Tabata vs. HIIT: Mikä ero on näiden harjoitusten välillä?

Tabata vs. HIIT

HIIT kattaa kaikentyyppiset intervalliharjoittelut, joihin sisältyy työjakso ja sen jälkeen lepojakso. Työjakso voi olla asetettu aika tai toistojen lukumäärä. Aktiivivaiheessa ponnistelet niin lujasti kuin pystyt, jopa väsymykseen asti.

Ajat voivat vaihdella, mutta yleensä jokainen väli kestää 2-3 minuuttia ja koko harjoitus kestää 20-40 minuuttia. HIIT-harjoittelussa voidaan käyttää kehonpainoharjoituksia, kiinteää pyörää tai juoksumattoa. Voit käyttää välineitä, kuten kahvakuulaa, hyppynarua tai käsipainoja.

Tohtori Izumi Tabatan vuonna 1996 kehittämä Tabata on eräänlainen HIIT, joka on tarkempi intervallinsa ajoituksessa ja jolla on lyhyemmät palautumisajat. Yleensä teet Tabataa korkeammalla intensiteetillä kuin perinteisessä HIIT-treenissä.

Jokainen Tabata-kierros kestää 4 minuuttia ja sisältää kahdeksan 20 sekunnin intensiivistä harjoittelua, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Yleensä teet Tabata-harjoitusta 20 minuuttia, mutta voit valita yhden tai muutaman harjoituksen lyhyemmän harjoituksen ajaksi.

Mallitreenit

Alla muutama esimerkki harjoituksista. Aloita aina lämmittelyllä ja lopeta jäähdytyksellä. Pidennä palautumisaikaa, jos olet liian uupunut, ja varmista, että pysyt nesteytettynä. Jos olet aloittelija, aloita muutamalla harjoituksella ennen kuin aloitat täyden rutiinin.

Perinteinen HIIT-treeni

Toista tämä piiri neljä kertaa. Lepää 1 minuutti jokaisen kierroksen välillä.

Esimerkki HIIT-harjoittelusta voi sisältää:

• kyykkytyöntö (45 sekuntia)

• vuorikiipeilijät (45 toistoa)

• Venäläisiä käänteitä (20 kummallakin puolella)

• hyppytakit (60 toistoa)

• korkeat polvet (30 kummallakin puolella)

Perinteinen Tabata-treeni

Tee jokaisessa harjoituksessa kahdeksan 20 sekunnin harjoituskierrosta ja sen jälkeen 10 sekunnin lepo.

Esimerkki Tabata-harjoittelusta voi sisältää:

• burpees
• kyykky
• vuorikiipeilijät
• punnerruksia
• rutistus
• käänteiset syöksyt

Jokaisen edut

Sekä perinteiset HIIT- että Tabata-harjoitukset tuottavat uskomattomia tuloksia. HIIT-harjoittelun tavoitteena on käyttää mahdollisimman vähän aikaa lihas- ja sydän- ja verisuonihyödytensä saavuttamiseen. Tehokkuus on avainasemassa, joten nämä harjoitukset ovat ihanteellisia, jos et halua viettää paljon aikaa harjoitteluun.

HIIT

HIIT-harjoittelun aikana sitoudut lihaksiin, jotka parantavat määritelmää. Tämäntyyppinen toiminta auttaa lihaksiasi rakentumaan uudelleen harjoituksen jälkeen lisäämällä testosteronin tuotantoa miehillä ja kasvuhormonin tuotantoa naisilla.

Mayo Clinicin mukaan HIIT on erityisen hyödyllinen vanhemmille aikuisille. Yli 65-vuotiaat näkivät enemmän merkittäviä parannuksia kuin alle 30-vuotiaat samojen harjoitusten jälkeen. HIIT-harjoitukset edistivät myös uusien lihasten kasvua, mikä kompensoi ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.

Muita HIITin etuja ovat:

• parantunut kardiovaskulaarinen kunto
• alentunut verenpaine
• alensi LDL (huono) ja nosti HDL (hyvä) kolesterolia
• lisääntynyt painonpudotus
• vähentää vatsan ja kehon rasvaa
• lisääntynyt voima
• parantunut insuliiniherkkyys
• parantunut kestävyys ja kestävyys

Tabata

Tabata-koulutus tarjoaa monia etuja. Se:

• kiihdyttää aineenvaihduntaa
• on aikaa säästävä
• nostaa aerobista ja anaerobista kuntoa
• lisää vähärasvaista lihasmassaa
• nostaa sykettä

Pienen mukaan 2013 tutkimus, ihmiset, jotka tekivät 20 minuutin Tabata-istunnon, joka koostui kehon paino- ja plyometrisista harjoituksista, paransivat sydän- ja hengityskestävyyttään. He polttivat normaalia enemmän kaloreita normaalin harjoituksen aikana.

Vaikka Tabata tuo monia etuja, jotkut ihmiset eivät pidä sitä miellyttävänä. A 2015 tutkimus havaitsi, että Tabata-harjoittelu oli huomattavasti vähemmän nautittavaa kuin muut vähemmän intensiiviset harjoitukset, varsinkin kun aika eteni tutkimuksen 8 viikon aikana.

Vaikka jotkut ihmiset voivat nauttia korkean intensiteetin harjoituksista enemmän kuin toiset, muista, että saatat mieluummin löytää harjoitusmuodon, joka on miellyttävämpää jatkaa sitä.

Kumpi on parempi?

HIIT- ja Tabata-harjoittelut tuottavat molemmat hyviä tuloksia. Tuloksesi riippuvat tekemistäsi harjoituksista, kuinka kovasti työskentelet ja harjoitusten kestosta. Sinun on myös otettava huomioon tavoitteesi ja kuntotasosi.

HIIT-harjoittelulla voit lisätä intensiteettiä tekemällä enemmän kierroksia ja vaikeampia harjoituksia. Nämä harjoitukset ovat joustavampia intervallien ajoituksen ja toistojen suhteen.

Tabata-harjoitukset voivat olla parempi vaihtoehto, jos olet aloittelija tai pidät lyhyemmistä harjoitusrutiineista. Voit päättää, haluatko tehdä yhden vai useita harjoituksia.

Treenit voidaan mukauttaa useimpiin kuntotasoihin sopiviksi. Ne on suunniteltu tuottamaan tuloksia nopeimmassa ajassa. Lyhyemmät palautumisajat tekevät harjoituksesta intensiivisemmän. Lisäksi työskentelet itsesi uupumukseen asti, mikä tekee harjoituksesta vaativamman.

Muut korkean intensiteetin harjoitukset

• AMRAP tarkoittaa ”niin monta kierrosta kuin mahdollista”. Näiden harjoitusten tavoitteena on tehdä niin monta kierrosta tai toistoa tiettyä harjoitusta harjoituksen aikana, joka kestää 10-60 minuuttia. Käytät vastuksena laitteita, kuten kahvakuulat, käsipainot tai kehosi paino.

• CrossFit on korkean intensiteetin tehokuntoilun (HIPF) merkkityyppi. Se käyttää HIIT:n ominaisuuksia sekä plyometriaa, painonnostoa ja voimistelua. Hyötyjä ovat painonpudotus, lihasvoimat ja parantunut koordinaatio. Näitä harjoituksia varten saatat haluta liittyä CrossFit-kuntosalille.

• P90X on HIIT-kotikuntoohjelma, joka on suunniteltu voittamaan tasangot. DVD-levyillä on 12 kokonaisvartaloharjoitusta, joissa yhdistyvät voima-, kardio- ja joustavuusharjoittelu.
• Beachbodyn luoma Insanity-treeni on intensiivinen harjoitusohjelma, joka sisältää kehonpainoharjoituksia ja HIIT-harjoituksia. Teet harjoituksia 20-60 minuuttia per harjoitus, 6 päivää viikossa 60 päivän ajan.
• Orangetheory on 1 tunnin ryhmäliikuntatunti, joka on yhdistelmä kardio-, kestävyys- ja voimaharjoituksia. Se on sekoitus HIIT:tä ja voimaharjoittelua. Nämä tunnit ovat saatavilla vain Orangetheory Fitness -studioissa.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Keskustele valmentajan kanssa, jos olet aloittelija, sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä ongelmia tai haluat vain lisäohjeita kuntotavoitteidesi saavuttamiseen. Valmentaja ohjaa ja motivoi sinua samalla kun seuraat edistymistäsi. He voivat muokata harjoituksiasi, kun parannat, tai ilmoittaa, jos sinun on pienennettävä.

Fitness-ammattilainen voi varmistaa, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa. He voivat myös räätälöidä harjoituksesi juuri sinun tarpeidesi mukaan. Tämä varmistaa, että saat harjoittelustasi kaiken irti ja vältät loukkaantumiset.

Lopputulos

Olitpa innokas urheilija tai haluat vain parantaa kuntoasi, HIIT- ja Tabata-harjoittelu voi auttaa sinua viemään harjoittelusi uudelle tasolle. Ne ovat erinomainen vaihtoehto, jos sinulla ei ole aikaa tai et yksinkertaisesti halua viettää aikaa kunto-ohjelmaasi.

Kuten kaikki harjoitusrutiinit, toisto ja säännöllisyys tuottavat parhaat hyödyt. Haasta itsesi rakentamaan ja parantamaan nykyistä kuntotasi.