Hyvä uni on olennainen osa fyysistä ja henkistä terveyttä.
Uni ei vain lataa sinua ja valmistaa sinua kohtaamaan uuden päivän. Oikea määrä unta voi myös
Terveen unen makea paikka jää yleensä väliin
Jos et usein saa tarvitsemaasi unta, tunnet olosi todennäköisesti väsyneeksi päivän aikana ja saatat huomata vakavampia terveysvaikutuksia ajan myötä.
Saa säännöllisesti lisää nuku kuin tarvitset – nuku enemmän kuin
Saatat tuntea olosi tylsäksi ja sekavaksi, jos nukut yli, mutta voit myös huomata huonoa mielialaa tai masennuksen tunteita.
Mutta voi todellakin nukkua yli syy masennus? Tutkimme näiden kahden välistä yhteyttä alla.
Mikä on yhteys?
Sillä aikaa
Unihäiriöitä esiintyy yleensä masennuksen yhteydessä. Itse asiassa vuoden 2017 tutkimukset viittaavat siihen, että useimmilla vakavasta masennuksesta kärsivillä ihmisillä on jonkinlaisia univaikeuksia.
Tutkimuksessa, jossa käsiteltiin 3 573 vakavaa masennusta sairastavan ihmisen tietoja, havaittiin, että yli 92 prosentilla osallistujista oli unihäiriöitä. Unettomuus oli yleisin unihäiriö, mutta lähes puolet osallistujista koki hypersomniaa. Noin kolmasosa kertoi kokeneensa sekä hypersomniaa että unettomuutta.
Hypersomnia – tai liiallinen päiväaikainen uneliaisuus, jopa runsaan unen jälkeen – liittyy useammin epätyypilliseen masennukseen, jota nykyään kutsutaan vakavaksi masennukseksi, jolla on epätyypillisiä piirteitä. Tämän tyyppisessä masennuksessa positiiviset elämänmuutokset, jännittävät uutiset ja muut ulkopuoliset tekijät voivat tilapäisesti kirkastaa mielialaasi – mitä ei yleensä tapahdu vakavan masennuksen yhteydessä.
Mukaan
Linkki voi mennä molempiin suuntiin
Uniongelmat voivat kehittyä kauan ennen masennusta, vaikka asiantuntijat eivät ole vielä määrittäneet tarkasti, kuinka univaikeudet voivat vaikuttaa masennuksen riskiin.
Kun elät masennuksen kanssa, säännöllinen ylinukkuminen voi mahdollisesti pahentaa oireitasi.
A
Ajattele sitä syklinä. Masennus vaikuttaa usein mielialaasi, energiaasi ja tulevaisuudennäkymiisi. Saatat tuntea olosi väsyneeksi ja uneliaaksi, vähemmän kiinnostunut tavanomaisista toiminnoistasi ja toivoton, että oireesi koskaan paranevat.
Sleep tarjoaa siis useamman kuin yhden ratkaisun. Saatat nukkua, koska:
- tunnet itsesi väsyneeksi
- olet vähän kiinnostunut mistään muusta
- uni auttaa sinua välttymään tilapäisesti muista oireista
Jopa pelkkä sängyssä makaaminen ja ajoittain nukahtaminen saattaa tuntua parhaalta tavalta viettää aikaa, kun et halua mitään muuta. Mutta sitten saatat tuntea syyllisyyttä viettämisestäsi niin paljon aikaa sängyssä, mikä johtaa vielä synkempään tunnelmaan.
Mitä muuta voi tapahtua?
On normaalia tuntea olosi hieman masentuneeksi tai ”blaa” nukkumisen jälkeen, mutta se ei välttämättä tarkoita, että sinulla on masennus.
Kliininen masennus aiheuttaa pysyviä mielialan muutoksia, jotka näkyvät useimmilla elämänalueilla.
Saatat huomata:
- muutoksia normaalissa energiatasossasi
- surun tai toivottomuuden tunteita, jotka eivät katoa
- vähemmän kiinnostusta toimintaan, josta yleensä pidät
Nämä oireet pysyvät yleensä melko yhtenäisinä koko päivän. Toisaalta ylinukkuminen voi jättää sinut tuntemaan olosi matalaksi, mutta mielialasi todennäköisesti kohoaa lopulta.
Miksi siis tehdä oletko niin outo? Tässä on muutamia mahdollisia selityksiä.
Ylinukkuminen häiritsee tavallista uni-heräämisjaksoa
Unen riittämättömyys voi heikentää vuorokausirytmiäsi tai luonnollista uni-heräämissykliäsi. Tämä sisäinen biologinen kello auttaa säätelemään päiväenergiaa ja vireyttä sekä yöunisuutta lähettämällä signaaleja kehollesi, kun on aika mennä nukkumaan tai herätä.
Liian vähän tai liian paljon nukkuminen voi hämmentää näitä signaaleja lähettäviä soluja ja jättää kehosi epävarmaksi, kuinka reagoida. Pitäisikö sinun herätä ja tuntea olosi energiseksi? Vai onko enemmän unta vastaus?
Tämän seurauksena saatat herätä uupuneena ja letargisena tai tuntea olevansa valmis nukkumaan vain muutaman tunnin kuluttua ylösnousemuksesta. Ajan mittaan epäjohdonmukainen uni-valveutumisaikataulu voi vaikeuttaa tarvitsemasi unen saamista – vaikka tavoittelet juuri oikeaa määrää.
Nukkuminen voi pilata päivän suunnitelmasi
Menit nukkumaan eilen illalla suurilla aamusuunnitelmilla: nouse aikaisin, tee kotitöitä, kävele pitkällä ja käy ruokaostoksilla iltapäivägrilliä varten ystävien kanssa.
Kun heräät 2 tuntia myöhemmin kuin suunnittelit, mielialasi romahtaa heti, kun huomaat, että sinun on kiirehdittävä saadaksesi jopa puolet näistä asioista tehtyä. Odotit innolla siivoamista ja harjoittelua, mutta sinun on luultavasti jätettävä yksi niistä väliin.
Tunne, että olet jo hukannut päiväsi, voi turhauttaa sinut ja tehdä sinut ärtyisäksi ja ärtyneeksi. Saatat jopa päättää olla vaivautumatta mihinkään suunnitelmiisi, koska et voi tehdä juuri sitä, mitä haluaisit tehdä.
Jos säännöllinen ylinukkuminen estää sinua tapaamasta ystäviä tai tekemästä muita asioita, joista pidät, saatat tuntea syyllisyyttä ja pettymystä itseesi. Saatat jopa lopettaa suunnitelmien tekemisen kokonaan, mikä voi ruokkia yksinäisyyttä ja ajan myötä masennusta.
Sinulla on unihäiriö
Ylinukkuminen ja jatkuvasti läsnä oleva uupumus ovat keskeisiä merkkejä unitilan hypersomniasta.
Hypersomniassa saatat herätä tuntemaan olosi sekaisin ja jollain tapaa vieläkin tyhjentyneenä energiasta. Sen sijaan, että tunteisit olosi virkeäksi, et ehkä löydä motivaatiota nousta sängystä ja jatkaa päivääsi.
Muita oireita ovat:
- keskittymis- ja muistiongelmia
- hidastuneet ajatukset tai puhe
- ärtyneisyys
- ahdistusta
- ruokahalun ja painon muutokset
Näitä oireita esiintyy usein myös masennuksen yhteydessä. On siis mahdollista, että saatat nukuta liikaa, ei siksi, että sinulla on masennus, vaan siksi, että sinulla on unihäiriö.
Voit myös nukkua yli, kun et nuku yöllä hyvin. Saatat olla sängyssä 7-9 tuntia, mutta untasi häiritsevät usein:
- ulkovaloja tai ääniä
- painajaisia
- henkiset tai fyysiset sairaudet, kuten ahdistuneisuus tai uniapnea
- lääkkeiden sivuvaikutuksia
- stressi
Kuinka tuntea olonsa paremmaksi ylinukkumisen jälkeen
Heräät paljon myöhemmin kuin suunnittelet, täysin outo. Tuijotat kelloa epäuskoisena ja tyrmistyneenä. Mitä seuraavaksi?
Jos tunnet olosi jo kurjaksi, saattaa tuntua houkuttelevalta kirjoittaa vapaapäivä ja jäädä sänkyyn.
Silti, vaikka nouseminen saattaa tuntua mahdottomalta saavutukselta, nämä strategiat voivat auttaa helpottamaan sitä tylsää, myöhään aamupalaa.
Lähteä liikkeelle
Kaikki eivät halua harjoitella ensimmäisenä aamuna, mutta vuoden 2020 tutkimuksen mukaan lyhyt aamuharjoittelu voi auttaa lisäämään keskittymiskykyä, keskittymistä ja muistia.
Harjoittelu voi myös lisätä energiaa ja parantaa mielialaa, joten se voi auttaa sinua karkottamaan väsymystä ja turhautumista ylinukkumisen jälkeen.
Kokeile lyhyttä kävelyä naapurustossasi tai soita energisiä tanssikappaleita saadaksesi musiikin mielialaa kohottavia etuja.
Jopa yksinkertaiset venytykset ja jooga voivat auttaa sinua tuntemaan olosi hereille ja valppaammaksi.
Syö aamupala
Kun tunnet olosi uniseksi aamulla, ensimmäinen huolenaiheesi saattaa olla kahvi, vihreä tee tai jokin muu energisoiva juoma.
Et ehkä tunne itsesi nälkäiseksi, mutta kevyt, proteiinipitoinen aamiainen voi tarjota energianlisäystä, joka auttaa sinua tuntemaan olosi valmiimmaksi kohdata päivä.
Muutamia ravitsevia aamiaisideoita:
- kaurapuuroa hedelmillä ja jogurtilla
- banaani tai omena pähkinävoin kanssa
- avokadoa tai kananmunaa täysjyväpaahtoleivän päällä
Lievä kuivuminen voi myös aiheuttaa väsymystä, joten veden juominen voi myös auttaa. (Nopea roiske kasvoille ei myöskään voi vahingoittaa!)
Ota aurinkoa
Saat luonnollisen energianlisäyksen avaamalla verhot tai astumalla ulos auringonpaisteeseen heti herättyäsi. Luonnonvalo kertoo kehollesi, että on aika aloittaa päivä, joten auringonvalo voi auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja hereillä.
Aamiainen kuistilla tai takapihajooga voi nostaa mieltäsi ja energiaasi.
Jos on pilvinen päivä tai vielä hämärä herätessäsi, myös valojen sytyttäminen voi auttaa.
Milloin mennä ammattilaiselle
Suurin osa ihmisistä nukahtaa toisinaan, varsinkin muutaman myöhäisen yön tai intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen. Jos sinulla ei yleensä ole ongelmia herätä aamulla, sinun ei luultavasti tarvitse huolehtia siitä, että nukut silloin tällöin liian pitkään.
Mutta jos huomaat useammin ylinukkumista, voi olla aika keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Vain lääketieteen ja mielenterveyden ammattilaiset voivat diagnosoida unihäiriöitä ja mielenterveysongelmia.
Asiantuntijalausunnon saamisesta tulee entistä tärkeämpää, kun:
- masennuksen oireet jatkuvat yli 1-2 viikkoa
- et tunne olosi levänneeksi sen jälkeen minkä tahansa unen määrä
- et voi pysyä hereillä päivällä
- säännölliset toimintasi eivät enää kiinnosta sinua
- mielialan muutokset alkavat vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi tai ihmissuhteisiisi
Jos tarvitset apua nyt
Jos tarvitset jonkun, jonka kanssa puhua hädän hetkellä, koulutetut, myötätuntoiset kriisineuvojat voivat kuunnella ja tarjota tukea löytääkseen hyödyllisiä selviytymiskeinoja. Tässä on muutamia vaihtoehtoja:
- Soita National Suicide Prevention Lifelineiin numeroon 800-273-8255.
- Lähetä tekstiviesti HOME numeroon 741741 päästäksesi kriisitekstiriville.
- Soita numeroon 866-488-7386 tai lähetä tekstiviesti START numeroon 678678, niin tavoitat The Trevor Project for LGBTQIA+ -nuorten neuvonantajan
Koska masennuksen ja unihäiriön oireet voivat olla päällekkäisiä, muista kertoa ammattilaiselle kaikista oireistasi.
Jopa oireet, jotka eivät vaikuta asiaankuuluvilta – ahdistus, viha, särky ja kipu, lisääntynyt itkuisuus – voivat auttaa ammattilaista selvittämään, mikä vaikuttaa nukkumistottumuksiisi.
Oletko jo saanut tukea masennukseen? Jos jatkat nukkumistasi, vaikka muut oireet paranevat, kerro siitä hoitotiimillesi. He voivat tarjota ohjeita vaihtoehtoisista lähestymistavoista ja hoidoista, jotka voivat auttaa estämään ylinukkumista ja
Lopputulos
Hyvin nukuttu yö tuntuu yleensä pirun hyvältä, mutta ylinukkuminen voi aiheuttaa ahdistusta, syyllisyyttä ja ärtyneisyyttä.
Jos et pysty ravistelemaan huonoa mielialaa nukkumisen jälkeen, rauhoittavat hengitysharjoitukset tai rakastava ystävällisyyden meditaatio voivat auttaa.
Et voi saada takaisin menetettyjä tunteja, mutta se on okei. Huomenna on toinen päivä, ja itsemyötätunton harjoittaminen tänään voi auttaa sinua saamaan kaiken irti jäljellä olevista tunteista.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
