Kuitu on tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota. Jos haluat lisätä kuitua omaasi, on olemassa monia helppoja tapoja tehdä se.
Tässä on arvoitus: mitä yhteistä on kauralla, artisokalla, vadelmilla ja papuilla? No, paitsi että nämä ruoat ovat herkullinen osa monipuolista ruokavaliota, ne sisältävät kaikki runsaasti hiilihydraatteja, jotka tunnetaan ravintokuituina.
Ravintokuitu, tai vain kuitu, kuvaa elintarvikkeiden hiilihydraattien tyyppiä, jota kehomme ei pysty sulattamaan. Löydämme kuituja monista erilaisista hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja siemenistä, ja niitä on kahta päätyyppiä – liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu.
Kuitujen syöminen on yksi monista tavoista ravitsea suolistoamme, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitupitoisella ruokavaliolla on vielä enemmän etuja. Alla tutkimme joitain näistä eduista ja kerromme, kuinka saat enemmän kuitupitoisia ruokia lautaselle ja suolistoon.
Mitä pidetään kuitupitoisena ruokavaliona?
Terveysasiantuntijat pitävät a
- 25 grammaa 19-50-vuotiaille naisille
- 21 grammaa 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille
- 38 grammaa 19-50-vuotiaille miehille
- 30 grammaa 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille
Jos olet esimerkiksi 30-vuotias cis-nainen, ruokavaliosi katsotaan kuitupitoiseksi, jos syöt vähintään 25 grammaa kuitua päivittäin.
Transsukupuolisilla yksilöillä on ainutlaatuisia ravitsemustarpeita, jotka todennäköisesti muuttuvat siirtymävaiheen aikana. Myös intersukupuolisten henkilöiden kuitutarpeet ovat erittäin yksilöllisiä.
Koska transsukupuolisia ja intersukupuolisia populaatioita ei ole tutkittu, on parasta keskustella asiasta lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ihanteellisesta kuidun saannistasi.
Mihin kuitupitoinen ruokavalio on hyvä?
Vaikka kuitupitoisista ruoista ei ole pulaa, useimmat meistä eivät saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostaan. Itse asiassa,
Mutta miksi kuitu on niin tärkeää ja mitä terveyshyötyjä runsaasti kuitua sisältävästä ruokavaliosta on?
Yksi iso
- parantaa suoliston liikkuvuutta
- vähentää suoliston tulehdusta
- parantaa suolistoflooraa
- ummetuksen väheneminen
- kehon painon hallintaan
- tasapainottaa verensokeria
- vähentää kardiovaskulaarista riskiä
- pienentää paksusuolen syövän riskiä
Loppujen lopuksi on olemassa ylivoimaisia todisteita siitä, että kuidusta on hyötyä muullekin kuin vain suolistolle, minkä vuoksi asiantuntijat suosittelevat syömistä vähintään suositellun määrän päivässä.
Mitkä ruoat sisältävät eniten kuitua?
Olet luultavasti jo syönyt runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Mutta varmuuden vuoksi – tässä on muutamia korkeakuituisia ruokia lautasellesi lisättäväksi.
Linssit
-
20,5 grammaa kuitua kuppia kohden, keittämätön - 10,7 grammaa kuitua jokaisessa 100 grammassa
Linssit ovat loistava ravintoaineiden lähde ja vielä parempi ravintokuidun lähde. Vain 1 kuppi kypsentämättömiä linssejä sisältää yli 20 grammaa kuitua, joten ne sopivat erinomaisesti eräresepteihin, kuten curryihin, muhennoksiin ja keittoihin.
Kaura
-
16,5 grammaa kuitua kuppia kohden, keittämätön - 10,6 grammaa kuitua jokaisessa 100 grammassa
Kaura on toinen nopea, helppo ja edullinen ravintokuidun lähde, erityisesti aamiaiseksi. Mutta vaikka et olisikaan aamukauran ystävä, voit silti käyttää niitä muissa leivontaresepteissä, kuten leivissä, muffineissa ja muissa.
Mustia papuja
-
15 grammaa kuitua kuppia kohden, keitettynä - 8,7 grammaa kuitua jokaisessa 100 grammassa
Mustat pavut ovat kasvipohjaisen ruokavalion perusaine, koska ne eivät ole pelkästään runsaasti kuitua – ne ovat myös loistava proteiinin lähde. Yksi kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää 15 grammaa kuitua, mikä on noin puolet suositellusta päivittäisestä määrästä.
Kidney-pavut
-
13,1 grammaa kuitua kuppia kohden, keitettynä - 7,4 grammaa kuitua jokaisessa 100 grammassa
Kuten mustat pavut, munuaispavut ovat myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja kuituja. Munuaispavut ovat monipuolisia, ja niitä löytyy monista resepteistä, kuten kasvischilistä, punaisista papuista ja riisistä ja jopa kylmistä salaateista.
Kikherneet
-
12,5 grammaa kuitua kuppia kohden, keitettynä - 7,6 grammaa kuitua jokaisessa 100 grammassa
Kikherneet ovat toinen loistava kasvipohjainen proteiinin ja ravintokuidun lähde. Saatat yllättyä kaikista tavoista, joilla voit syödä niitä – keittoissa, muhennoksissa, salaateissa, curryissa ja jopa uunissa paahdettaessa rapeita välipaloja.
Avokado
-
10 grammaa kuitua kuppia kohden - 6,7 grammaa kuitua jokaisessa 100 grammassa
Avokadot ovat herkullisen kermaisia ja ravintopitoisia – myös runsaasti kuituja. Useimmat ihmiset nauttivat avokadoista paahtoleivän tai salaatin päällä, mutta jos kaipaat hieman ylimääräistä kuitua aamulla, ne maistuvat myös smoothieissa.
Chia siemenet
-
9,75 grammaa kuitua unssia kohti, kuivattu - 34,4 grammaa kuitua jokaisessa 100 grammassa
Chia-siemenet ovat yksi parhaista liukoisen kuidun lähteistä, kuidun tyyppi, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja tasapainottamaan verensokeria. Jos haluat lisätä chia-siemeniä ruokavalioosi, kehosi käsittelee ne helpommin, jos liotat ne ensin.
Vadelmat
-
8 grammaa kuitua kuppia kohden - 6,5 grammaa kuitua jokaisessa 100 grammassa
Vadelmat voivat tuntua makealta herkulta, mutta tiesitkö, että ne sisältävät myös runsaasti kuitua? Kun lisäät 1 kupillisen näitä marjoja aamiaiseseesi tai välipalaan, saat 8 grammaa kuitua, jolloin pääset niin paljon lähemmäksi kuitutavoitteitasi.
Mitä ruokia sinun tulisi välttää kuitupitoisella ruokavaliolla?
Ellei lääkärisi ole kehottanut sinua tekemään niin, ei ole todellakaan välttämätöntä poistaa elintarvikkeita ruokavaliostasi, jos noudatat runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota. Mutta jos haluat täyttää lautasesi enimmäkseen kuitupitoisilla ruoilla, tässä on joitain ruokia, jotka sisältävät vähemmän kuitua:
- liha
- kalastaa
- siipikarja
- meijeri
- munat
- puhdistetut jyvät
- käsitellyt välipalat
- hedelmämehut
- paistettuja ruokia
Tietysti kuitupitoinen ruokavalio voi silti sisältää näitä ruokia, ja useimmat ihmiset, jotka syövät runsaasti kuitua, nauttivat edelleen laajasta valikoimasta ruokia lautasella. Hyvässä syömisessä on kyse kohtuullisuudesta ja itsellesi sopivan tasapainon löytämisestä.
Jatka oppimista ravinnosta
Kuitupitoinen ruokavalio on yksi tapa parantaa terveyttäsi, mutta hyvän ravinnon edut eivät lopu siihen. Harkitse joidenkin tärkeimpien ravitsemusaineistojemme tarkistamista, jotta saat lisätietoja syömistämme ruoista:
- Healthlinen terveellisen syömisen keskus
- Healthlinen terveellisen syömisen virkistys
- Lopullinen opas terveelliseen syömiseen tosielämässä
- 50 erittäin terveellistä ruokaa
- 11 eniten ravinteita sisältävää ruokaa planeetalla
- 14 terveellisintä vihannesta maan päällä
- 20 terveellistä ja energisoivaa välipalaa
Kuitu on sulamaton hiilihydraattityyppi, jolla on useita terveyshyötyjä suolistoflooran ravitsemuksesta sydämen terveyden suojaamiseen ja paljon muuta.
Jos sinun on vaikea syödä tarpeeksi kuitua joka päivä, et ole yksin – ja on olemassa toimenpiteitä, joilla voit lisätä kuidun saantia. Täytät lautasesi runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyväviljoilla ja siemenillä, annat kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee menestyäkseen.
