Me kaikki koemme satunnaista stressiä – ja jotkut ihmiset enemmän kuin toiset. Stressi on kehomme tapa käsitellä vaatimuksia, jotka voivat aiheuttaa fyysisen, emotionaalisen tai psykologisen reaktion.
Kuitenkin, jos stressiä ei hallita tai se alkaa ylittää elämäsi, se voi johtaa vakavampiin ongelmiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen. Tämä on asia, jota monet opiskelijat, vanhemmat ja opettajat ajattelevat lähestyessämme tämän lukuvuoden alkua.
”Tiedämme, että ahdistuneisuus ja masennus ovat lisääntyneet dramaattisesti sekä aikuisilla että lapsilla viimeisen puolentoista vuoden aikana, ja stressitekijät vain lisäävät näitä lukuja, jos niitä ei hallita selviytymisvälineillä ja itsehoidolla ja mahdollisesti jopa ammattimaisella hoidolla. ”, sanoo tohtori Gail Saltz, psykiatrian kliininen apulaisprofessori NewYork-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical Collegesta ja psykoanalyytikko New York Psychoanalytic Institutesta.
Stressi, ahdistus ja masennus heikentävät toimintaa, estävät lapset oppimasta ja aikuiset toimimasta työssään. Siksi Saltz sanoo, että opiskelijoita ja aikuisia on opetettava tunnistamaan ahdistuksen ja masennuksen merkit ja oireet ja työskennellä työkalujen kehittämiseksi stressitekijöiden torjumiseksi.
Tämä artikkeli tarjoaa stressin selviytymisstrategioita opiskelijoille, vanhemmille, opettajille ja muille koulun työntekijöille, kun valmistaudumme tähän lukuvuoteen jatkuvasti muuttuvan pandemian aikana.
Stressinhallintataitojen kehittäminen
Stressinhallinta ja selviytymistaidot ovat ratkaisevan tärkeitä vanhemmille, opiskelijoille ja opettajille menestyäkseen minkä tahansa lukuvuoden aikana, erityisesti tulevana lukuvuonna, jolloin COVID-19 on edelleen huolenaihe.
”Lapset ja teini-ikäiset ovat joutuneet alttiiksi aivan erilaiselle opiskelu- ja sosiaalistumisympäristölle, ja monet ovat menettäneet kiinnostuksensa tutkijoihin ja raportoineet keskittymiskyvyn ja keskittymiskyvyn heikkenemisestä pitkiä aikoja”, sanoo Julia Turovsky, FT, kliininen psykologi. ahdistuneisuusasiantuntija ja QuietMindCBT:n perustaja.
Tarkemmin sanottuna monet opiskelijat viettivät viimeisen vuoden opiskellessaan ja työskennellen lyhyemmin ja erilaisissa ympäristöissä. Turovski huomauttaa, että opiskelijat ovat saattaneet myös menettää sosialisointitaitojaan, koska he eivät pääse muiden lasten kanssa erityisesti ryhmissä.
”Oppilaat, opettajat ja jopa vanhemmat ovat kuvanneet, että heillä on ”sosiaalinen akku”, joka tyhjenee helpommin, mikä tarkoittaa, että he ovat ylistimuloituneita ja väsyneitä seurustelemisesta sekä yksilöiden että ryhmien kanssa, ja heidän on palattava kotiin lepäämään ja latautumaan”, hän sanoo. . Tämä voi johtaa korkeaan stressiin kaiken ikäisille.
Näiden muutosten suunnittelu voi kuitenkin valmistaa kaikkia sujuvampaan siirtymiseen koulun alkaessa. Stressinhallintataitojen kehittäminen voi varmistaa, että oppilailla, vanhemmilla ja opettajilla on työkalut, joita he tarvitsevat menestyksekkääseen ja tulokselliseen lukuvuoteen 2021–2022.
Selviytymisstrategioita opiskelijoille
Oppilaat kohtaavat kaikenlaisia stressitekijöitä koko lukuvuoden. Onnistumisen kannalta ratkaisevaa on, että on varustettu työkaluilla vaikutusten hallitsemiseksi. Tässä on joitain selviytymisstrategioita:
Harjoittele syvää vatsan hengitystä
Voit harjoitella syvää hengitystä tuntien välillä, lounaalla tai ennen ja jälkeen koulun.
- Istu mukavasti, molemmat jalat lattialla ja aseta toinen käsi vatsallesi. Varmista, että lihaksesi ovat rentoutuneet.
- Hengitä syvään nenäsi kautta, kunnes vatsasi kohoaa.
- Pidä tätä hengitystä 5 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta kuin puhaltaisit pillin läpi.
- Toista tämä kuvio 3-5 minuuttia.
Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
American Psychological Association suosittelee progressiivista lihasten rentoutumista stressin torjumiseksi ja ahdistuksen vähentämiseksi.
- Asetu mukavaan asentoon, mieluiten makuuasennossa.
- Aloita jännittämällä säären lihaksia.
- Kun supistat näitä lihaksia, hengitä sisään 5-10 sekuntia, hengitä sitten ulos ja vapauta supistus.
- Pysy tässä rennossa asennossa 10 sekuntia.
- Liiku kehoasi ylöspäin supistaen eri lihasryhmiä samalla kun hengität sisään ja ulos, pidä 5-10 sekuntia jokaisella hengityksellä ja rentoudu sitten 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan lihasryhmään.
Osallistu säännölliseen fyysiseen toimintaan
Päivittäiseen toimintaan osallistuminen liikunnan tai urheilun avulla voi auttaa vähentämään stressin vaikutuksia. Kannusta lastasi harrastamaan urheilua tai liikuntaa perheenä iltaisin.
Tunnista ja hyväksy kaikki tunteet
Turovski sanoo, että lasten ja teini-ikäisten on ymmärrettävä, että selviytymistaidot eivät tarkoita sitä, että kaikki negatiiviset tunteet, kuten onnettomuus, ärtyneisyys, turhautuminen, deflatoituminen tai ahdistuneisuus, poistetaan. Sen sijaan selviytymistaitojen pitäisi antaa heille mahdollisuus tunnistaa nämä tunteet, merkitä ne ja vahvistaa niitä sekä ryhtyä käyttäytymiseen niiden helpottamiseksi.
Opi kommunikoimaan kamppailuista
Turovski sanoo, että vanhempien ja opettajien tulisi kannustaa oppilaita kertomaan, kun he ovat väsyneitä, hajamielisiä tai ylikuormituneita.
Erityiset selviytymistaidot voivat olla jokaisella erilaisia, mutta Turovski sanoo, että useimmille meistä ne voivat sisältää näiden vaikeiden tunteiden jakamista ihmisten kanssa, joita rakastamme ja joihin luotamme.
Etsi muutama luotettava kuuntelija
On myös tärkeää, että opiskelijoilla on joku, joka kuuntelee heitä tarkkaavaisesti ja tuomitsematta.
Kaiken ikäisten opiskelijoiden tulisi löytää vähintään kaksi aikuista, joihin he luottavat ja joihin heillä on pääsy suurimman osan ajasta. Tämä voi olla koulun työntekijä, perheen ystävä, perheenjäsen, yhteisön tukihenkilö tai mielenterveyden ammattilainen.
Pyydä lastasi kirjoittamaan nimet ja yhteystiedot kortille, jonka se laittaa reppuun tai puhelimeen.
Selviytymisstrategioita vanhemmille
Tähän mennessä monet vanhemmat ovat muutoksen asiantuntijoita ja käsittelevät kaikkea, mitä heidän tielleen tulee. Perheen, työn ja koulun hoitaminen vaatii kuitenkin veronsa, ja lukemattomat vanhemmat ja hoitajat kohtaavat jo nyt suurta stressiä. Tässä on tapoja, joilla vanhemmat voivat hallita stressiä tänä lukuvuonna.
Pidä meditaatiotauko
Jopa 5 minuutin meditaatiotauko – koulun noutojonossa, ennen töihin lähtöä tai ennen nukkumaanmenoa – voi auttaa vähentämään stressiä ja puhdistamaan mielesi.
- Aloita meditaatioharjoittelu varmistamalla, että olet hiljaisessa paikassa.
- Sulje silmäsi, hengitä syvään ja keskity nykyhetkeen.
- Jos ajatuksesi eksyvät – eilen tapahtuneisiin tapahtumiin, tehtävälistaasi tai mihin tahansa muuhun kuin nykyhetkeen – tunnusta ne, mutta päästä ne sitten irti ja tuo huomio takaisin nykyhetkeen.
Mitä enemmän harjoittelet mindfulness-meditaatiota, sitä helpompi on estää ajatuksiasi pyörimästä käsistä.
Harjoittele päivittäistä itsehoitoa
Vanhemmat ovat usein ensimmäinen ryhmä ihmisiä, jotka asettavat itsensä hoitamisen tehtäväluettelonsa viimeiselle sijalle. Mutta Turovski sanoo, että itsehoito on tärkeämpää kuin koskaan. ”Hyvin syöminen, runsaan veden juominen, liikunta ja lepo sekä runsas yksinoloaika auttavat estämään ylistimulaatiota ja ärtyneisyyttä”, hän sanoo.
Minimoi median kulutus
Taukojen pitäminen uutisten ja sosiaalisen median katsomisessa tai lukemisessa voi auttaa vähentämään stressiä. Harkitse verkossa viettämäsi vapaa-ajan (ei-työhön liittyvän) määrän rajoittamista tai rajaa se yhteen tuntiin päivässä ennalta sovittuna aikana.
Ympäröi itsesi tukevilla ihmisillä
Sosiaalinen tuki on tärkeää stressin hallinnassa. Luotettavien ihmisten – ystävien, perheenjäsenten tai työtovereiden – löytäminen voi auttaa vähentämään stressin haitallisia vaikutuksia.
Varaa joka viikko aikaa ystävän tapaamiseen. Käytä tämä aika mahdollisuuksien mukaan harjoitteluun, sillä fyysinen aktiivisuus myös vähentää stressiä. Sovikaa, että kävelette yhdessä muutaman kerran viikossa tai lähdette pyöräilemään.
Selviytymisstrategioita opettajille ja koulun työntekijöille
Oppilaille ja vanhemmille lueteltujen strategioiden lisäksi tässä on muita tapoja, joilla opettajat ja muut koulun työntekijät voivat selviytyä stressistä.
Tunnusta tunteesi
Oppilaiden tavoin Turovski sanoo, että opettajien ja muiden koulun työntekijöiden on tiedostettava, että heillä saattaa olla työuupumus. Kun näin tapahtuu, parasta mitä voit tehdä, on kohdella itseäsi myötätuntoisesti.
”Itsemyötätunton harjoittaminen sisältää ahdistusmerkkien ja negatiivisten tunteiden tunnistamisen ja niiden vahvistamisen itsekriittisyyden sijaan”, Turovsky sanoo.
Pyydä tukea ylläpitäjiltäsi
”Uupumisen aiheuttama stressi koskettaa erityisesti monia koulun työntekijöitä, ja tämä edellyttää heidän työpaikaltaan työmäärän vähentämistä, työajan rajoittamista, töiden jälkeisten tuntien sallimista, kun he ovat todella vapaana, ja turvallisen työtilan luomista”, Saltz sanoo. .
Hänen mukaansa opettajien ja muiden koulun työntekijöiden tulisi myös tietää, että heidän työpaikkansa tukee ja ohjaa heitä auttamaan mielenterveysongelmissa, jos he kamppailevat.
Pidä hengitystauko
Voit harjoitella syvää hengitystä tai progressiivista lihasten rentoutumista – molempia edellä käsitelty – luokkien välillä, lounaalla tai ennen ja jälkeen koulun.
Harjoittele päivittäistä itsehoitoa
Tapoja stressin hallintaan lukuvuoden aikana ovat:
- syö oikein
- päivittäistä liikuntaa
- mindfulness-meditaatio
- oikea uni
Tässä on muutamia vinkkejä näiden tavoitteiden toteuttamiseksi:
- Harkitse sunnuntain käyttöä viikon aterioiden ja harjoitusten suunnitteluun.
- Pidä autossasi ylimääräinen liikuntalaukku siltä varalta, että sinulla on aikaa käydä kävelyllä lounaan tai koulun jälkeen.
- Varaa jääkaappiisi esileikattuja vihanneksia ja hedelmiä mukaan otettavaksi välipalaksi.
- Mene nukkumaan kohtuulliseen ja tasaiseen aikaan joka ilta.
Tietää, milloin hakea lisäapua
Jos ahdistuksen ja stressin hallitseminen yksin ei auta, voi olla aika hakea ammattiapua.
”Vanhempien on tiedettävä etsittävät merkit, jotta he tietävät, milloin on aika viedä lapsensa ammattilaisen arvioon ja mahdollisesti hoitoon”, Saltz sanoo.
Heidän on myös kommunikoitava opettajien kanssa, kun he ajattelevat, että heidän lapsensa tarvitsee enemmän apua, huomiota, työkaluja ja tukea.
Lisäksi, Saltz sanoo, vanhempien on tiedettävä, milloin he saattavat tarvita lisäapua. ”On vaikea auttaa lastasi ahdistuneisuushäiriössä, jos sinulla itselläsi on ahdistuneisuushäiriö”, hän sanoo.
Tässä on yleisiä stressin merkkejä:
- ärsytyksen ja vihan tunteita
- motivaation puute
- ylivoimainen olo
- hermostuneisuutta tai ahdistusta
- nukahtamisvaikeuksia
- surua tai masennusta
- keskittymisvaikeuksia
- kroonisten terveysongelmien tai mielenterveysongelmien paheneminen
- ruokahalun muutokset
- alkoholin, tupakan tai muiden aineiden lisääntynyt käyttö
- päänsärkyä, kehon kipuja ja maha- tai ruoansulatusongelmia
On normaalia kokea tilapäistä stressiä. Mutta jos sinulla tai lapsellasi on pitkiä aikoja stressioireita, se voi olla merkki siitä, että stressiä ei hallita kunnolla.
Aloita lääkäriltäsi tai lapsesi lääkäriltä. He saattavat haluta tarkistaa fyysisiä merkkejä stressistä tai muista terveysolosuhteista. Kysy lähetettä ohjaajalle tai terapeutille. Tässä on joitain resursseja, joista voi olla apua:
- National Alliance on mielisairaus
- National Suicide Prevention Lifeline
- Online Lifeline Crisis Chat
- Päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalveluiden hallinto (SAMHSA) etsi hoitoa
Lopputulos
Me kaikki käsittelemme stressiä. Mutta sen tunnistaminen ja hallitseminen voi auttaa vähentämään kielteisiä vaikutuksia ja pitämään sinut ja lapsesi terveinä koko kouluvuoden ajan. Varaamalla aikaa itsehoitoon, syömällä oikein, harjoittelemalla, harjoittelemalla syvää hengitystä, ottamalla yhteyttä ystäviin ja perheeseen sekä pyytämällä apua, voit saada otteen päivittäisistä stressitekijöistä.
Jos nämä toimenpiteet eivät auta ja sinusta tuntuu, että stressisi tai lapsesi stressitaso nousee liian korkeaksi, on aika soittaa lääkärille. He voivat auttaa määrittämään, tarvitaanko lähete mielenterveydenhuollon ammattilaiselle.
