Totta vai tarua
Kun seisot, poltat 100-200 kaloria tunnissa. Kaikki riippuu sukupuolesta, iästä, pituudesta ja painosta. Vertailun vuoksi istuminen polttaa vain 60-130 kaloria tunnissa.
Ajattele kuinka nopeasti se kasvaa! Voit polttaa missä tahansa 120–210 kaloria enemmän vain vaihtamalla 3 tunnin istumisen seisomiseen.
Vaikka tämä ei ehkä auta sinua laihtumaan merkittävästi, se voi varmasti auttaa sinua säilyttämään nykyisen painosi ja vähentämään tiettyjä terveysriskejä. Lue lisää saadaksesi lisätietoja.
Mitä eroa kaloreissa on?
Seuraavissa kaavioissa kerrotaan, kuinka monta kaloria keskiverto ihminen voisi polttaa, jos hän istuu ja seisoo vuorotellen tyypillisen 8 tunnin työpäivän aikana.
Huomaa, että miehet polttavat yleensä enemmän kaloreita, koska heillä on yleensä suurempi lihasmassa. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä nopeammin yleensä poltat kaloreita.
Kaavio keskimääräisestä amerikkalaisesta naisesta
Seuraavassa taulukossa esitetään yksityiskohtaisesti 8 tunnin työpäivän aikana poltetut kokonaiskalorit 20-vuotiaalle naiselle, joka on 5 jalkaa ja 4 tuumaa pitkä.
| Paino (paunaa) | Poltetut kalorit 8 tunnin istumisen jälkeen | Poltetut kalorit 4 tunnin istumisen ja 4 tunnin seisomisen jälkeen | 8 tunnin aikana poltettujen kalorien ero | Ero kulutettujen kalorien määrässä tunnissa |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45,625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Kaavio keskimääräisestä amerikkalaisesta miehestä
Seuraavassa taulukossa esitetään yksityiskohtaisesti 8 tunnin työpäivän aikana poltetut kokonaiskalorit 20-vuotiaalle miehelle, joka on 5 jalkaa 9 tuumaa pitkä.
| Paino (paunaa) | Poltetut kalorit 8 tunnin istumisen jälkeen | Poltetut kalorit 4 tunnin istumisen ja 4 tunnin seisomisen jälkeen | 8 tunnin aikana poltettujen kalorien ero | Ero kulutettujen kalorien määrässä tunnissa |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Kuinka laskea kuinka monta kaloria poltat päivässä
Yllä olevat kaaviot käyttävät Harris Benedictin yhtälöä määrittämään, kuinka monta kaloria poltetaan. Tämä yhtälö ottaa huomioon pituutesi, painosi, ikäsi ja aktiivisuustasosi.
Fyysisten aktiviteettien kokoelma antaa numeron, joka edustaa suorittamiesi toimintojen metabolista ekvivalenttia (MET), mikä auttaa laskemaan, kuinka monta kaloria poltat päivässä.
Esimerkiksi koko päivän istumiseen määritettäisiin 1,5 MET. Kävelylle tai juoksumattopöydällä työskentelemiselle on annettu 2,3 MET.
Määrittääksesi kuinka monta kaloria poltat päivässä Harris Benedict -yhtälön avulla, kerrot pituutesi, painosi ja ikäsi MET-arvolla. Voit määrittää päivittäin poltettujen kalorien kokonaismäärän määrittämällä arvon 1,2 istumiseen tai 2 seisomiseen.
Voit laskea oman päivittäisen kalorikulutuksesi käymällä osoitteessa manytools.org.
Miksi poltat enemmän kaloreita seisten?
Kehosi polttaa enemmän kaloreita, kun liikut. Istuminen tai makuulla polttaa vähiten kaloreita.
Kun olet jaloillasi, aktivoit lihasmassasi. Tämä lihasmassa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
Lisäksi kun seisot, liikutat vartaloasi enemmän. Kaikki nuo jalkojen napautukset ja venytykset voivat kasvaa ajan myötä.
Vaikuttaako pituutesi ja painosi polttamiesi kalorien määrään?
On luultavasti sanomattakin selvää, että fyysinen harjoittelu polttaa kaloreita. Kehosi polttaa myös kaloreita suorittamalla perustoimintoja, kuten hengittämistä ja syömistä.
Aineenvaihduntasi ja kehosi tärkeisiin toimintoihin tarvitsemien kalorien määrä voivat muuttua lihasmassasi, painosi, pituutesi ja ikäsi mukaan. Mitä isompi olet, sitä enemmän kaloreita kehosi polttaa päivässä näihin tärkeisiin toimintoihin.
Ikäsi voi myös vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat. Useimmat ihmiset menettävät lihaksia ikääntyessään. Mitä vähemmän lihasmassaa sinulla on, sitä vähemmän kaloreita poltat.
Muita etuja seisomisesta istumisen sijaan
Kalorien polton lisäksi seisominen voi vähentää riskiäsi:
- diabetes
- sydänkohtaus
- aivohalvaus
- syöpä
Se voi myös minimoida lordoosin, joka on selkärangan sisäänpäin kaareutuva. Vaikka jonkinasteinen kaarevuus on normaalia, merkittävä kaarevuus voi aiheuttaa tarpeetonta painetta selkärangasi.
Seisominen voi jopa kasvattaa lihaskuntoa. Tietyt lihakset aktivoituvat aktiivisesti siirryttäessä istuimesta seisomaan, vaan niiden on pysyttävä kiinni, jotta pysyt pystyssä.
Onko mahdollista seistä liikaa?
Kuten missä tahansa kehon asennossa, liian pitkä seisominen voi itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Yhdessä vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat 20 aikuista osallistujaa, kun he suorittivat 2 tuntia laboratoriossa seisovaa tietokonetyötä.
He havaitsivat, että 2 tunnin kohdalla osallistujat kokivat heikentyneen henkisen tilan, lisääntyneen alaraajojen turvotuksen ja yleisen epämukavuuden kehossa.
On huomionarvoista, että osallistujien luova ongelmanratkaisukyky parani seisoessaan.
Sinun tulee olla varovainen seistessäsi pitkiä aikoja. On tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja sitä, mitä se tarvitsee.
Kuinka lisätä seisoma-aikaa rutiiniin
Saatat olla hyödyllistä aloittaa lisäämällä 10–15 minuuttia ylimääräistä seisonta-aikaa päivääsi ja jatkamalla asteittain ylöspäin.
Se, miten lisäät nämä minuutit, on sinun päätettävissäsi. Yleinen nyrkkisääntö on seistä vähintään 1 minuutti jokaisen 30 minuutin istunnon jälkeen. Kun minuutti on kulunut, voit seistä pidempään tai jatkaa istumista, kunnes 30 minuuttia on kulunut.
Töissä
Tässä on muutamia tapoja, joilla voit seistä enemmän työssäsi:
- Kokeile seisomapöytää istuvapöytää vastaan.
- Nouse seisomaan, kun vastaat puheluun.
- Harkitse ”stand-up” -tyylisen kokouksen järjestämistä istumisen sijaan.
- Aseta ajastin seisomaan tietyn määrän minuutteja joka tunti.
Kotona
Kotona seisominen voi vaatia joitain muutoksia rutiiniin. Aloita näistä:
- Puhu kävelemällä ympäri taloa puolen tunnin tai tunnin välein.
- Seiso, kun soitat puhelua, lähetät tekstiviestejä tai käytät Internetiä älypuhelimella.
- Lähde iltakävelylle ennen kuin aloitat istuvamman vapaa-ajan.
- Katso suosikkitelevisio-ohjelmasi seisten.
Tuotteet, jotka voivat auttaa
Jos sinulla on pöytätyötä, keskustele esimiehesi tai henkilöstöosastosi kanssa nykyisen kokoonpanosi vaihtamisesta johonkin aktiivisempaan.
Esimerkiksi istuma-seisomapöydät voivat auttaa vähentämään istuma-aikaasi. Juoksumatto- ja pyöräilypöydät voivat myös kannustaa liikkumaan työskennellessäsi.
Oikea asento on tärkein osa seisomista. Jos kokeilet seisomatyöasemaa, varmista, että:
- Silmäsi ovat näytön yläosan tasolla.
- Olkavartesi voivat levätä lähellä kehoasi.
- Kädet voivat levätä kyynärpään tasolla tai sen alapuolella.
Jos koet särkyä seistessäsi, keskustele oireistasi lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
He voivat suositella yhtä tai useampaa seuraavista apuvälineistä:
- Pohjan sisäosat. Voit lisätä kenkiisi lisäosia tukemaan kaariasi. Lisätty tyyny voi myös auttaa minimoimaan väsymystä ja arkuutta.
- Tukevat kengät. Investointi kenkiin, joissa on jo riittävä holvituki, voi myös edistää yleistä kohdistusta ja tasapainoa.
- Seisovat pehmusteet tai tyynyt. Voit asettaa nämä jalkojesi alle vähentääksesi polviin, jalkoihin ja selkään kohdistuvaa painetta.
Lopputulos
Ei hätää, jos sinun täytyy istua koulun tai työn takia. Jos voit, etsi muita paikkoja lisättäväksi seisonta-aikaan. Saatat esimerkiksi pystyä seisomaan bussissa tai junassa työmatkasi aikana.
Käytä parasta harkintakykyäsi päätettäessä, kuinka kauan ja kuinka usein seisot. Jos et ole varma siitä, kuinka kauan seisot, tai koet epämukavuutta, keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa. He voivat auttaa sinua asettamaan yksilöllisiin tarpeisiisi räätälöidyn tavoitteen.
