Selkärankareuma (AS) on eräänlainen niveltulehdus, joka voi aiheuttaa kipua ja tulehdusta selkärangan ja lantion alueella. Tämä tulehdus voi saada selkärangan luut kasvamaan yhteen ja yhdistämään selkärangan osia.
Tuloksena on selkäkipu ja nivelten jäykkyys, joka rajoittaa aktiivisuutta ja häiritsee elämänlaatuasi. AS voi kehittyä vähitellen ja pahentua iän myötä, mutta helpotusta on saatavilla.
Liikunta saattaa olla kauimpana mielessäsi, kun elät kroonisen kivun ja tulehduksen kanssa.
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi kuitenkin lisätä joustavuutta, parantaa liikelaajuutta ja vähentää AS:hen liittyvää kipua ja jäykkyyttä.
Selkärankareuman oireet
Selkärankareuman yleisimmät oireet ovat selkäkipu, joka ilmenee yleensä aamulla tai myöhään illalla. Sen alkaessa saatat kokea kipua pakaralihaksessa ja alaselässä.
- matala-asteinen kuume
- suolen tulehdus
- varhain aamun jäykkyys
- huono ryhti tai taipuneet hartiat
- ruokahalun menetys
- iriitti tai uveiitti (silmätulehdus)
- väsymys
AS:lle ei tällä hetkellä ole parannuskeinoa, mutta viikoittainen kuntoilu voi auttaa parantamaan oloasi. Tässä on neljä yksinkertaista aktiviteettia, jotka kannattaa harkita sisällyttämistä rutiiniin.
1. Jooga
Lievittääksesi AS:n aiheuttamaa niveljäykkyyttä, yritä harjoittaa aktiviteetteja, jotka on suunniteltu lisäämään nivelten joustavuutta ja vähentämään jäykkyyttä. Näitä ovat vähävaikutteiset harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, jotka eivät rasita liikaa selkärankaa tai selkää.
Kehon hidas siirtäminen tiettyihin asentoihin voi auttaa löysäämään lihaksia ja niveliä parantaen samalla tasapainoa ja ryhtiä. Jooga rohkaisee myös hengityksen hallintaan ja meditaatioon, mikä voi auttaa vähentämään stressiä ja jännitystä.
Yritä sisällyttää viikoittaiseen harjoitteluun erilaisia jooga-asentoja, kuten kissa-lehmä-asento.
Tehdäksesi tämän asennon, nouse käsillesi ja polvillesi lattialle. Kasvot alaspäin ja pää rento, venytä selkää ylöspäin kohti kattoa. Pysy tässä asennossa noin 15-30 sekuntia. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon.
Työnnä seuraavaksi vatsaa alaspäin lattiaa kohti ja pakaroita ylöspäin kattoa kohti. Pysy tässä asennossa vielä 15-30 sekuntia.
Toista tämä asento (ja muut jooga-asennot) useita kertoja päivässä parantaaksesi nivelten joustavuutta.
2. Aamuvenyttely
Yritä sisällyttää harjoitukseen myös aamuvenytyksiä, varsinkin jos koet usein aamujäykkyyttä ja päiväsi ei ole helppoa aloittaa.
Venyttely voi olla mukavampaa suihkun jälkeen, koska veden lämpö voi auttaa rentouttamaan kireitä lihaksia ja niveliä.
Kun olet poistunut suihkusta, seiso jalat erillään ja aseta kätesi lantiolle. Käännä vyötäröäsi katsoaksesi takanasi olevaa seinää pitäen samalla jalat eteenpäin.
Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Suorita tämä venytys viisi kertaa vartalon kummallakin puolella.
Tässä on toinen hyvä venytys selkärangan ja lantion löysäämiseksi, jota kutsutaan selkärangan kiertoliikkeeksi.
Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
Ojenna käsiäsi sivuille ja pidä hartiat matolla koko ajan.
Pidä polvet yhdessä, pudota ne alas toiselle puolelle ja keskeytä sekunti.
Palaa aloitusasentoon ja vie polvet vastakkaiselle puolelle. Laske polvet vain niin pitkälle kuin voit mukavasti.
Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
Tärkeintä on tehdä erilaisia venyttelyjä noin 5-10 minuuttia joka päivä.
3. Sydänharjoitus
Sydän- ja verisuoniharjoitukset saavat sydämesi töihin ja ovat erinomainen valinta AS:lle. Mutta on tärkeää välttää korkean intensiteetin harjoittelua, koska se voi pahentaa selkäkipuja.
Vähävaikutteisia harjoituksia ovat:
- kevyt aerobic
- uima-
- kävely
- pyöräilyä
Pyri vähintään 30 minuutin kardiovaskulaariseen harjoitteluun useimpina viikonpäivinä. Jos et voi puristaa yhtä 30 minuutin harjoitusta päivässä, jaa toimintasi 10 minuutin lohkoihin.
Tee esimerkiksi reipas 10 minuutin kävelymatka kolme kertaa päivässä – ehkä 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia lounastauolla ja 10 minuuttia illalla päivällisen jälkeen.
4. Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksiasi ja tukee niveliäsi, mikä auttaa vähentämään AS:n aiheuttamaa kipua.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita kuntosalilla käymistä ja painavien painojen nostamista. Voimaharjoittelua voi harjoitella omalla vartalolla tai kevyillä vapailla painoilla. Lisää voimaharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa.
Pilates on erinomainen matalavaikutteinen harjoitus voimaharjoitteluun. Se sisältää venyttelyä ja kestävyyttä. Se käyttää vatsaa, alaselkää, reisiä, käsivarsia ja jalkoja vahvistaakseen lihaksia ja kiinteyttääkseen kehoasi.
Kysy paikalliselta kuntosalilta Pilates-tunneista, tai voit suoratoistaa harjoituksia tai ladata sovelluksen, joka tarjoaa Pilates-harjoituksia.
Jos haluat käyttää vapaita painoja, aloita 3- tai 5-kiloisista käsipainoista. Lisää painoa asteittain niin paljon kuin pystyt.
Lankkuharjoitukset ovat toinen vaihtoehto AS:lle. Tämä tarkoittaa, että astut punnerrusasentoon kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja pidät tätä asentoa niin kauan kuin voit mukavasti.
Tämä liike käyttää kehon painoasi ja auttaa vahvistamaan sydän-, pakara- ja lantiolihaksia.
Vinkkejä viikoittaisen liikuntarutiinin kehittämiseen
- Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Tietyt fyysiset aktiviteetit eivät välttämättä sovi sinulle. Jos sinulla on AS, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat viikoittaisen harjoittelun. Tilasi perusteella lääkärisi voi suositella tiettyjä toimintoja ja neuvoa olemaan muita vastaan.
- Aloita hitaasti. Koska AS vaikuttaa selkärangan niveliin ja aiheuttaa selkäkipuja, liiallinen aktiivisuus liian aikaisin voi pahentaa kipua ja tulehdusta. Aloita noin 5 tai 10 minuutilla päivässä ja lisää asteittain intensiteettiä, kun kehosi tottuu uuteen rutiiniin. Jos olet kipeä harjoituksen jälkeen, anna nivelten ja lihasten palautua ennen kuin jatkat toimintaa.
- Älä harrasta kontaktiurheilua. Kontaktilajit, kuten jalkapallo, voivat olla hauskoja ja jännittäviä, mutta osuma tai takla voi pahentaa selkäkipuja. Jos pidät kilpaurheilusta, osallistu aktiviteetteihin, joihin ei liity kontaktia muiden pelaajien kanssa, kuten sulkapallo, lentopallo ja pöytätennis.
- Vältä voimakkaita harjoituksia. Korkean intensiteetin harjoitukset voivat pahentaa kipua ja tulehdusta. Pysy vähävaikutteisissa tai ei vaikuttamattomissa toimissa.
AS on krooninen sairaus, eikä tällä hetkellä ole parannuskeinoa. Mutta oikeanlainen toiminta voi auttaa parantamaan elämänlaatuasi ja hallitsemaan oireita.
Harjoitus voi auttaa lisäämään nivelten joustavuutta ja vähentämään jäykkyyttä, joten keskustele lääkärisi kanssa sinulle turvallisista harjoituksista.
