Painonhallinta

Yleiskatsaus

Mitä vinkkejä terveellisen painon ylläpitämiseen?

Nyt kun olet saavuttanut tavoitepainosi, sinun on jatkettava terveellisten elämäntapojen muutoksia, jotta et saa takaisin menettämääsi painoa. National Weight Control Registry (NWCR) tarjoaa menestystarinoita yli 10 000 ihmisestä, jotka ovat laihduttaneet ja pitäneet sen kurissa. Jos haluat välttää painon nousun, säilytä positiivinen asenne ja noudata alla olevia ohjeita.

• Harjoittele usein: Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on korkea aktiivisuus, säilyttävät todennäköisemmin painonpudotuksensa kuin muut, jotka eivät ole yhtä aktiivisia. Aseta harjoitustavoitteita, joiden tavoitteena on rakentaa vähintään 200-300 minuuttia harjoittelua viikossa (ACSM-ohjeet).
• Syö terveellinen aamiainen päivittäin. 78 prosenttia NWCR:n osallistujista syö aamiaista joka päivä.
• Pysyä hydratoitunut. Juo runsaasti vettä tai muita kalorittomia makeuttamattomia juomia. Vältä sokerilla makeutettuja juomia.
• Syö kokonaisia ​​ruokia. Keskity terveelliseen ruokailutottumukseen kokonaisista jalostamattomista elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti tuotteita ja kuitua, sisältävät vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ja vähemmän rasvaa.
• Syö vastuullisesti ja tietoisesti. Kiinnitä huomiota annoskokoihin ja vältä ylensyöntiä. Katso pakkauksissa lueteltujen elintarvikemerkintöjen ravitsemustietoa, mukaan lukien annoskoko. Pienempien lautasten ja kulhojen käyttäminen voi auttaa sinua valitsemaan pienempiä annoksia aterioilla. Priorisoi ruokailuaika. Syö hitaasti, keskity ateriaasi. Kuuntele kehosi fyysisiä vihjeitä lopettaaksesi syömisen, ennen kuin tunnet olosi liian kylläiseksi. Erikoistilanteissa valitse ruokasi yhtä viisaasti kuin minkä tahansa muuna päivänä.
• Suunnittele ateriat etukäteen. Suunnittelemalla ateriat etukäteen voit tehdä terveellisempiä valintoja, joihin fyysinen nälkä ei vaikuta. Suunnittele kotitekoisia aterioita ja varaa ravintolaruokailu erikoistilaisuuksiin. Vähäkaloristen välipalojen, kuten tuoreiden hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljatuotteiden, pakkaaminen voi auttaa pitämään nälän hallinnassa koko päivän.
• Hanki keittokirjoja. Tarvitsetko lisäideoita aterioihin? Kokeile erilaisia ​​reseptejä, jotta et kyllästy terveellisempään ruokavalioon. Upeita reseptejä löytyy yleisen kirjaston keittokirjoista, kirjakaupoista tai Internetistä.
• Vähennä näyttöaikaa. Enemmän aikaa television tai tietokoneen ääressä tarkoittaa vähemmän aikaa jaloilla kuluttaen kaloreita. Kuusikymmentäkaksi prosenttia NWCR:n osallistujista katsoo alle 10 tuntia televisiota viikossa. Valitse miellyttäviä aktiviteetteja, jotka pitävät sinut jaloissasi ja liikkeessä vapaa-ajalla. Tämä liike on tärkeä harjoitusajan lisäksi.
• Tarkkaile itseäsi. Jos et ota itseäsi vastuuseen, kuka tekee? Punnitse itsesi viikoittain tai mittaa itsesi säännöllisesti; 75 % NWCR:n osallistujista punnitsee itsensä vähintään kerran viikossa. Jos huomaat palaamassa vanhoihin tapoihin, yritä pitää kirjaa ruoasta ja liikunnasta muutaman viikon ajan, kunnes pääset takaisin raiteilleen.
• Liity painonhallintaohjelmaan. Mitä pidempään ja useammin olet kihloissa, sitä parempi on pitkän aikavälin menestys.
• Rakenna tukiryhmä. Etsi ystävä tai perheenjäsen, joka voi kuunnella ja samaistua siihen, mitä käyt läpi. Kutsu heidät liittymään ja tekemään muutoksia yhdessä.
• Pidä positiivinen asenne. Usko itseesi! Muista, että jotkut päivät ovat parempia kuin toiset. Kun sinulla on ylensyöntipäivä, opi ottamaan itsesi kuntoon ja jatkamaan eteenpäin. Jokainen uusi päivä on uusi alku terveelliselle syömiselle.
• Ajattele pitkällä tähtäimellä. Ruokavalio on vain lyhytaikainen menetelmä tai työkalu laihtumiseen. Jotta paino pysyisi edelleen kurissa, on tehtävä pitkän aikavälin muutoksia. Mieti uudelleen vanhoja ruokailutapojasi ja tunnista tapojasi, jotka saivat sinut lihomaan. Mieti mitä, milloin, miksi, missä ja miten syöt. Tee tarvittavat muutokset terveellisempään ruokailuun. Esimerkiksi, söitkö aiemmin liikaa öisin katsoessasi televisiota perhehuoneessa? Jos näin on, lopeta syöminen perhehuoneessa tai television edessä. Sen sijaan syö vain keittiössä pöydän ääressä.
• Tee asteittain käännöksiä. Suunnittele yksi muutos kerrallaan, joka voidaan sisällyttää uuteen elämäntapaasi. Kun olet oppinut sen, suunnittele uusi muutos. Tutkimukset osoittavat, että mitä pidempään ihmiset voivat säilyttää uuden painonsa, sitä helpommaksi se tulee. Ota askel kerrallaan, ja olet matkalla menestykseen.
• Ohita absoluuttiset asiat. Pysy kaukana sellaisista sanoista kuin ”ei koskaan”, ”aina” tai ”täytyy”. Ole realistinen itsesi kanssa ja salli hemmottelua silloin tällöin. Sinun pitäisi pystyä nauttimaan suosikkiherkkusi tuntematta syyllisyyttä. Pienemmät annokset korkeakalorisia ruokia voidaan muokata uuteen ruokailutyyliisi. Nauti perusteellisesti jokaisesta puremasta sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä et voi saada.
• Varaa aika rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (RD) kanssa. Jos tarvitset asiantuntija-apua ravintotietoihin, älä epäröi varata aika rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Hän voi antaa hyödyllisiä vinkkejä ja ohjata sinut oikeaan suuntaan terveellisten elämäntapojen muutokseen.
• Jatka terveellisiä ruokailutottumuksiasi. Olet tehnyt hienoa työtä päästäksesi sinne, missä olet nyt. Päivitä tavoitteesi jatkuvasti uusien tilanteiden ilmaantuessa.