Oletko uusi treenaamassa etkä tiedä mistä aloittaa? Pititkö tauon kuntosalista ja oletko valmis palaamaan asioiden vauhtiin?
Kuulemme sinua – on vaikea aloittaa. Ja viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on mennä liian kovaa, liian nopeasti. On olemassa loukkaantumisvaara, ja mikä tärkeintä, masentuminen. Suosittelemme, että aloitat alusta, ja olemme täällä auttamassa.
Alla olemme tehneet tehokkaan 20 minuutin harjoituksen aloittelijoille. Se alkaa kardiolämmittelyllä, jota seuraa kolme sarjaa voimaharjoituksia monipuolisen, koko kehon rutiinin saavuttamiseksi.
Pyri tekemään koko sarja kaksi kertaa viikossa aloittaaksesi. Muutaman viikon kuluttua nosta alkua pidemmällä rutiinilla, suuremmalla painolla tai molemmilla.
Valmiina, valmiina, mene!
2 minuuttia: Cardio-lämmittely
Suorita yksi minuutti jokaisesta seuraavista harjoituksista saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja lihakset löysäksi.
Vähäiskuiset hyppytakit
Suorittaaksesi, nosta oikea jalkasi samanaikaisesti ulos ja tuo oikea kätesi pään yläpuolelle oikean kätesi ollessa koukussa 45 asteen kulmaan. Palaa alkuun ja toista vasemmalla puolella. Mene niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen samalla hyvässä kunnossa.
Juokse ja hyppää paikalleen
Suorittaaksesi seiso kädet koukussa sivuillasi ja suorita nämä liikkeet järjestyksessä:
- oikea polvi ylös
- vasen polvi ylös
- oikea kantapää takapuolelle
- vasen kantapää takapuolelle
18 minuuttia: Liikkeet
Kun olet hyvä ja lämmin, suorita seuraavat viisi harjoitusta 30-45 sekunnin tauolla jokaisen harjoituksen välillä ja 30 sekunnin tauolla jokaisen sarjan välillä.
Silta
Kyykyn edeltäjä, silta poistaa paineen alaselästäsi, mutta antaa sinun harjoittaa samoja lihaksia: sydänlihaksia, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Muista mennä hitaasti ja pysyä hallinnassa ja puristaa pakaralihaksesi ylhäältä saadaksesi parhaan hyödyn.
Ohjeet
- Aloita makaamalla selkä matolla, polvet koukussa jalat lattialla ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Kun hengität, työnnä jalkojen läpi ja nosta takapuolta ja takaisin maasta. Yläosassa kehosi tulee muodostaa suora viiva polvien ja hartioiden välille.
- Laske selkä hitaasti maahan ja toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa varten.
Seinäkyykky
Toinen tavallisen kyykyn edeltäjä, tämän liikkeen suorittaminen seinää vasten antaa lisävakautta samalla kun voit vahvistaa pakaralihaksia, nelosia, reisilihaksia ja pohkeita.
Ohjeet
- Aseta itsesi selkä seinää vasten ja jalat iso askel eteenpäin eteesi.
- Laskeudu alas seinää vasten ja kyykky alas, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen kulman.
- Pidä 5 sekuntia, ojenna sitten jalkojasi ja palaa alkuun. Toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa varten.
45 asteen kalteva rivi
Selkälihasten vahvistaminen on tärkeää ryhtisi parantamiseksi ja monien päivittäisten toimien suorittamiseksi. Soutu 45 asteen kulmassa tällä tavalla haastaa myös ytimen, lisäbonuksena. Aloita valitsemalla kevyet käsipainot – 5-8 kiloa.
Ohjeet
- Pidä yhtä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret ojennettuna. Sarana lantiolla, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman.
- Pidä niska linjassa selkärangan kanssa ja katse suoraan alaspäin, vedä kyynärpääsi suoraan taaksepäin ja purista lapaluiden väliin.
- Ojenna kätesi takaisin lähtöasentoon ja suorita 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa varten.
Kallistuva käsipaino rinnassa
Toinen ryhtiä parantava ja päivittäisiä toimintoja helpottava harjoitus, rintapuristin vahvistaa rintalihaksia. Aloita 8–10 kilon painoisilla käsipainoilla ja varmista, että tunnet todella rintakehäsi koskettavan.
Ohjeet
- Aseta kallistuspenkki 30 asteen kulmaan.
- Pidä käsipainoista kiinni ja aseta ne rintasi sivuille.
- Ojenna käsiäsi ja työnnä käsipainoja suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpääsi lukittuu.
- Palaa alkuun suorittamalla 10 toistoa 3 sarjaa varten.
Pysyvä yläpuolella käsipainopuristin
Loistava perusharjoittelu ylävartalollesi ja ytimellesi, seisova yläpuolinen käsipainopuristin vahvistaa voimaasi ja vakauttasi. Aloita tästä kevyillä käsipainoilla – 5 kiloa – ja lisää painoa tarvittaessa.
Ohjeet
- Seiso yksi käsipaino kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpäitäsi asettaaksesi ne suoraan hartioiden yläpuolelle kämmenet eteenpäin.
- Varmista, että sydämesi on kiinni ja selkärankasi pysyy neutraalina, ojenna käsiäsi ja työnnä käsipainoja ylöspäin, kunnes ne koskettavat päätäsi.
- Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi käsipainot takaisin alas, pysähtyen, kun olkavarresi ovat juuri samansuuntaiset maan kanssa.
- Toista laajennus ja tee yhteensä 10 toistoa 3 sarjaa kohti.
Bonus: Jäähdytä
Venyttely tai vaahtorullaus harjoituksen jälkeen auttaa kehoasi palautumaan nopeammin ja minimoi arkuuden seuraavana tai parina päivänä. Kokeile vaahtorullausrutiiniamme täällä antaaksesi kehollesi TLC:tä.
Pysy perusharjoituksissa, kunnes olet valmis
Aloittelijana voiman kasvattaminen voi olla pelottavaa ja ylivoimaista. Keskitymällä lyhyeen, yksinkertaiseen rutiiniin perusharjoituksineen, edistyt varmasti nopeasti ja tunnet itsesi itsevarmemmaksi päivä päivältä. Kasvata hikipääomaasi jo tänään!
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
