Crunch on klassinen perusharjoitus. Se harjoittelee erityisesti vatsalihaksia, jotka ovat osa ydintäsi.
Ydin ei koostu vain vatsalihaksistasi. Se sisältää myös vinot lihaksesi vartalon sivuilla sekä lantion, alaselän ja lantion lihakset. Yhdessä nämä lihakset auttavat vakauttamaan kehoasi.
Vaikka crunch on suosittu ydinliike, se ei ole turvallista kaikille. Se voi rasittaa paljon selkääsi ja niskaasi, ja se työstää vain vatsalihaksia, ei muita sydämesi lihaksia.
Tässä artikkelissa tarkastelemme rutistusten tekemisen etuja ja haittoja sekä harjoituksen tekemistä hyvässä kunnossa. Tutkimme myös vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka voivat olla turvallisempia ja tehokkaampia ydinlihaksiesi työstämisessä.
Mitä hyviä ja huonoja puolia crunchten tekemisessä on?
Vaikka crunchilla on monia etuja, sillä on myös joitain haittoja. On tärkeää ottaa nämä tekijät huomioon ennen kuin yrität tätä siirtoa.
Kuinka tehdä peruscrunch
Tavallinen crunch tehdään lattialla. Mukavuuden lisäämiseksi voit tehdä sen harjoitus- tai joogamatolla.
Voit tehdä ruiskeen:
- Makaa selällesi. Aseta jalat lattialle lantion leveydelle toisistaan. Taivuta polviasi ja aseta kädet rintakehän päälle. Supista vatsalihaksesi ja hengitä.
- Hengitä ulos ja nosta ylävartaloasi pitäen pää ja niska rentoina.
- Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
Turvallisuus vinkkejä:
- Käytä ydintäsi nostaaksesi ylävartaloasi. Jos liike tulee päästäsi tai niskastasi, lisäät loukkaantumisriskiä.
- Liikkuu hitaasti, hallitusti. Nopeat liikkeet eivät aktivoi oikeita lihaksia.
- Voit laittaa kätesi pään taakse, mutta tämä voi rasittaa niskaasi. On parasta kokeilla tätä käsien sijoittelua, kun olet hallinnut oikean muodon.
Kuinka tehdä polkupyörän crunch
Polkupyörän crunch on väliversio peruscrunchista. Se toimii sekä vatsalihaksissa että vinoissa.
Pyöräilyn tekeminen:
- Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja istuta jalkasi lattialle lantion leveydellä toisistaan. Aseta kädet pään taakse osoittaen kyynärpäät ulospäin.
- Kiinnitä vatsaasi. Nosta polvet 90 astetta ja nosta ylävartaloa. Tämä on lähtöasemasi.
- Hengitä ulos ja käännä vartaloasi siirtämällä oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea toisiaan kohti. Suorista samalla oikea jalkasi. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa aloitusasentoon.
- Hengittää. Siirrä vasen kyynärpääsi oikealle polvellesi ja ojenna vasen jalkasi. Tauko. Tämä suorittaa 1 toiston.
Välttääksesi rasituksen pidä alaselkäsi lattialla ja hartiat kaukana korvistasi. Kierrä ytimestäsi niskan tai lantion sijaan.
Onko olemassa turvallisempaa tapaa tehdä crunch?
Seuraava crunch muunnelma on turvallisempi kuin perinteiset crunch. Se toimii tukemalla alaselkää pitäen sen neutraalissa asennossa. Se myös rasittaa vähemmän yläselkää ja kaulaa.
Tehdäksesi turvallisemman version crunchista:
- Makaa lattialla. Taivuta polviasi ja istuta jalkasi lattialle. Aseta kätesi alaselän alle ja ojenna toinen jalka.
- Supista vatsalihaksesi ja hengitä. Käytä ydintäsi nostamalla päätäsi ja niskaasi muutaman tuuman irti lattiasta pitäen niska suorana. Tauko.
- Palaa alkuasentoon.
Muita harjoituksia kannattaa kokeilla
Seuraavat harjoitukset ovat turvallisempia vaihtoehtoja crunchille. Ne ovat helpompia selässä ja niskassa, mikä vähentää rasituksen tai loukkaantumisen riskiä.
Lisäksi rutistukseen verrattuna nämä harjoitukset harjoittavat useita ytimen lihaksia pelkän vatsalihasten sijaan.
Makaava varvasnapautus
Tämä aloittelijaharjoitus tehdään samassa asennossa kuin crunches. Mutta sen sijaan, että liikutat ylävartaloasi, liikutat yhtä jalkaa kerrallaan. Tämä liike koskettaa sekä vatsalihaksia että lantion lihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Makaa selällesi. Nosta ja taivuta polviasi 90 astetta. Kiinnitä ydin ja hengitä.
- Hengitä ulos ja koputa oikeaa varpaasi lattiaan pitäen vasen polvi 90 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon.
- Toista vasemmalla jalalla.
Lintu koira
Lintukoira on väliliike. Se kohdistuu vatsalihaksiisi sekä takapuolen, lantion ja selän lihaksiin.
Harjoitus on myös helppo selkärangalle, koska se tehdään käsissäsi ja polvissasi.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Aloita neljällä kädellä. Aseta kätesi hartioiden leveydelle ja polvet lantion leveydelle toisistaan. Supista ydin ja hengitä.
- Hengittää. Suorista oikea jalkasi taaksesi lantion tasolle. Ojenna samalla vasen käsivarsi eteenpäin, samalla tasolla olkapääsi kanssa. Tauko.
- Toista vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä.
vuorikiipeilijä
Vuorikiipeilijä kiinnittää ytimen, lantion ja takapuolen. Se myös harjoittelee käsivarsia ja reisiä, mikä tekee siitä erinomaisen koko kehon liikkeen.
Lintukoiran tapaan se rasittaa selkääsi vähemmän, koska se tehdään nelijalkain.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Aloita neljällä kädellä, kädet hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä. Varaa ydintäsi.
- Siirrä oikeaa reisiäsi rintaa kohti ja aseta varpaat lattialle. Suorista vasen jalkasi taaksesi, koukista jalkaasi ja aseta se lattialle.
- Vaihda jalkoja nopeasti liikuttamatta käsiäsi. Toistaa.
Sivulankkujen kierto
Tämä edistyksellinen harjoitus harjoittelee vatsalihaksia, viistoja ja olkapäitä samalla kun haastat tasapainosi. Jos olet uusi tässä liikkeessä, kokeile ensin hallita sivulankku.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Makaa lattialla oikealla puolellasi. Aseta oikea kyynärpää olkapääsi alle ja vasen kätesi niskan taakse. Kohdista pää, selkä ja jalat.
- Tee sopimus ydinosastasi. Nosta lantiota pitäen samalla vartalosi suorana. Pyöritä vartaloasi siirtämällä vasen kyynärpää lattiaan. Palaa alkuasentoon.
- Kun olet suorittanut haluamasi toistomäärän, vaihda puolta ja toista.
Helpottaaksesi voit laittaa lantion lattialle.
3 tietoista liikettä vatsalihasten vahvistamiseksi
Lopputulos
Crunch nähdään usein kultainen standardi vatsaharjoituksia. Se kohdistuu kuitenkin vain vatsalihaksiin, joten se ei ole toiminnallinen ydinharjoittelu.
Rytistykset voivat myös olla kovia selässäsi ja niskassasi, joten ne eivät välttämättä ole turvallisia kaikille. Sen sijaan voit kokeilla vaihtoehtoisia harjoituksia, kuten lintukoiraa tai vuorikiipeilijää. Nämä liikkeet eivät ainoastaan kosketa useita ydinlihaksia, vaan ne myös rasittavat vähemmän selkärankaa.
Jos haluat tehdä crunches, ota yhteyttä personal traineriin. He voivat tarjota neuvoja, muutoksia ja vaihtoehtoja pitääkseen sinut turvassa ja samalla auttaa sinua saamaan parhaan perusharjoituksen.
