Nukkumisvenytys on harjoitus, joka parantaa hartioiden liikelaajuutta ja sisäistä pyörimistä. Se kohdistuu infraspinatus- ja teres minor-lihaksiin, jotka löytyvät rotaattorimansetista. Nämä lihakset antavat vakautta hartioille.
Säännöllinen nukkumisvenyttely voi auttaa parantamaan hartioiden liikettä, jolloin voit suorittaa päivittäisiä tai urheilullisia aktiviteetteja helpommin. Se voi myös auttaa sinua kehittämään joustavuutta ja vakautta, jota tarvitset vammojen estämiseksi.
Näin saat kaiken irti tästä venymisestä.
Mihin se on parasta
Nukkuvan venytyksestä voi olla apua hoidettaessa olkapään sairauksia, kuten törmäystä, jännetulehdusta ja jännevenimiä.
Se voi myös auttaa sinua toipumaan vamman tai leikkauksen jälkeen. Se voi auttaa lievittämään yleistä kipua, kireyttä ja epätasapainoa, joka johtuu pitkistä istunnoista, toistuvista liikkeistä ja päivittäisistä toiminnoista.
Hartioiden epävakaus, kireys tai sisäisen pyörimisen menetys ovat myös ongelmia, joita esiintyy usein urheilijoilla, jotka käyttävät usein käsivarren yläpuolella liikkuvaa liikettä, kuten baseball-, tennis- ja lentopallon pelaajilla.
Sleeper venytysaskeleita
Pysy mukavana ja rentona tehdessäsi nukkujavenytystä. Lisääntynyt kireys tai jännitys on merkki siitä, että työnnät itsesi rajojen yli tai teet sen väärin.
Voit tehdä nukkujan venytyksen seuraavasti:
- Makaa sairastuneelle kyljellesi olkapääsi pinottuina alle. Voit käyttää tyynyä pään alla.
- Nosta kyynärpääsi suoraan olkapäältäsi.
- Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä niin, että sormesi osoittavat kattoa kohti. Pidä kätesi koukussa tässä L-asennossa.
- Työnnä kyynärvarttasi toisella kädelläsi alas lattiaa kohti.
- Paina niin alas kuin voit mukavasti.
- Tunnet venytyksen olkapään, käsivarren tai yläselän takaosassa.
- Pidä venytys 30 sekuntia. Tee 3-5 toistoa.
Suorita nukkumisvenyttely vähintään 2-3 kertaa viikossa. Tilastasi riippuen fysioterapeutti voi suositella, että teet sen useammin. Jatka kuusi viikkoa tai kunnes olet täysin toipunut.
Voi olla hyödyllistä tehdä venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen sekä ennen nukkumaanmenoa. Voit suorittaa venytyksen säännöllisesti säilyttääksesi tulokset ja estääksesi lisävammat.
Sleeper stretch modifikaatiot
Pienet muutokset nukkujan venytykseen voivat auttaa vähentämään rasitusta ja epämukavuutta. Tässä on muutamia muutoksia, joita voit kokeilla.
Muuta kehosi kulmaa
Yritä kääntää vartaloasi hieman taaksepäin. Tämä voi auttaa vakauttamaan lapaluuasi ja ehkäisemään hartioiden törmäämistä. Jos työskentelet fysioterapeutin kanssa, he voivat laittaa kätensä lapaluun ohjaamaan liikettä.
Käytä pyyhettä käsivarren alla
Voit asettaa pyyhkeen kyynärpääsi tai olkavarren alle syventääksesi venytystä olkapään takaosassa. Tämän muutoksen uskotaan auttavan kohdistamaan olkapäälihaksiin.
Se on yleensä paremmin siedetty kuin venytyksen tekeminen kiertymisasennossa. Pyyhkeen ylimääräinen tuki auttaa vähentämään painetta olkapäässäsi.
Kokeile erilaisia muutoksia ja pyydä neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta tai fysioterapeutilta nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Olet itse paras opas siihen, mikä tuntuu oikealta kehollesi ja tuottaa parhaat tulokset.
Vinkkejä tehdä se oikein
Käytä oikeaa muotoa ja tekniikkaa tehdessäsi tätä venytystä välttääksesi lisävamman. Ota rauhassa. Lisääntynyt kipu voi olla merkki siitä, että teet sen väärin tai käytät liikaa voimaa.
- Kohdistaa. Älä vedä maadoitettua kättäsi vartaloasi kohti. Vedä lapaluidesi selkärankaan pitäen niska linjassa selkärangan kanssa. Kokeile löytääksesi sinulle parhaiten sopiva olkapääasento.
- Lämmitä ensin. Tee muutama lempeä venytys lämmitelläksesi ennen nukkujavenytystä. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi ja valmistamaan niitä toimintaan. Viimeistele muutamalla venyttelyllä kehon viilentämiseksi.
- Keskustele kokeneen ammattilaisen kanssa. Fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään parhaan lähestymistavan näyttämällä oikean tekniikan ja suosittelemalla täydentäviä harjoituksia tai hoitoja.
Nukkuvan venytyksen tekemisessä on riskejä. Väärä muoto voi rasittaa kehoasi ja johtaa komplikaatioihin. Venytyksen tulee tuntua mukavalta eikä koskaan aiheuta kipua.
On parempi tehdä liian vähän kuin liikaa. Älä työnnä itseäsi liian kovaa tai liian nopeasti. Ole lempeä ja pidä itseäsi rauhallisena, varsinkin jos käytät venytystä vamman parantumiseen.
Mitä tutkimus sanoo
Usein nukkujan venytys on yksi ensimmäisistä menetelmistä, joita suositellaan ihmisille, joilla on rajoitettu sisäkierto.
Nukkumien venytystä tukeva kliininen tutkimus on ristiriitaista.
Voi auttaa, jos teet jo toistuvia toimintoja
Pieni
Miehet jaettiin kahteen ryhmään, pesäpalloa pelattaviin ja niihin, jotka eivät olleet viime aikoina harrastaneet yläheittoa. Ei-heittäjäryhmässä ei tapahtunut merkittäviä muutoksia. Mittaukset otettiin ennen ja jälkeen kolme 30 sekunnin nukkujavenytystä.
Lisätutkimusta tarvitaan tämän pienen tutkimuksen tulosten vahvistamiseksi ja laajentamiseksi. Tutkijoiden on edelleen ymmärrettävä, onko liikeradan lisäämisellä positiivinen vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn ja vammojen ehkäisyyn.
Ei välttämättä yhtä tehokkaita kuin muut liikkeet
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että poikkivartalon venytys on tehokkaampi kuin nukkujan venytys lisäämään sisäistä pyörimistä ihmisillä, joilla on kireät hartiat. Molemmat venytykset osoittivat parannuksia verrattuna kontrolliryhmään, joka ei venyttänyt. Kuitenkin vain poikittaisvenytysryhmässä havaittiin merkittäviä parannuksia.
Tämä oli pieni tutkimus, jossa oli vain 54 henkilöä, joten tulokset ovat rajalliset. Venytysryhmän ihmiset tekivät viisi toistoa venytystä sairastuneelle puolelle pitäen venytystä 30 sekuntia. Tämä tehtiin kerran päivässä 4 viikon ajan.
Muita vinkkejä hartioiden liikkumiseen
Hartioiden joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi on useita muita vaihtoehtoja. Voit tehdä nämä venytykset nukkujan venytyksen sijasta tai sen kanssa. Jos koet voimakasta kipua, on parasta levätä kokonaan.
Poikkivartalon venytys
- Venytä käsivarsi vartalon poikki tukemalla kyynärpäätäsi.
- Varmista, että kätesi ei nouse olkapäätä korkeammalle.
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia molemmin puolin.
- Tee muutama toisto päivän aikana.
Heilurin venytys
- Nojaa seisoma-asennosta hieman eteenpäin, jolloin sairas käsivarsi roikkuu alas.
- Voit levätä vastakkaisen kätesi alustalla tukeaksesi.
- Rentouta hartiat, pidä selkä suorana ja taivuta polviasi hieman.
- Liikuta kättäsi varovasti eteenpäin ja taaksepäin.
- Siirrä sitä sitten puolelta toiselle ja ympyröissä molempiin suuntiin.
- Tee vastakkainen puoli.
- Tee 2 sarjaa 10 toistoa kaikille liikkeille.
Jos olet toipumassa vammasta, yritä levittää lämmitystyynyä tai jääpakkausta vaurioituneelle alueelle 15 minuutin ajan muutaman tunnin välein.
Lääkärisi voi suositella tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, aspiriinin tai naprokseenin, käyttöä. Luonnollisia anti-inflammatorisia vaihtoehtoja ovat inkivääri-, kurkuma- ja kalaöljykapselit.
Voit myös harkita vaihtoehtoista hoitoa, kuten hierontaa tai akupunktiota.
Nukkumisvenytys on yksi tapa lisätä liikelaajuutta ja lievittää hartioiden jäykkyyttä. Se ei kuitenkaan välttämättä ole tehokkain harjoitus sinulle. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman.
Harjoittele nukkujan venytystä aina turvallisesti ja huolellisesti. Lopeta, jos tunnet kipua tai oireesi pahenevat.
