Venytykset ja hoito kireille pohkeille

Yleiskatsaus

Pohkeesi voivat tuntua kireältä useista eri syistä. Vasikka koostuu kahdesta lihaksesta, joita kutsutaan gastrocnemius-lihakseksi ja jalkapohjaksi. Näitä lihaksia verotetaan päivittäin kävelemällä paikasta toiseen tai osallistumalla rasittavaan harjoitteluun.

Kun niillä ei ole normaalia joustavuutta, se voi vaikuttaa painon jakautumiseen ja paineeseen, jota kohdistat muihin kehosi alueisiin liikkuessasi. Tämän seurauksena jalkasi, nilkkasi ja polvisi eivät välttämättä toimi niin kuin niiden pitäisi. Tämä voi aiheuttaa kireyttä, kipua ja jopa vammoja ja syrjäyttää sinut suosikkitoiminnastasi.

Mitkä ovat oireet?

Oireet, joita koet kireillä pohjelihaksilla, voivat vaihdella syystä riippuen.

Jos lihaksesi ovat kouristuneet, saatat tuntea mitä tahansa lievästä epämukavuudesta voimakkaaseen kipuun. Lihas voi tuntua kovalta kosketettaessa ja jopa nykiä ihon alla. Kouristukset voivat kestää vain muutamasta sekunnista 15 minuuttiin tai joskus kauemmin. Saatat huomata kouristuksia heti harjoituksen jälkeen tai jopa neljästä kuuteen tuntia myöhemmin.

Muita oireita voivat olla:

  • äkillinen kipu pohkeen takaosassa tai polven takana
  • vaikeuksia seisoa varpaillasi
  • kipua, turvotusta tai mustelmia
  • kipua, varsinkin kun lihaksiin kohdistuu vastus

Mitkä ovat syyt?

Kireys tai kipu pohkeissa on usein seurausta liiallisesta käytöstä. Aktiviteetit, kuten juoksu ja urheilu, voivat olla kovia pohjelihaksille. Kestävyyslajit ovat erityisen kovia keholle.

Maratoninjuoksijat, triathlonistit ja iäkkäät ihmiset, jotka tekevät paljon rasittavia harjoituksia, voivat olla suuremmassa vaarassa saada kireät pohkeet tai jopa lihaskrampit.

Muita vasikan kivun tai kouristuksen syitä voivat olla:

  • perifeerinen verisuonisairaus (PVD)
  • syvä laskimotromboosi (DVT)
  • lihasrepeämä tai jännetulehdus
  • equinus tai rajoitettu liikerata nilkassasi
  • ruokavalion epätasapaino
  • nestehukka
  • lääkkeiden sivuvaikutuksia
  • huono verenkierto

Joustaa tiukkojen pohkeiden lievittämiseksi

Jos huomaat, että pohjelihakset ovat kireät, säännöllinen venyttely voi auttaa. Yritä käydä läpi seuraavat harjoitukset päivittäin. Voit jopa haluta venytellä kahdesti päivässä aloittaaksesi. Tämä voi auttaa pidentämään lihaskuitua ja mahdollisesti vähentämään kokemaasi kipua.

Pohkeen venytys 1

  1. Seiso lähellä seinää toinen jalka toisen edessä, etupolvi hieman koukussa.
  2. Pidä selkäpolvi suorana, kantapää maassa ja nojaa seinää kohti.
  3. Tunne venytys koko takajalan pohkeessa.
  4. Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia.
  5. Vaihda jalkoja ja tee sitten vuorotellen yhteensä 3 toistoa.

Pohkeen venytys 2

  1. Seiso lähellä seinää toinen jalka toisen edessä, etupolvi hieman koukussa.
  2. Taivuta myös selkäpolveasi pitäen kantapääsi maassa, kun nojaat seinää kohti.
  3. Tunne venytys pohkeen lihaksen alaosassa.
  4. Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia.
  5. Vaihda jalkoja ja tee sitten vuorotellen yhteensä 3 toistoa.

Pohkeen venytys 3

  1. Jos haluat venyttää pidemmälle, seiso askelmalla. Aseta jalkasi pallo askelman reunalle. Kantapääsi tulee olla irti askelmasta.
  2. Laske kantapää hitaasti alas, kun kannat painoa jalan läpi. Saatat pitää kiinni jostakin, kuten kaiteesta tai seinästä, kun lasket alas.
  3. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia.
  4. Vaihda jalkoja ja tee sitten vuorotellen yhteensä 3 toistoa.

Pohkeen venytys 4

  1. Makaa joogamatolla ja työnnä sitten vartaloasi ylös niin, että olet nelijalkain.
  2. Suorista käsiäsi ja jalkojasi ja nosta lantiosi ilmaan muodostaen ylösalaisin V-kirjaimen kehosi kanssa. Polvien ja kyynärpäiden tulee olla suoria.
  3. Nosta hitaasti toinen jalka maasta ja aseta se vastakkaiselle nilkkalle.
  4. Laske alajalan kantapää varovasti maahan tai niin lähelle kuin voit mukavasti päästä.
  5. Nosta hitaasti kantapäätäsi, jotta olet jälleen jalkasi päällä.
  6. Toista osana lämmittelyrutiiniasi 10-15 kertaa kummallakin jalalla.

Rentoudu kaikkiin venyttelyihin hitaasti ja tasaisesti. Liian nopea pomppiminen tai venyttely voi vahingoittaa lihaksia.

Venyttely voi tuntua aluksi epämukavalta, mutta sen ei pitäisi satuttaa. Aloita venyttelyllä lyhyen ajan ja jatka pidempiä harjoituksia.

Muut hoidot

RIISI

Lepo, jää, puristus ja kohoaminen (RICE) ovat hyviä lihasongelmien välittömään hoitoon ensimmäisten 48–72 tunnin aikana sen jälkeen, kun havaitset kireyttä ja kipua. RICE-menetelmän noudattaminen auttaa vähentämään lihasvaurioita.

Kokeile käyttää jääpakkausta 20 minuutin ajan kahden tunnin välein lepääessäsi ja nostaessasi jalkaa. Puristusside voi auttaa pitämään verenvuodon ja turvotuksen hallinnassa. Alueen nostaminen voi edelleen vähentää turvotusta.

Reseptivapaat lääkkeet

Reseptivapaat kipulääkkeet voivat väliaikaisesti lievittää kipua. Kokeile ibuprofeenia (Advil, Motrin IB) tai naprokseenia (Aleve).

Fysioterapia

Jos pohkeesi ovat kroonisesti kireällä, kannattaa kokeilla fysioterapiaa. Fysioterapeutti voi määrätä räätälöityjä venytyksiä, harjoituksia ja muita hoitoja auttaakseen kaikkeen kivusta lihasepätasapainoon.

Saatat tarvita lähetteen fysioterapeutin käyntiin. Vakuutuksesi voi kattaa kaikki kulut tai ei. Löytääksesi paikallisen fysioterapeutin Yhdysvalloissa, yritä etsiä American Physical Therapy Associationin tietokannasta.

Hierontaterapia

Hierontaterapia on toinen vaihtoehto. Hierontaterapeutti käsittelee käsiään kehon lihaksia ja pehmytkudoksia ja auttaa kaikkeen kivusta lihasjännitykseen. Lääkärisi voi ohjata sinut lisensoidun terapeutin puoleen, tai jos olet Yhdysvalloissa, voit etsiä läheltäsi terapeutin American Massage Therapy Associationin tietokannasta.

Sairausvakuutuksesi voi kattaa hieronnan tai ei. On parasta soittaa etukäteen saadaksesi lisätietoja mahdollisista maksuista tai omatoimisista kuluista.

Onko komplikaatioita?

Useimmat kireät pohkeen lihakset reagoivat hyvin kotihoitoon venyttelyllä tai RICE-menetelmällä. Et välttämättä näe tuloksia heti, joten ryhdy harjoituksiin, jotka aiheuttavat kireyttä ja kipua.

Ilman hoitoa saatat kehittää vakavampia komplikaatioita, kuten:

  • vasikka vetää
  • säärilastat
  • osasto-oireyhtymä
  • stressimurtumia

Ota yhteyttä lääkäriisi, jos tiukka pohkeesi eivät helpota venytyksen ja levon jälkeen. Sinulla voi olla vakavampi sairaus, kuten DVT tai jännetulehdus, joka vaatii lääkärinhoitoa.

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on seuraavat oireet kireän pohkeen lisäksi:

  • äärimmäistä kipua
  • turvotus
  • tulehdus
  • purkaa
  • kipu, joka pahenee

Estää tiukkoja pohkeita

Säännöllinen venyttely voi olla paras tapa pitää pohkeen lihakset löysänä ja kivuttomana. Tässä on joitain muita asioita, joita voit tehdä estääksesi kireät lihakset:

  • Lämmittely ennen venyttelyä ja muuta harjoitusta. Hidas kävely tai hölkkä muutaman minuutin ajan pitäisi riittää saamaan veren virtaamaan.
  • Tarkista kengät. Milloin viimeksi ostit uusia? Kun vanhat lenkkarit kuluvat, ne antavat vähemmän tukea lihaksille ja nivelille.
  • Käytä puristushihoja. Näitä edullisia sukkamaisia ​​laitteita käytetään jalkojen päällä. Ne voivat auttaa edistämään parempaa verenkiertoa lihaksissasi ja lievittämään tilapäisesti kipua liikkeen aikana. Voit ostaa niitä urheilutarvikeliikkeistä tai verkossa Amazonissa.
  • Osallistu säännölliseen fysioterapiaan tai hierontahoitoon. Jos osallistut kestävyysurheiluun, joka pahentaa pohkeitasi, ammattilaisen jatkuva hoito voi pitää sinut juoksussa vahvana.
  • Työskentele yleiskuntosi parantamiseksi. Jotkut kouristukset voivat johtua lihasten surkastumisesta ja passiivisuudesta. Tämä koskee erityisesti yli 40-vuotiaita.
  • Pysy nesteytyksessä. Juo runsaasti vettä koko päivän. Syö hyvin tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin lähteitä.

Takeaway

Älä jätä huomiotta kireitä pohjelihaksia. He todennäköisesti kertovat sinulle jotain. Saatat joutua hidastamaan vauhtia jonkin aikaa tai varaamaan lääkärin ajan sulkeaksesi pois vakavammat sairaudet, kuten DVT. Pienen levon ja venyttelyn jälkeen sinun pitäisi olla takaisin jaloillesi hetkessä.

Lue lisää