Healthline haluaa auttaa lukijoitamme rakentamaan terveellisiä ja kestäviä tapoja. Ymmärrämme, että jopa pienten muutosten tekeminen elämääsi voi olla pelottavaa.
Terveellisen rutiinin rakentaminen on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on krooninen sairaus, kuten psoriasis. Päivittäisillä tekijöillä, kuten ruokavaliolla, stressitasoilla ja liikuntatottumuksilla, voi olla suuri vaikutus psoriaasin hoitoon ja yleiseen hyvinvointiin.
Siksi Healthline teki yhteistyötä psoriaasin puolestapuhujan Reena Ruparelian kanssa terveyden muodonmuutoksessa.
Yhdessä kuukauden ajan paritimme hänet kahden kunto- ja ravitsemusasiantuntijan kanssa tutkiaksemme uusia terveellisiä tapoja. Istunnot näiden asiantuntijoiden kanssa saivat Ruparelian muuttamaan arkirutiinejaan.
Vielä tärkeämpää on kuitenkin se, että asiantuntijat inspiroivat uudenlaista ajattelutapaa – ja toivomme, että he inspiroivat myös sinua.
Tapaa Reena
Reena Ruparelia on mindfulness-elämän valmentaja, ihopositiivisuuden mestari ja psoriasiksen puolestapuhuja Torontossa, Kanadassa. Hän on elänyt psoriaasin kanssa yli 25 vuotta.
Hänen matkansa sairauden puolestapuhujana alkoi vuonna 2016, kun hän aloitti Instagramissa @psoriasis_thoughts. Instagraminsa kautta hän on rakentanut alustan, jossa ”psoriasisoturien” verkkoyhteisö kokoontuu jakamaan inspiraatiota ja pitämään yhteyttä live-chatien kautta.
Ruparelian keskittyminen mindfulnessiin, positiivisuuteen ja avoimuuteen teki hänestä täydellisen kumppanin Health Makeoveriin Healthlinen kanssa.
Kuntokonsultaatioissaan Ruparelia tapasi Andrea Woolin, Autoimmune Strongin, online-kuntoohjelman, joka on suunniteltu ihmisille, joilla on autoimmuunisairauksia ja krooninen kipu, perustaja. Villa kärsii itse neljästä autoimmuunisairaudesta ja auttaa tällä hetkellä tuhansia asiakkaita ympäri maailmaa oppimaan työskentelemään kehonsa kanssa, vähentämään leimahduksia ja vahvistumaan.
Ravitsemuskonsultaatioissaan Ruparelia tapasi Rakhi Royn, MS, RD, ravitsemusterapeutin ja ravitsemusvalmentajan, joka keskittyi suolen ja ihon yhteyteen. Roy auttaa autoimmuunisairauksista kärsiviä asiakkaita muokkaamaan ravintotottumuksiaan ja välttämään rajoituksia keskittymällä intuitiiviseen syömiseen ja ruoan vapauteen. Hän elää myös autoimmuunisairauden kanssa.
Ruokavalion muutos
Ruokavaliolla on tärkeä rooli psoriaasin hoidossa monille ihmisille. Vaikka mikään yksittäinen ruokavaliomalli ei voi parantaa psoriaasia, on olemassa todisteita siitä, että tietyt ruoat voivat auttaa vähentämään tai ehkäisemään tulehdusta, joka pahentaa psoriaasia, National Psoriasis Foundationin mukaan.
Pääosin kasviperäistä ruokavaliota syövälle Ruparelialle ravitsemusneuvonta keskittyi:
- rakentaa tasapainoisia, ravitsevia aterioita, jotka hyödyttävät hänen ihoaan
- oppia ruokkimaan ja ravitsemaan kehoaan
- palauttaa pitkäaikaiset ruokauskomukset ja pelot
- Kalorien tasapainottamisen tarve vähentää myöhäisillan ahneutta ja himoa
”Pelkään syödä kolme ateriaa päivässä, enkä tiedä mitä söisin. Haluaisin löytää tien läpi”, Ruparelia kertoi Roylle aloittaessaan yhteiset istunnot. Hän ilmaisi myös häpeää välipalasta ja hämmennystä kaiken verkossa saatavilla olevan ravitsemustiedon ympärillä.
Koko neuvottelujen ajan Roy auttoi Rupareliaa käsittelemään kaikki syömisongelmat, hämmennys, ärtyneisyys ja häpeä. Hän ehdotti myös, että ihmiset, jotka haluavat tehdä ruokavaliomuutoksia, eivät voi odottaa saavansa kaiken täydelliseksi heti.
”Näin palaat loppuun. Tämä ei ole 30 päivän haaste”, Roy sanoi. ”Rakennamme perustaa hyville tavoille.”
Yhden kuukauden aikana suuri osa heidän työstään keskittyi tietoiseen syömiseen. Alla on muutamia Royn ehdotuksia:
- Syö sateenkaari. Ihon terveyden ylläpitämiseksi keskity luonnollisesti punaisten, keltaisten ja vihreiden ruokien syömiseen.
- PFF on sinun BFF. Yritä saada proteiinia (20–30 grammaa), rasvaa ja kuitua (10 grammaa) – mitä Roy kutsuu PFF:ksi – joka aterialla. Pyri siihen, että 20–30 prosenttia kokonaiskaloreista tulee rasvasta, ja vältä tyydyttymättömiä rasvoja.
- Tunne tärkeimmät ravintoaineet. A-vitamiini on erityisen tärkeä ihon terveydelle, ja omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Yritä saada tärkeimmät ravintoaineet ruoasta ennen lisäravinteiden käyttöä. Jos päätät käyttää lisäravinteita, etsi merkkejä, jotka vaativat tuotteilleen kolmannen osapuolen testauksen.
- Pureskele ruokaasi. Ruoan pureskelu omenasoserakenteeseen auttaa hajottamaan sen ruoansulatusta varten.
- Aikaa ateriat ja välipalat. Syö 4–6 tunnin välein ja lopeta syöminen noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pitkät lenkit syömättä voivat johtaa ahmimiseen.
- Kunnioita himojasi. Kuuntele kehoasi ja yritä olla häpeämättä itseäsi tiettyjen ruokien halusta.
Ihon paranemista ja kolorismia
Ruparelialla, kuten monilla psoriaasia sairastavilla, on pitkän aikavälin tavoite saada kirkkaampi iho. Noudatettuaan muutaman viikon uutta ruokavaliosuunnitelmaansa hän pohti, että hänellä oli vaikeuksia nähdä ihossaan suurta eroa.
”Se on vaikeaa, koska sinusta tuntuu, että teet ”oikeita asioita”. Ja vaikka ihon puhdistaminen ei olekaan tavoite [for this Health Makeover]… Olen syvästi kiintynyt tähän tulokseen. Valehtelisin, jos väittäisin, etten ole”, Ruparelia sanoi.
Kaikki ruokavalioon liittyvät tulehduksen muutokset vievät hetken, Roy selitti. Voi olla vaikea odottaa tuloksia.
”Kun sitoat kaiken tekemäsi kovan työn lopulliseen päämäärään, itseepäily tulee esiin. Et voi sitoa tulosta omaan arvoonsa”, Roy sanoi.
”Kesti jopa 5 kuukautta nähdäkseni ihon paranemista muilla psoriaasia sairastavilla asiakkaillani”, hän lisäsi. Kokemuksensa perusteella vähimmäisaika on 6 viikkoa.
Ruparelia näki pieniä parannuksia ihossaan Health Makeoverin aikana, mikä johti uusiin väreihin ja tekstuuriin: vaaleanpunaisia, ruskeita ja valkoisia läiskiä tulehtuneiden punaisten alueiden sijaan.
”Se, että iho muuttaa väriä, on hyvä asia”, sanoi Roy.
Ihoolosuhteet näyttävät erilaisilta eri ihoväreillä. Monissa ihosairauksissa vaurioituneet alueet näyttävät punaisilta ja muuttuvat sitten ruskeiksi, ruskeiksi tai purppuraiksi prosessissa, jota kutsutaan tulehduksen jälkeiseksi hyperpigmentaatioksi. Tämä on erityisen yleistä mustalla ja ruskealla iholla.
Tämä luonnollinen paranemisprosessi johti keskusteluun kolorismista. Molemmat naiset ovat eteläaasialaista syntyperää, ja he keskustelivat ennakkoluuloista, joita he kohtasivat kasvaessaan yhteisöissä, joissa vaaleampaa ihoa suosittiin.
Kun parannat ihosairauksista, Roy selitti: ”Joskus ajattelet: ’Miksi ihoni tummuu?’ Ja sitot sen itsearvoosi ja kauneuteen. Mutta tiedä, että se on ihosi toisella puolella [of healing]; saat värisi takaisin.”
Fitnessin muutos
Kuten hänen ravitsemususkomuksensa, Ruparelia teki paljon oppimista ja oppimista kuntoon liittyen.
On hyvin tiedossa, että fyysiseen toimintaan liittyy monia terveyshyötyjä. Oikean harjoitusrutiinin löytäminen voi olla haastavaa joillekin psoriaasista kärsiville ihmisille, jotka ovat huolissaan voimakkaan toiminnan tai hikoilun laukaisemisesta.
Tämä oli suuri huolenaihe Ruparelialle. Hän rakastaa kävelyä, juoksua, joogaa ja vaellusta, mutta huomaa, että jotkut näistä toiminnoista ja voimakas hikoilu aiheuttavat hänen psoriaasin pahenemista.
Tapattuaan Woolin Ruparelia mainitsi, ettei hän ole aina ollut aktiivinen ihminen. Hän sanoi kamppailevansa liian kriittisyydellä itseään kohtaan ja tuntevansa jatkuvasti, ettei hän harrasta tarpeeksi fyysistä toimintaa.
Hänen kuntotavoitteensa keskittyivät hänen ulkonäkönsä muuttamiseen. Ajan myötä ne ovat muuttuneet kasvattamaan voimaa ja tuntemaan olonsa hyväksi hänen kehossaan.
Kuukauden aikana Wool auttoi Rupareliaa vähentämään korkean intensiteetin harjoittelua, lisäämään kohdennettua voimaharjoittelua ja selviytymään laiskuuden tunteista. Tässä on joitain Woolin tärkeimmistä suosituksista:
- Päiväkirja harjoituksen jälkeen. Huomaa, mitä teit ja miltä sinusta ja ihostasi tuntuu. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, mitkä harjoitukset toimivat sinulle. Ruparelialle päiväkirjan pitäminen auttoi häntä ymmärtämään, mitkä harjoitukset saivat hänet tuntemaan ahdistusta, vihaa ja ylikuumenemista kehossaan.
- Muuta ajattelutapasi ponnisteluille. Aina ei tarvitse työntää itseään maksimiin. Aloittaessasi ”tavoitteena 60 prosentin ponnistelu”, Wool sanoi.
- Vapauta, rakenna uudelleen, palauta. ”Kolme R-kirjainta” ovat tärkeitä harjoitusrutiineja laadittaessa, erityisesti ihmisille, jotka elävät autoimmuunisairaudesta. Vapauta lihasjännitys vaahtorullalla, rakenna mielen ja kehon yhteys uudelleen lempeillä voimaharjoitteluliikkeillä ja palauttaa kehosi runsaalla levolla.
- Rakenna voimaa keskustasta. Vahva ydin on vahvan vartalon ja hyvän muodon perusta. Vatsan tuenta on yksi tehokas, vähävaikutteinen tapa aloittaa.
Wool ehdotti istunnoissaan, että Ruparelialle ja muille psoriaasista kärsiville ihmisille on tärkeää antaa kehon kehittyä hitaasti harjoituksen aiheuttamia paineita vastaan. Mutta tämä prosessi voi olla vaikea joillekin.
Health Makeoverin ensimmäisten viikkojen aikana Ruparelia kertoi, että hän tunsi, ettei hän harrastanut tarpeeksi liikuntaa: ”Pelko, että tulen heikkoon tai olen laiska. Tämän kuvioidun suhteen, joka minulla on kehooni kanssa, olen oppimassa lempeyttä itseäni kohtaan, koska olen aina niin ankara itselleni.”
Nämä tunteet ovat luonnollisia, Wool sanoi, ja ne ovat juurtuneet syvälle yhteiskuntaamme. Etenkin fitness-maailmassa viestit laiskuudesta ja ihanteellisen kehonkuvasta ovat jatkuvat.
”Kun taistelemme kehonkuvaan ja laiskuuteen liittyviä pelkoja vastaan, voimme katsoa kehoomme nähdäksemme, mitä todellisuudessa tapahtuu. Mikä ihme psoriaasissa, jota ei tapahdu kaikissa autoimmuunisairauksissa, on se, että sinulla on hyvin fyysinen tapa mitata tuloksia”, Wool sanoi.
Avainasemassa on olla kärsivällinen, kun aivosi oppivat uudelleen uusia liikuntatottumuksia, samoin kuin virittäytyminen kehosi sinulle lähettämiin fyysisiin viesteihin.
Lisätietoja harjoitusrutiinien rakentamisesta psoriaasin kanssa on tässä artikkelissa, joka sisältää Woolin haastattelun.
Hyväksy terveelliset muutokset elämässäsi
Pitkällä aikavälillä toimivien terveellisten rutiinien rakentaminen ei ole helppoa. Jos olet kiinnostunut muokkaamaan joitain omia tapojasi, harkitse tutkimusta ja työskentelyä asiantuntijoiden kanssa, jotka ymmärtävät erityistarpeesi, kuten psoriasikseen liittyvät tarpeet.
Ruparelialle tämä kuukauden mittainen Health Makeover oli vasta alkua. Hänen työskentelynsä ruokavalio- ja kuntoasiantuntijoiden kanssa sai hänet tarkastelemaan uudelleen joitakin hänen pelkojaan kehonkuvasta, ruoasta ja kunnosta.
Hänen muodonmuutos alkoi avoimella mielellä ja halukkuudella yrittää. Kun otat askeleita kohti terveellisiä tapoja omassa elämässäsi, ole kärsivällinen itseäsi kohtaan, tarkista olosi usein ja muista juhlia edistymistäsi matkan varrella.
