Niveltulehdus hartioissa
Niveltulehdus hartioissa
Niveltulehdus voi usein tuntua siltä, että tarvitset olkapää, johon nojata, varsinkin jos se on sinun olkapää, joka sattuu.
Jokainen olkapää sisältää nivelen, jota tukevat lihakset, nivelsiteet ja jänteet. Niveltulehdus aiheuttaa tulehduksia nivelissä, mukaan lukien olkapään nivelet, sekä luita pehmentävän ruston hajoamista. Tämä aiheuttaa niveltulehdukselle ominaista kipua ja jäykkyyttä.
On olemassa yli 100 erilaista niveltulehdusta. Kolme päätyyppiä ovat nivelrikko (OA), nivelreuma (RA) ja psoriaattinen niveltulehdus (PsA). Jokainen tyyppi kehittyy eri tavalla ja kaikki vaativat erilaista lääketieteellistä hoitoa. Tietyt harjoitukset voivat kuitenkin auttaa lievittämään niveltulehduksen oireita.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä harjoitteluun, kun sinulla on niveltulehdus olkapäissäsi.
Pyöräile kivun läpi
Pyöräily on yksi tehokkaimmista tavoista harjoitella niveltulehduksen olkapääkivun kanssa. Jos ajat pyörälläsi ulkona tai käytät paikallaan olevaa pyörää sisällä, varmista, että ohjaustanko on sopivalla tasolla. Jos ne ovat liian matalat, joudut rasittamaan enemmän jo ennestään jäykkiä olkaniveliä.
Kokeile makuupyörää ilman ohjaustankoa sisäpyöräilyyn. Tämä keskittyy enemmän jalkoihin ja ytimeen. Hybridipyörät ovat yleensä parhaita vaihtoehtoja ulkoiluun. Tämä johtuu korkeammasta ohjaustangon sijoituksesta ja pystysuorasta istuma-asennosta.
Hyödynnä kuntosalijäsenyydet
Hyvin harvoilla ihmisillä on tilaa tai rahaa investoida monimutkaisiin kuntosalilaitteisiin. Kuntosalijäsenyys on täydellinen vaihtoehto. Kuntosalilla voit hyödyntää kardiolaitteita. He voivat auttaa sinua:
- kuntouttaa kehoasi
- edistää terveellistä ryhtiä
- poista painetta olkanivelistäsi
Harkitse seuraavien koneiden käyttöä:
- elliptinen
- juoksumatto
- porrasaskelma
- kuntopyörä
“Push up” olkapääkipuja vastaan
Pushups pidetään yhtenä parhaista yleisharjoituksista. Ne työstävät ylävartalon ja ytimen lihaksia ja lisäävät samalla aineenvaihduntaa. Voit silti tehdä punnituksia olkapään niveltulehduksella, mutta sinun on tehtävä joitain muutoksia.
Sen sijaan, että työnnät lattiaa pois, harkitse seinäpunnerruksia. Tämä menetelmä voi varmistaa paremman kohdistuksen ja vähemmän hartioiden rasitusta. Tee muutama toisto päivässä. Pidennä kestoa vain, jos et tunne kipua. Sinun ei pitäisi olla kipua missään vaiheessa punnerrusten aikana.
Etsi “om”
Jooga tunnetaan voiman ja joustavuuden rakentamisesta. Se sisältää myös hengitysharjoituksia hienostuneeseen liikkeeseen. Tämäntyyppinen harjoitus on tehokas olkapään niveltulehdukseen. Se vahvistaa sekä ylä- että alavartaloa ilman joidenkin muiden harjoitusten suurta vaikutusta.
Keskustele ohjaajasi kanssa joidenkin jooga-asentojen muuttamisesta tilasi mukaan. Vältä asentoja, jotka lisäävät hartioiden hartioita tai aiheuttavat ylimääräistä hartiakipua. Mutta älä myöskään rajoita harjoitusmahdollisuuksia. Jos voit tehdä alaspäin suunnatun koiran ilman kipua, se on hyvä harjoitus.
Älä sulje pois kävelyä
Voit kävellä polttaaksesi rasvaa tai höyryä. Mutta säännöllinen kävely voi jopa auttaa sinua polttamaan olkapääkipua. Tämä vähävaikutteinen harjoitus on tehokkain, kun nouset ylös hartiat taaksepäin.
Päivittäinen kävely voi parantaa mielialaa ja pitää painosi kurissa. Se voi myös auttaa vähentämään nivelten turvotusta ja jäykkyyttä.
Vinkkejä painonnostoon
Voimaharjoittelulla on keskeinen rooli lihasmassan ja luuntiheyden lisäämisessä. Jos sinulla on niveltulehdus olkapäässäsi, saatat uskoa, että et voi enää nostaa painoja. Mutta se ei ole täysin totta.
Tärkeintä on keskittyä harjoituksiin, jotka eivät vaadi painojen nostamista hartioiden yläpuolelle tai aiheuttavat ylimääräistä kipua. Kiinnitä huomiota kaikkiin kipuihin. Se on merkki siitä, että nivelet ovat tulehtuneempia tai ärtyneempiä.
Perinteiset hauiskiharat, penkkipunnerrus, soutu ja rintaperhot ovat kaikki sopivia. American College of Rheumatology suosittelee 8-10 toistoa jokaista voimaharjoittelua, jopa kolme kertaa viikossa.
Älä kanna taakkaa yksin
Hartioiden niveltulehduksen lievittäminen vaatii suurta sitoutumista. Tukijärjestelmän saaminen on tärkeää. Kutsu perheenjäseniäsi treenaamaan kanssasi tai pyydä ystävien apua lisämotivaation ja rohkaisun saamiseksi.
Älä unohda keskustella harjoitussuunnitelmistasi ensin lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa. He varmistavat, että harjoituksesi ovat turvallisia, ja voivat antaa sinulle lisävinkkejä menestykseen.
Vaikka sinun ei pitäisi suorittaa harjoituksia, jotka lisäävät kipuasi, älä myöskään vältä harjoittelua kokonaan.
