Mitä voin tehdä?
Käsitteletkö alaselkäkipuja? Et ole yksin.
Global Burden of Disease -tutkimus nimesi alaselän kivun johtavaksi vammaisuuden syyksi kaikkialla maailmassa.
Vielä mielenkiintoisempaa on, että useimmat selkäkivut eivät johdu vakavista sairauksista, kuten syövästä tai niveltulehduksesta. Sen sijaan se johtuu usein stressistä tai rasituksesta, joka johtuu huonosta asennosta, hankalasta nukkuma-asennosta ja muista elämäntapatottumuksista.
Tässä on parhaat nukkuma-asennot, joita voit kokeilla, jos sinulla on alaselkäkipuja, sekä joitain muita asioita, joita voit tehdä saadaksesi paremman yöunen.
1. Nuku kyljelläsi tyyny polvien välissä
Jos selällään makaaminen tuntuu epämukavalta, yritä siirtyä kyljellesi:
- Anna oikean tai vasemman olkapääsi koskettaa patjaa yhdessä muun kehosi puolen kanssa.
- Aseta tyyny polviesi väliin.
- Jos vyötärön ja patjan välissä on rako, harkitse pienen tyynyn käyttöä siellä lisätuen saamiseksi.
Käytätpä sitten yhtä tyynyä tai kahta, sinun tulee vastustaa tarvetta nukkua aina samalla puolella. Niin monien tekeminen aiheuttaa ongelmia, kuten lihasten epätasapainon ja jopa skolioosin.
Miten tämä asema auttaa? Yksin kyljellään nukkuminen ei paranna oloasi. Se on tyynyn käyttäminen polvien välissä. Tyyny pitää lantiosi, lantion ja selkärangan paremmin linjassa.
2. Nuku kyljelläsi sikiöasennossa
Jos sinulla on välilevytyrä, voit yrittää nukkua kyljelläsi sikiön asennossa:
- Makaa selällesi ja käänny sitten kevyesti kyljellesi.
- Työnnä polviasi rintaasi kohti ja käännä vartaloasi varovasti polviasi kohti.
- Muista vaihtaa puolta aika ajoin epätasapainon välttämiseksi.
Miten tämä asema auttaa? Välilevysi ovat pehmeitä tyynyjä selkärangan nikamien välissä. Herniaatio tapahtuu, kun osa levystä työntyy ulos normaalitilastaan aiheuttaen hermokipua, heikkoutta ja paljon muuta. Vartalon taivuttaminen sikiön asentoon avaa nikamien välistä tilaa.
3. Nuku vatsallasi tyynyn ollessa vatsan alla
Olet ehkä kuullut, että vatsalla nukkuminen on itse asiassa haitallista selkäkivuille. Tämä on osittain totta, koska se voi lisätä stressiä niskaasi.
Mutta jos huomaat lepääväsi vatsallasi, sinun ei tarvitse pakottaa toista asentoa. Sen sijaan:
- Aseta tyyny lantion ja alavatsan alle lievittääksesi painetta selässäsi.
- Riippuen siitä, miltä tämä asento tuntuu, voit käyttää tyynyä pään alla tai olla käyttämättä sitä.
Miten tämä asema auttaa? Ihmiset, joilla on rappeuttava levysairaus, voivat hyötyä eniten vatsaan nukkumisesta tyynyn kanssa. Se voi lievittää levyjesi väliseen tilaan kohdistuvaa rasitusta.
4. Nuku selälläsi tyyny polvien alla
Joillekin ihmisille selällään nukkuminen voi olla paras asento selkäkipujen lievittämiseen:
- Makaa selällesi tasaisesti.
- Aseta tyyny polvien alle ja pidä selkärankasi neutraalina. Tyyny on tärkeä – se toimii pitämään kaaren alaselässäsi.
- Voit myös asettaa pienen, rullalle käärityn pyyhkeen selän alle saadaksesi lisätukea.
Miten tämä asema auttaa? Kun nukut selällään, painosi jakautuu tasaisesti ja leviää kehosi laajimmalle alueelle. Tämän seurauksena rasitat vähemmän painepisteitäsi. Pystyt myös saamaan selkärangan ja sisäelinten paremman kohdistuksen.
5. Nuku selällään makuuasennossa
Tunnetko olosi mukavimmaksi lepotuolissa torkkuessa? Vaikka tuolissa nukkuminen ei ehkä ole paras valinta selkäkipuihin, tämä asento voi olla hyödyllinen, jos sinulla on istminen spondylolisteesi.
Harkitse sijoittamista säädettävä sänky, jotta voit nukkua tällä tavalla parhaalla linjalla ja tuella.
Miten tämä asema auttaa? Isthmic spondylolisthesis on tila, jossa nikama liukuu sen alapuolella olevan yli. Makaaminen voi olla hyödyllistä selällesi, koska se luo kulman reisien ja vartalon välille. Tämä kulma auttaa vähentämään selkärankaan kohdistuvaa painetta.
Muista: Tasaus on avainasemassa
Riippumatta siitä, minkä asennon valitset, selkärangan oikean suuntauksen pitäminen on yhtälön tärkein osa. Keskity erityisesti korvien, hartioiden ja lantioiden kohdistamiseen.
Saatat huomata kehosi ja sängyn välillä aukkoja, jotka rasittavat lihaksia ja selkärankaa. Voit vähentää tätä stressiä käyttämällä tyynyjä täyttämään aukot.
Ole varovainen kääntyessäsi sängyssä. Voit poiketa kohdistuksesta myös kierto- ja kääntöliikkeiden aikana. Liikuta koko vartaloasi aina yhdessä pitäen keskivartalosi tiukkana ja sisään vedettynä. Saatat jopa olla hyödyllistä tuoda polviasi kohti rintaasi, kun pyöräilet ympäri.
Mitä etsiä tyynystä
Tyynyn tulee tukea päätäsi ja niskaasi ja tukea selkärangan yläosaa.
Jos nukut selällään, tyynyn tulee täyttää täysin kaulan ja patjan välinen tila. Jos nukut kyljelläsi, yritä käyttää paksumpaa tyynyä pitääksesi pääsi linjassa muun kehon kanssa tässä asennossa.
Mitä tahansa teetkin, älä laita tyynyäsi hartioiden alle.
Takana nukkuville: Saatat pärjätä parhaiten ohuilla tyynyillä ja tyynyillä, joiden pohjassa on ylimääräinen pehmuste niskaa tukemaan.
Memory foam on hyvä materiaali, joka muotoutuu nimenomaan omaan kaulaan.
A vesityyny on toinen vaihtoehto, joka antaa lujan, koko tuen.
Vatsanukkujille: Sinun tulisi pyrkiä käyttämään ohuinta mahdollista tyynyä tai ei tyynyä ollenkaan. Itse asiassa voit yrittää nukkua kyljelläsi pitäen a vartalotyyny. Vartalotyyny antaa sinulle tunteen, että jotain on vatsaasi vasten ja auttaa samalla linjaamaan muun kehon.
Sivumajoille: Haluat ehkä etsiä a kiinteä tyyny. Vielä parempi, yritä löytää sellainen, jossa on erittäin leveä kulmakive, joka auttaa vähentämään korvan ja olkapään välistä tilaa. Ja älä unohda laittaa kiinteää tyynyä polviesi väliin. Voit jopa korvata rullatun pyyhkeen.
Kun olet siinä, muista vaihtaa tyynysi noin 18 kuukauden välein. Nämä tyynynsuojat voivat olla hyvä este, mutta tyynyissä on silti paljon allergian aiheuttajia, kuten hometta ja pölypunkkeja.
Mitä etsiä patjasta
Myös patjasi on tärkeä.
Lääkärit suosittelivat erittäin kiinteitä ortopedisia patjoja ihmisille, joilla on alaselkäkipuja. Mutta älä mene ulos ostamaan sitä vielä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka käyttävät erittäin kiinteitä patjoja, voivat nukkua huonoimmin.
Se sanoi, että patja, joka on liian pehmeä, ei auta juurikaan kohdistamisessa.
Jos sinulla on varoja ostaa jotain uutta, kokeile valita a kiinteä tai keskikova patja, joka on valmistettu laadukkaista sisäjousista tai vaahtomuovista. Voit myös parantaa jo omistamaasi sisäjousipatjaa lisäämällä a memory foam -patjan päällinen.
Voi olla vaikea sanoa, tuntuuko patja myymälässä todella mukavalta muutaman minuutin testauksen jälkeen. Jotkut yritykset antavat sinun testata patjaa tietyn ajan kuluessa ja palauttaa sen sitten, jos se ei ole sinua varten.
Etkö ole markkinoilla juuri nyt? Voit katsoa, auttaisiko kiinteämpi patja sinua sijoittamalla edullisen vanerilevyn nykyisen patjasi alle. Voit jopa asettaa patjan lattialle nähdäksesi, auttaako jousien liikkeen vähentäminen kipuasi.
Muita unihygieniavinkkejä
Tässä on joitain muita ideoita, kuinka voit levätä paremmin yöllä ja vähentää selkäkipujasi:
Aseta itsellesi uniaikataulu. Voi olla vaikea vastustaa nukkumista, jos heilut ja käännät koko yön. Säännöllisten nukkumaanmeno- ja herätysaikojen asettaminen voi kuitenkin auttaa kehoasi asettumaan luonnollisempaan nukkumismalliin. Pyri nukkumaan noin kahdeksan tuntia yössä.
Onko sinulla ongelmia uniaikataulun kanssa? Yritä noudattaa iltarutiinia. Aloita tämä rutiini noin 30–60 minuuttia ennen asetettua nukkumaanmenoaikaa. Valitse kaksi rauhoittavaa toimintaa, jotka auttavat asettamaan mielesi rentouttavaan tilaan.
Ideoita ovat kylpeminen, lempeä jooga ja hiljainen harrastus, kuten lukeminen tai neulominen.
Ohita kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja muut piristeet. Jos sinun täytyy vain juoda kuppi, juo viimeinen ennen puoltapäivää.
Säästä kovaa harjoittelua aamu- tai aikaisin iltapäivällä. Liian tiukan tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi nostaa adrenaliinitasoa ja jopa kehon lämpötilaa. Nämä kaksi tekijää vaikeuttavat nukkumista entisestään.
Jos sinulla ei vielä ole ensihoidon lääkäriä, Healthline FindCare -työkalu voi auttaa sinua löytämään lääkärin alueeltasi.
Kivun lievitykseen
Käytä jäätä tai kylmägeelipakkausta ennen kuin hyppäät nukkumaan. Se voi auttaa vähentämään tulehdusta selässäsi ja lievittämään kipua. Levitä kylmäpakkausta selällesi 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
