Parhaat aktiviteetit vaihdevuosien aikana

Miksi liikunta on tärkeää

Vaikka toistuvien harjoitusten ei ole todistettu vähentävän vaihdevuosien oireita, ne voivat helpottaa siirtymistä auttamalla lievittämään stressiä ja parantamaan yleistä elämänlaatuasi.

Säännöllinen liikunta on myös erinomainen tapa torjua painonnousua ja lihasmassan menetystä, jotka ovat kaksi yleistä vaihdevuosien oireita.

Useimpien terveiden naisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttia kohtalaiseen aerobiseen toimintaan tai 75 minuuttia voimakkaaseen aerobiseen toimintaan viikossa. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Aerobinen liikunta

Aerobinen toiminta, joka hyödyntää suuria lihasryhmiäsi ja pitää sykesi ylhäällä, on hyvä asia. Cardio-vaihtoehtosi ovat rajattomat. Melkein mikä tahansa toiminta lasketaan, esimerkiksi:

• kävely
• lenkkeily
• pyöräilyä
• uima-

CDC suosittelee aloittelijoille aloittamista 10 minuuttia kevyttä toimintaa, lisää hitaasti harjoituksen intensiteettiä, kun se helpottuu.

Voimaharjoittelu

Koska osteoporoosiriski kasvaa pilviin vaihdevuosien jälkeen (estrogeenia tarvitaan luun laskuun), voimaharjoittelu on erityisen tärkeää. Voimaharjoittelut auttavat rakentamaan luu- ja lihasvoimaa, polttamaan kehon rasvaa ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa.

Valitse kotona käsipainot ja vastusletkut. Kuntosalilla voit valita painokoneista tai vapaista painoista. Valitse taso, joka on tarpeeksi raskas rasittamaan lihaksesi 12 toistossa ja etene sieltä.

Jooga ja meditaatio

Koska kahdella naisella ei ole vaihdevuosia samalla tavalla, ainutlaatuiset oireesi muokkaavat lähestymistapaasi helpotukseen. Harjoittele sinulle sopivaa rentoutumistekniikkaa – olipa kyseessä syvä hengitys, jooga tai meditaatio.

Tuetut ja palauttavat joogaasennot voivat tarjota helpotusta. Nämä asennot voivat auttaa rauhoittamaan hermojasi keskittämällä mielesi. Ne voivat myös auttaa lievittämään oireita, kuten:

• kuumia aaltoja
• ärtyneisyys
• väsymys

Tanssiminen

Harjoittelun ei pitäisi olla täysin raskasta työtä. Kaloreita polttavan kardioharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi olla hauskaa ja hyvää kehollesi.

Jos juoksumatolla juokseminen ei ole sinun juttusi, harkitse tanssituntia. Tanssi voi auttaa rakentamaan lihaksia ja pitämään sinut joustavana. Etsi itsellesi sopiva tyyli:

• jazz
• baletti
• tanssisali
• salsaa

Elliptinen tai StairMaster

Älä unohda koneita, kuten elliptinen tai StairMaster, lasketaan kardioharjoituksiksi. Jos et halua lyödä jalkakäytävää, käy kuntosalilla päästäksesi kardioharjoituksiin.

The American Heart Association (AHA) raportoi, että vaihdevuosien tullessa riskisi sydän- ja verisuonitauteihin (CVD) kasvaa merkittävästi.

Estrogeenitasot, joiden uskotaan suojaavan sydäntäsi, laskevat vaihdevuosien aikana. Riskitekijöiden tunteminen ja terveelliset elämäntavat voivat pitää sydämesi terveenä.

Zumba

Oletko mieluummin ihmisten seurassa, kun treenaat? Liity ryhmätunnille kuntosalilla.

Zumba on suosittu tanssiohjelma, joka on kerännyt lähes 12 miljoonaa omistautunutta fania viimeisen vuosikymmenen aikana.

Sisältää salsaa, merenguea ja muuta latinalaishenkistä musiikkia, Zumba toimii kaikenikäisille. Polta kaloreita ja harjoittele lihaksiasi samalla kun siirryt kohottavia latinalaisia ​​biittejä.

Tehokasta koti- tai pihatyötä

Puolimielinen pölytys ei tarkalleen lasketa, mutta sykettä kohottava reipas koti- tai pihatyö kyllä. Voimakas talo- tai pihatyö hyödyntää myös suurempia lihasryhmiäsi, kuten:

• neloset
• pakaralihakset
• ydin

Tämä aerobisen liikunnan muoto palvelee sinua hyvin. Jos olet aloittelija, aloita 10 minuutin kevyellä liikunnalla ja lisää hitaasti fyysistä intensiteettiä, kun se helpottuu.

Ole realistinen

Aseta tavoitteita turhautumisen välttämiseksi. Varmista, että tavoitteesi ovat:

• realistinen
• saavutettavissa oleva
• erityisiä

Älä vain julista: ”Aion käyttää enemmän.” Kerro itsellesi esimerkiksi:

• ”Kävelen 30 minuuttia lounaalla kolmena päivänä viikossa.”
• ”Otan ryhmäpyöräilytunnin.”
• ”Pelaan tennistä ystäväni kanssa kerran viikossa.”

Rekrytoi ystäväsi tai puolisosi harjoittelukaveriksi, jotta voit pysyä motivoituneena ja vastuullisena.

Ole luova

Toki fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä, mutta älä unohda harjoittaa luovuuttasi! Nyt on optimaalinen aika hemmotella itseäsi taiteellisesti.

Osallistu maalauskurssille tai liity neuleryhmään osallistuaksesi luovaan uuteen toimintaan, joka antaa sinulle saavutuksen ja tyytyväisyyden tunteen.

Luova kanava auttaa myös viemään mielesi pois ärsyttävistä oireista.

Pysy motivoituneena

Naisen riski lukuisiin sairauksiin, kuten rintasyöpään, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin, kasvaa vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen. Säännöllinen harjoittelu ja terveen painon ylläpitäminen voivat auttaa tasoittamaan näitä riskejä.

Fyysisesti voit hallita tiettyjä vaihdevuosien oireita:

• Käännä termostaatti alas.
• Käytä kevyitä vaatekerroksia.
• Pidä tuuletin käden ulottuvilla lieventämään kuumia aaltoja ja yöhikoilua.