Hyvin tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeä osa terveenä pysymistä iän myötä. Sen avulla voit ylläpitää terveellistä painoa, pysyä energisenä ja saada tarvitsemasi ravintoaineet. Se myös vähentää riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Ravitsemuksen, fyysisen aktiivisuuden ja ikääntymisen kansallisen resurssikeskuksen mukaan yhdellä neljästä vanhemmasta amerikkalaisesta on huono ravitsemus. Aliravitsemus vaarantaa sinut ylipainoiseksi tai alipainoiseksi. Se voi heikentää lihaksia ja luita. Se myös jättää sinut alttiiksi sairauksille.
Syödäksesi ravitsemuksellisia tarpeitasi syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon jalostettuja sokereita, tyydyttyneitä ja transrasvoja ja suolaa. Saatat joutua myös säätämään ruokavaliota kroonisten terveysongelmien hoitamiseksi.
Miten tarpeesi ja tottumuksesi muuttuvat iän myötä?
Vanhetessasi ravitsemustarpeesi, ruokahalu ja ruokailutottumukset voivat muuttua monella tapaa.
Kalorit
Tarvitset todennäköisesti vähemmän kaloreita ikääntyessäsi terveen painon ylläpitämiseksi. Syöminen enemmän kaloreita kuin polttaa johtaa painonnousuun.
Saatat huomata, että sinulla on vähemmän energiaa ja enemmän lihas- tai nivelongelmia ikääntyessäsi. Tämän seurauksena saatat muuttua vähemmän liikkuvaksi ja polttaa vähemmän kaloreita liikunnan avulla. Voit myös menettää lihasmassaa. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja alentaa kaloritarpeitasi.
Ruokahalu
Monet ihmiset kärsivät ruokahaluttomuudesta iän myötä. On myös tavallista, että maku- ja hajuaistisi heikkenevät. Tämä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän.
Jos poltat vähemmän kaloreita liikunnan avulla, vähemmän syöminen ei välttämättä ole ongelma. Sinun on kuitenkin saatava tarpeeksi kaloreita ja ravinteita ylläpitääksesi terveitä elimiä, lihaksia ja luita. Riittämättömyys voi johtaa aliravitsemukseen ja terveysongelmiin.
Lääketieteelliset olosuhteet
Iän myötä olet alttiimpi kroonisille terveysongelmille, kuten diabetekselle, korkealle verenpaineelle, korkealle kolesterolille ja osteoporoosille. Näiden tilojen ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi lääkäri voi suositella muutoksia ruokavalioon.
Jos sinulla on esimerkiksi diagnosoitu diabetes, korkea verenpaine tai korkea kolesteroli, sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti ravintoaineita, mutta joissa on vähän ylimääräisiä kaloreita, jalostettuja sokereita sekä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Lääkäri voi myös neuvoa sinua syömään vähemmän natriumia.
Jotkut aikuiset tulevat herkiksi elintarvikkeille, kuten sipulille, paprikalle, maitotuotteille ja mausteisille elintarvikkeille. Sinun on ehkä poistettava osa näistä elintarvikkeista ruokavaliostasi.
Lääkkeet
Saatat joutua ottamaan lääkkeitä kroonisten terveysongelmien hoitamiseksi. Jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa ruokahaluun. Jotkut voivat myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen elintarvikkeiden ja ravintolisien kanssa.
Jos käytät esimerkiksi varfariinia (Coumadin), sinun on vältettävä greippiä. Se heikentää kehosi kykyä metaboloida lääke. Sinun on myös ylläpidettävä tasaista K -vitamiinitasoa ruokavaliossasi. Voit saada K -vitamiinia syömällä runsaasti pinaattia, lehtikaalia tai muita lehtivihanneksia.
Jos käytät lääkitystä, tarkista lääkäriltäsi tai apteekista, onko sinun tehtävä muutoksia ruokavalioosi.
Suun terveys
Senioreilla on omat suunterveysongelmat. Jotkut näistä voivat häiritä kykyäsi syödä. Esimerkiksi hammasproteesit, jotka eivät sovi kunnolla, voivat johtaa huonoihin ruokailutottumuksiin ja aliravitsemukseen. Suun tulehdukset voivat myös aiheuttaa ongelmia.
Immuunijärjestelmä
Immuunijärjestelmäsi heikkenee iän myötä. Tämä lisää riskiä sairastua elintarvikkeisiin tai ruokamyrkytykseen.
Oikeat elintarviketurvallisuustekniikat ovat tärkeitä kaikenikäisille. Sinun on kuitenkin ehkä ryhdyttävä lisävarotoimiin, kun immuunijärjestelmäsi heikkenee. Lääkärisi voi esimerkiksi suositella välttämään raakoja munia sisältäviä ruokia, kuten kotitekoista majoneesia tai Caesar -salaattikastiketta.
Kotielämä
Puolison tai muiden perheenjäsenten menettäminen voi vaikuttaa päivittäisiin tapoihisi, myös ruokailutottumuksiisi. Saatat tuntea itsesi masentuneeksi, mikä voi heikentää ruokahalua. Jos perheenjäsenesi teki suurimman osan ruoanlaitosta, et ehkä tiedä, miten voit valmistaa ruokaa itsellesi. Jotkut ihmiset yksinkertaisesti haluavat olla syömättä sen sijaan, että keittäisivät aterian itselleen.
Jos sinulla on vaikeuksia valmistaa ruokaa itsellesi, keskustele perheenjäsenen, luotettavan ystävän tai lääkärisi kanssa. Alueestasi riippuen saattaa olla saatavilla palveluita, joiden avulla voit varmistaa, että saat tarvitsemasi ruoan. Esimerkiksi Meals on Wheels on saatavilla kaikkialla Yhdysvalloissa, Kanadassa, Australiassa ja muissa maissa.
Kuinka voit ylläpitää terveellistä ruokavaliota?
Ravintotarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen. Jotkut strategiat voivat kuitenkin auttaa kaikkia ylläpitämään terveellistä ruokavaliota.
Keskity ravinteikkaisiin elintarvikkeisiin
Iän myötä kaloritarpeesi todennäköisesti vähenee, kun taas ravinteiden tarve pysyy samana tai kasvaa. Ravitsemuksellisten elintarvikkeiden syöminen auttaa sinua saamaan tarvitsemasi vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat.
Hanki suurin osa kaloreistasi ravintoainepitoisista elintarvikkeista, kuten:
- vihanneksia ja hedelmiä
- pavut ja linssit
- pähkinät ja siemenet
- kokojyvät
- vähärasvainen meijeri
- vähärasvaista proteiinia
Rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita. Säästä esimerkiksi paahdettuja ruokia, jälkiruokia ja makeutettuja juomia satunnaiseen hoitoon. Lääkäri voi suositella välttämään roskaruokaa kokonaan.
Syö tarpeeksi kuitua
Kuidut ovat välttämättömiä terveelle ruoansulatusjärjestelmälle. Vältä ummetusta ja muita ongelmia sisällyttämällä kuitupitoisia ruokia jokaiseen ateriaan. Liukoinen kuitu on erityisen tärkeää terveiden kolesterolitasojen ylläpitämiseksi. Hyviä kuitulähteitä ovat:
- hedelmiä ja kasviksia
- pavut ja linssit
- pähkinät ja siemenet
- kaura ja kauraleseet
- kokojyvät
Jos kamppailet syödä tarpeeksi kuitua, lääkäri voi suositella kuitulisää, kuten psylliumkuorta (Metamucil).
Valitse terveellisimmät valmisruoat
Jos huomaat, että luotat valmisruokiin, valitse terveellisimmät vaihtoehdot. Esimerkiksi nämä elintarvikkeet voivat olla helppoja valmistaa ja ravitsevia:
- jäädytetyt tai vähän natriumia sisältävät vihannekset
- jäädytetyt makeuttamattomat hedelmät tai vähäsokeriset säilykkeet
- esikypsennetty grillattua kalkkunaa tai paistettua kanaa
- vähän natriumia sisältävä purkkikeitto tai pata
- pussillinen salaattia tai coleslaw -sekoitusta
- pikakaurajauho
- höyrytyspussit kasviksia joko ruokakauppojen tuotteissa tai pakastinosissa
Tarkista aina pakattujen elintarvikkeiden etiketit. Valitse vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähemmän lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa – ja enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Harkitse lisäravinteita
Saatat olla vaikea saada joitain ravintoaineita ruokavaliosi, varsinkin jos joudut välttämään joitain elintarvikkeita. Kysy lääkäriltäsi, jos otat vitamiinia tai kivennäisaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, magnesiumia tai B-12-vitamiinia. Nämä erityisvitamiinit imeytyvät usein huonosti tai eivät vanhemmat amerikkalaiset kuluta niitä tarpeeksi.
Jotkut lisäravinteet voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä. Kysy lääkäriltäsi tai apteekista mahdollisista sivuvaikutuksista ennen kuin aloitat uuden täydennyksen tai lääkityksen.
Pysy hydratoituna
Ikääntyessäsi et ehkä huomaa janoasi. Varmista, että juot nestettä säännöllisesti. Tavoita kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivittäin. Voit myös saada vettä mehusta, teestä, keitosta tai jopa vettä sisältävistä hedelmistä ja vihanneksista.
Pysy sosiaalisena
Kun voit, syö ystävien ja perheenjäsenten kanssa. Sosiaalinen vuorovaikutus voi muuttaa ateria -ajat nautinnolliseksi asiaksi, eikä mieluummin ohittaa.
Miten terveydenhuollon tiimisi voi auttaa?
Jos ruokahaluttomuus tai tahaton laihtuminen ilmenee, ota heti yhteys lääkäriisi. Se voi olla normaali ikääntymisen merkki. Toisaalta se voi johtua myös taustalla olevasta terveydentilasta, joka tarvitsee hoitoa. Lääkärisi ja ravitsemusterapeutti voivat myös auttaa sinua laihduttamaan, jos ylimääräinen rasva lisää riskiäsi kroonisista sairauksista tai rasittaa niveliä ja lihaksia.
On myös tärkeää käydä hammaslääkärissä rutiinitarkastuksissa ja puhdistuksessa. Keskustele lääkärin tai hammaslääkärin kanssa, jos huomaat hammaskipua, haavaumia suussa tai muita suun terveysongelmia. Jotta hampaat ja suu pysyvät terveinä, harjaa hampaat vähintään kahdesti päivässä. Jos sinulla on hammasproteesit, huuhtele ne aterian jälkeen, harjaa ne päivittäin ja liota niitä yön yli.
Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää terveellistä painoa, noudata tasapainoista ruokavaliota tai säädä ruokailutottumuksiasi. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua kehittämään ateriasuunnitelmia ja -strategioita muuttamaan ruokailutottumustasi.
Terveellinen syöminen on tärkeää koko elämäsi ajan, etenkin ikääntyessäsi. Ravitsemuksellisten, vähäkaloristen elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa sinua ehkäisemään tai hallitsemaan kroonisia terveydentilaa. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi vahvemmaksi ja energisemmäksi, jolloin voit nauttia elämäsi kultaisista vuosista.
