunnes se on lämmin.

Tässä on nopea, mutta yksityiskohtainen opetusohjelma tofupalan valmistamiseen. Rakastan tässä reseptissä, että se sisältää myös pari ehdotusta lisämakujen lisäämiseksi.

2. Tofu-aamiaisburrito

Koska munakokkelia jäljittelee niin hyvin munia, se sopii luonnollisesti myös aamiaisburritoihin.

Sinun tarvitsee vain valmistaa suosikki tofumuotti ja kääri se valitsemaasi tortillaan – tai jättää tortilla kokonaan väliin ja valmistaa tofuaamiaisburrito-kulho.

Saat eniten ravinteita tofuaamiaisburritosta:

  • sisältää runsaasti ravinteita sisältäviä kasviksia
  • valitse täysjyvätortilla
  • Käytä annosvalvontaa mausteilla, kuten smetana, jotka lisäävät ylimääräisiä kaloreita

Katso tämä tofu-aamiaisen burrito-resepti ja opetusvideo.

3. Tofu-munamuffinssikupit

Jos rakastat aloittaa päiväsi kananmunalla, mutta haluat syödä enemmän kasvipohjaisia ​​aterioita, harkitse tofu-muffinsimuppeja vastaavien munapohjaisten versioiden sijaan.

Ne voivat olla yhtä täyttäviä kuin liharuoat. Lisäksi ne toimivat hyvin aterioiden valmistusrutiineissa (2).

Tämä tofu-muffinsimuppiresepti on raskas kasvisten suhteen, ja sen on kehittänyt rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD).

4. Tofu-aamiaisleivous

Tofu on hyvä lihankorvike ihmisille, jotka etsivät lohdullista vegaani-, kasvis- tai kasvipohjaista vuokaruokaa.

Tofu-aamiaisvuokareseptit ovat helposti mukautettavissa suosikkimakuprofiileihisi.

Katso ideoita tästä vegaanisesta meksikolaisesta munavuokasta tai tästä klassisesta reseptistä, joka sisältää runsaasti kasviksia.

5–7. Klassisten aamiaisreseptien mukautuksia

5. Tofu-paahtoleipää

Helppo tofuaamiaisidea on yhtä yksinkertainen kuin laittaa tofua paahtoleivän päälle.

Esimerkiksi tofu on maukas lisä avokadopaahtoleipää. Se on loistava tapa yhdistää vähärasvaista proteiinia avokadossa olevien terveellisten rasvojen kanssa, ja se sopii erityisen hyvin kuitupitoisen täysjyväleivän kanssa.

Lisää proteiinia aamupaahtoleipääsi tofulla saattaa jopa pitää sinut kylläisenä pidempään ja auttaa laihtumaan (3, 4, 5).

Voit myös ohittaa avokadon ja valita tofun hummuspaahtoleivän tai muun kasvislevitteen kanssa.

Kokeile tätä klassista tofu-avokado-paahtoleivän reseptiä.

6. Tofu-pekoninauhat

Jos noudatat vegaani- tai kasvisruokavaliota, mutta joskus kaipaat lihaa, tämä tofu-aamiaisidea voi sopia sinulle.

Tofu-pekoninauhat tekevät hyvää työtä matkiessaan makua, ja niitä voidaan helposti käyttää samoilla tavoilla kuin aitoa pekonia.

Tässä on todella yksinkertainen tofupekoniresepti, joka auttaa pääsemään alkuun.

Jos haluat kokeilla muutakin makua, kokeile tätä.

Monet tofupekonireseptit vaativat nestemäistä savua, mutta jos sinulla ei ole sitä käsillä, käytä jotakin toista umamipitoista ainesosaa, kuten soijakastiketta tai Worcestershire-kastiketta.

7. Tofu-aamiaisvoileipiä

Koska tofua käytetään usein klassisten aamiaisproteiinien, kuten lihan ja kananmunien, sijasta, se sopii täydellisesti vegaanisiin ja kasvipohjaisiin aamiaisvoileipiin.

Tee tofuaamiaisvoileipä seuraavasti:

  1. Valmista tofu. Avaa tofu ja valuta ylimääräinen vesi pois. Mausta tofu valitsemillasi yrteillä ja mausteilla. Lämmitä sitten tofu perusteellisesti uunissa tai liedellä.
  2. Valitse leipäsi. Harkitse täysjyvälajikkeen valitsemista.
  3. Kerää täytteet. Voit ladata ravintoaineita ylimääräisillä kasviksilla. Muista vain, että jotkut mausteet sisältävät paljon sokeria, suolaa ja kaloreita.
  4. Laita tofu ja täytteet leivän päälle.
  5. Leikkaa ja nauti!

Jos sinulla on vähän enemmän aikaa omistaa ateriallesi, tämä tofu-aamiaisvoileipä antaa vaiheittaiset ohjeet tofulla tehtyjen munapihvien valmistamiseen.

8–10. Makean tofun aamiaisreseptejä

8. Tofu-aamu smoothie

Tofun mieto maku sopii aamiaiseksi, koska se ei yleensä peitä koko ruokaa, vaan imee itseensä muiden ainesosien maut. Tämä tekee tofusta upean lisäyksen smoothieihin.

Tofu lisää ylimääräistä proteiinia smoothieihin ja toimii hyvin maidon, jogurtin ja muiden smoothieissa yleisesti käytettyjen maitotuotteiden sijaan. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos haluat tehdä vegaanista smoothieta.

Lisäksi tofussa on runsaasti isoflavoneja tai kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten syöpää, diabetesta ja sydänsairauksia (6, 7, 8, 9).

Paras smoothie-tyyppi on silkkitofu. Päinvastoin kuin kiinteä tofu, joka pitää muotonsa, silkkinen tofu on pehmeää, mikä tekee siitä paremman sekoittumisen.

Lisäksi tämä kasvipohjainen proteiini on turvallista syödä raakana niin kauan kuin sitä on säilytetty ja käsitelty oikein, joten sinun ei tarvitse huolehtia sen lämpenemisestä ennen kuin lisäät sen tehosekoittimeen.

Voit käyttää tofua helposti missä tahansa smoothie-reseptissä, mutta erityisesti pidän tästä klassisesta mansikka-banaani-tofu-smoothiesta.

9. Tofu-pannukakkuja

Yksi tapa käyttää tofua makeassa aamiaisessa on sekoittaa se pannukakkutaikinaan.

Aluksi voit lisätä proteiinia tofulla samalla, kun saavutat tämän tofu-pannukakkureseptin avulla kevyet, pörröiset pannukakut.

10. Tofu yön kaura

Yön kaura on täyttävää, ravitsevaa, ja sen valmistamiseen kuluu vain muutama minuutti edellisenä iltana.

On myös helppoa lisätä monipuolisuutta ruokavalioosi yön kauran avulla, koska voit käyttää niin monia ainesosia – tofu on yksi.

Tässä on resepti maapähkinävoi-banaaniproteiinikauralle tofulla.

Lopputulos

Voit nauttia tofua minkä tahansa aterian aikana, mukaan lukien aamiainen.

Sen mieto maku, monipuolinen koostumus ja kyky jäljitellä munia ja aamiaislihaa tekevät tofusta erityisen sopivan kasvissyöjille ja vegaaneille klassisten aamiaisreseptien mukaan.

Lisäksi tofu on täyttävä proteiinin lähde, joka sisältää runsaasti monia ravintoaineita ja terveellisiä kasviyhdisteitä.

Vain yksi asia

Kokeile tätä tänään: Tasapainoisen aamiaisaterian rakentamiseksi yhdistä nämä tofu-reseptit muutamien parhaiden ruokien kanssa aamuisin.

Lue lisää