Terveellisen ruokavalion syöminen
Haluatko syödä terveellistä ruokavaliota? Olet luultavasti kuullut, että tyhjillä kaloreilla ei kannata täyttää.
Monet ruokakaupasta saatavat pakatut ruoat sisältävät tyhjiä kaloreita. Tämä tarkoittaa, että niillä on vähän ravintoarvoa. Sen sijaan ne antavat kehollesi enimmäkseen kiinteitä rasvoja ja lisättyjä sokereita, mikä voi johtaa painonnousuun ja ravitsemuksellisiin puutteisiin.
Tässä on lisätietoja siitä, kuinka voit löytää ruokia, joissa on paras ravintopäiväsi.
Tyhjien kalorien tunnistaminen
Selvittääksesi, mitkä ruoat sisältävät tyhjiä kaloreita, sinun on luettava etiketit. Etsit kiinteitä rasvoja ja lisättyjä sokereita.
Kiinteät rasvat ovat rasvoja, jotka pysyvät kiinteinä jopa huoneenlämmössä. Ne sisältävät asioita, kuten voita ja lyhennystä.
Lisätyt sokerit ovat sokereita, usein siirappeja, joita lisätään elintarvikkeisiin jalostettaessa. Nämä ainesosat voivat saada ruoan maistumaan hyvältä – itse asiassa erittäin hyvältä.
Ongelmana on, että vaikka ruoka maistuu hyvältä, se ei välttämättä anna kehollesi sitä, mitä se tarvitsee menestyäkseen.
”Tyhjä” tarkoittaa kirjaimellisesti ”ei sisällä mitään”. Mitä tulee ruokaan, tyhjä tarkoittaa, että ruoka sisältää vähän tai ei ollenkaan välttämättömiä vitamiineja tai kivennäisaineita. Toisin sanoen nämä ruoat eivät anna kehollesi mitään arvoa kuin kalorit, jotka luovat ylimääräisiä kiloja.
Etkö vieläkään ole varma, syötkö liikaa tyhjiä kaloreita? Tutustu paikalliseen ruokakauppaan. Monet tyhjiä kaloreita sisältävistä ruoista löytyvät kaupan keskikäytävistä. Ne ovat usein pakattuja elintarvikkeita, jotka on käsitelty laitoksissa, joissa lisätään sokeria ja rasvaa. Opi parhaita tapoja lopettaa roskaruoan syöminen.
Sen sijaan syötäviä ruokia
Asiantuntijat suosittelevat, että ihmiset saavat noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvasta ja kuluttavat enintään kuudesta yhdeksään teelusikallista lisättyä sokeria.
Ruoat, jotka muodostavat terveellisen ruokavalion, löytyvät enimmäkseen ruokakaupan ulkopuolelta. Monilla niistä ei ole pakkauksia, koska ne tulevat maasta tai niitä ei muuten käsitellä. Tämän seurauksena ne eivät sisällä lisättyjä rasvoja ja sokereita.
Joissakin näistä elintarvikkeista, kuten tuoretuotteista, ei ole etikettejä. Niille, jotka tekevät niin, kannattaa ehkä etsiä FDA:n termejä, kuten ”ei lisätty sokeria” tai ”vähärasvainen” tai ”vähäkalorinen ruoka”. Jotta elintarvikkeissa olisi nämä merkinnät, sen on täytettävä tietyt ohjeet, jotka tarkoittavat, että siinä ei ole erityistä käsittelyä, muutosta tai uudelleenmuotoilua.
Strategia, jota jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä yrittäessään syödä terveellisempää ruokaa, on ”syö sateenkaare”. Se on todella niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa. Yritä tehdä tästä päivästä punaoranssi ja syötä ruokaa, kuten omenoita, appelsiineja ja porkkanoita. Huomenna harkitse keltaisia paprikaa, keltakurpitsaa, vihreitä papuja ja lehtikaalia. Mustikat, violetit perunat ja karhunvatukat ovat hyviä valintoja värispektrin toiseen päähän. Älä unohda valkoista – ruoat, kuten banaanit, kukkakaali ja palsternakka, ovat myös täynnä ravinteita ja makua.
Jos ruokakauppasi houkuttelee sinua tyhjillä kaloreilla pakatuilla elintarvikkeilla, harkitse suuntaamista paikalliselle maatilaosastolle tai viljelijätorille hankkimaan terveellisiä, kauden aikana olevia kokonaisia ruokia.
Takeaway
Sinulla on luultavasti tyhjiä kaloreita ruokakomerossasi juuri nyt. Yhdysvaltain maatalousministeriö selittää, että jotkut tyhjät kalorit ruokavaliossasi ovat kunnossa. Kuinka paljon tarkalleen? Kohtuus on avainasemassa. Yritä rajoittaa itsesi 75 kaloriin tai vähemmän näihin ruokiin päivässä. Ainakin sinun kannattaa aloittaa näiden ruokien syöminen harvemmin, kuten kerran viikossa tai pienempinä annoksina.
Voit myös kokeilla vaihtaa tyhjät kalorit terveellisemmillä valinnoilla:
- syö vähärasvaista juustoa täysrasvaisten lajikkeiden sijaan
- kokeile tavallista hedelmiä sisältävää jogurttia makeutetun jogurtin sijaan
- nappaa lisättyä sokeria sisältämättömät viljat verrattuna makeutettuihin
- siemaile tavallista vettä sokeripitoisten virvoitusjuomien ja hedelmäjuomien sijaan
- pureskele kuitupitoista popcornia keksien sijaan
- nappaa kuivattuja vihanneksia, rapeita papuja tai kuivattua merilevää perunalastujen sijaan
Älykkäiden ja maukkaiden vaihtojen tekeminen voi myös auttaa sinua saamaan ravintoaineita ja tyydyttämään himojasi. Saatat esimerkiksi rakastaa mansikkapirtelön makua. Tämä ruoka sisältää sekä kiinteää rasvaa että lisättyä sokeria. Saadaksesi samanlainen hemmottelu, harkitse vaihtamista terveellisistä ainesosista valmistettuun hedelmäsmoothieen.
Tämä mansikka-banaanipirtelö-resepti sisältää vain 200 kaloria annosta kohden. Siinä on myös 7 grammaa proteiinia, 7 grammaa ravintokuitua ja vain 1 gramma rasvaa. Vaikka se sisältää 18 grammaa sokereita, ne tulevat luonnollisesta lähteestä verrattuna siirappeihin.
