Ydin ulottuu rintakehästä alas lantion ja lantion läpi. Se kietoutuu selkärankaa tukevien lihasten ympärille.
Iän myötä ihmiset menettävät voimaa ja lihaksia koko kehosta. Heillä on myös taipumus istua enemmän eivätkä käytä tärkeitä lihaksia ytimen niin usein.
Ikäihmisille ydinvoima on kriittinen asennon, vammojen ehkäisyn ja pitkäikäisyyden kannalta. Sydänlihakset tukevat koko kehoasi ja niitä käytetään kaikessa päivittäisessä toiminnassasi. Nosto, kävely ja portaiden kiipeäminen edellyttävät ydinvoiman käyttöä. Se vakauttaa ja ohjaa raajojesi liikettä.
Vakauden perusharjoitukset
Ytimen pitäminen vahvana on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi.
Parhaiden ydinharjoitusten oppiminen on yksinkertaista, etkä tarvitse kuntosalijäsenyyttä tehdäksesi sen. Tukeva tuoli ja vähän aikaa muutamana päivänä viikossa voivat tehdä kaiken eron.
Tuolilaudat
Lankut ovat loistava tapa vahvistaa sydämemme syviä lihaksia. Valitettavasti ne eivät ole helppoja kohdistaa lihaksiin. Mutta napasta sisäänvetämisen tunteen harjoitteleminen ja näiden sisäisten, syvien lihaksien harjoittaminen voi auttaa kehittämään niitä. Tämän seurauksena olet enemmän tietoinen kehostasi ja asennostasi.
Tarvittavat laitteet: Tarvitset tähän liikkeeseen tukevan tuolin, kuten keittiön pöytätuolin.
Lihakset toimivat: Lankut auttavat vakauttamaan ja vahvistamaan poikittaisia vatsalihaksiamme. Nämä ovat lihaksia, jotka ovat alhaalla vartalossasi ja kietoutuvat selkärangan ympärille. Ne sijaitsevat vatsalihasten alla (supermaineiset six-pack-lihakset) ja suojaavat selkärankaa.
- Aseta tuoli seinää vasten turvalliseen paikkaan kaukana muista huonekaluista. Aseta tuolin istuin itseesi päin.
- Seiso tuolia päin ja aseta kätesi kantapäät istuimelle. Haluat ne tuolin etujalkojen kulmien lähelle.
- Kävele jalkojasi taaksepäin, kunnes pää, hartiat, lantio ja jalat ovat pitkässä linjassa.
- Säädä jalkojen etäisyys tuoliin, jotta voit pitää mukavasti tässä asennossa.
- Avaa kyynärpäät ja pidä katseesi eteenpäin. Käsien tulee olla linjassa hartioiden alla. Purista kantapäät yhteen.
- Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit keskittyen tunteeseen, kun napa vetää ylös ja selkärankaa kohti. Tee jopa 3-5 toistoa.
Vie se seuraavalle tasolle
Jos tuolin lankkuista tulee helppoja ja pystyt pitämään asennossa minuutin tai pidempään, voit alkaa haastaa itseäsi tekemällä lankkuja lattialle.
Istuvat polvennostimet
Polven nostot ovat progressiivisia harjoituksia. Riippumatta kuntotasostasi, ne voivat auttaa sinua rakentamaan sisäistä ydinvoimaa. Tämän liikkeen yksipuolinen luonne rohkaisee parantamaan tasapainoa ja auttaa luomaan alhaista vatsan voimaa.
Tarvittavat laitteet: Tarvitset tukevan tuolin, kuten keittiön pöytätuolin.
Lihakset toimivat: Polvinostot harjoittavat alavatsan lihaksia sekä poikittaisia vatsalihaksia. Ne edistävät rungon ytimen vakauttamista.
- Aloita istumalla tuolillasi kohti istuimen päätä.
- Istu korkealle. Kuvittele pidentymistä pään kruunusta alas lantion kautta.
- Ohjaa alavatsalihaksia ja nosta polvea 3–4 tuumaa ylöspäin. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
- Laske jalka.
- Toista toisella jalalla.
- Aloita tekemällä 6-8 kummallekin jalalle. Työskentele jopa 10-12 toistoa.
Vie se seuraavalle tasolle
Kun saat voimaa tällä liikkeellä, kokeile sitä seisoma-asennossa haastetta varten.
Viistot sivutaivutukset
Tämän liikkeen sisällyttäminen harjoitusrutiiniin antaa vartalolle ja sydämelle enemmän vakautta ja selkärangan tukea. Se voi auttaa myös muissa päivittäisessä elämässäsi tekemisissäsi.
Tarvittavat laitteet: tukeva keittiön tuoli
Lihakset toimivat: Viistot ovat lihaksia, jotka kulkevat vartalon sivuilla. Nämä ovat tärkeä osa ytimesi tukirakennetta, mutta ne jätetään usein huomiotta.
- Istu pitkälle tuolin päätä kohti jalat lattialla.
- Pidennä selkärankaa ikään kuin yksi lanka vetäisi pään kruunua kattoon ja yksi lanka vetäisi häntäluusta alas lattiaan.
- Aseta sormenpäät korvien taakse kyynärpäät leveästi.
- Hengitä ulos ja taivuta toiselle puolelle yrittäen olla nojaamatta eteenpäin.
- Pysy tässä asennossa 2 sekuntia ja palaa sitten takaisin keskelle istuen korkeana.
- Toista tämä liike toisella puolella.
- Aloita 6-8 kummallakin puolella. Työskentele jopa 10-12 toistoa.
Takeaway
Ydinvoima on kriittinen asennon, vammojen ehkäisyn ja pitkäikäisyyden kannalta. Tämän kehonosan pitäminen vahvana on yksi helpoimmista asioista terveytesi hyväksi. Onneksi et tarvitse kalliita kuntosaleja tai koneita. Voit tehdä näitä harjoituksia missä tahansa. Muista vain käydä lääkärissäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
