Arvioi tunteitasi menestyäksesi
Harvoin tunteemme roikkuvat siististi hienoilla, täydellisesti sijoitetuilla ripustimilla. Sen sijaan – kuten kaapissamme – meillä on usein sekamelska sekä uusia että vanhentuneita tunteita.
Mutta voit järjestää tunteesi ja käsitellä tai hylätä tunteesi, jotka eivät palvele sinua, a la Marie Kondo. Seulo tunteitasi säännöllisesti tappaaksesi ahdistuksen, stressin tai turhautumisen.
Näin voit optimoida tunteesi alkaaksesi voittaa elämässä.
Kuinka tunteemme vaikuttavat käyttäytymiseemme
Jos emme arvioi tunteitamme tai sitä, miksi tunnemme niitä, ne todennäköisesti jatkavat mielemme täyttämistä – vaikka ne eivät olisikaan tarpeellisia. Tällä voi olla kielteisiä seurauksia menestyksellemme, terveydellemme ja ihmissuhteillemme.
Jos olet koskaan ajanut punaista valoa miettiessäsi sitä taistelua, joka sinulla oli toisen puolison kanssa, et ole yksin. Tutkimukset osoittavat, että tunteemme voivat vaikuttaa logiikkaan ja kykyymme suorittaa tehtäviä.
Kun olemme ahdistuneita tai stressaantuneita, käytämme todennäköisemmin itsehoitoa alkoholilla, huumeilla tai roskaruoalla. Näillä kaikilla voi olla kielteisiä seurauksia, kun turruttavat vaikutukset loppuvat.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että mitä älykkäämpiä olemme, sitä parempia romanttiset suhteemme ovat – ja tämä voidaan todennäköisesti sanoa myös ystävyyssuhteista ja suhteista perheeseen.
Ja tiedämme kuinka tärkeä tuo sisäpiiri tai tukiverkosto on hyvinvoinnillemme.
Tunteiden järjestämiseen liittyy kevyt versio kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT), jonka voit tehdä yksin tai terapeutin avulla. Se voi todella auttaa sinua kasvamaan ihmisenä.
”Käyttäen yli CBT:n mutterit ja pultit, perusoletus on, että ajatuksemme vaikuttavat tunteisiimme, jotka sitten vaikuttavat toimintaamme”, sanoo Carolyn Robistow, lisensoitu ammatillinen neuvonantaja ja The Joy Effect -neuvonnan perustaja The Woodlandsissa, Texasissa.
”Epäterveellinen ajatus tai epäterveeseen ajattelumalliin jääminen voi johtaa toimiin, jotka vain pahentavat ongelmaa tai pitävät meidät jumissa samantyyppisissä tilanteissa, periaatteessa pyörittäen pyöräämme.”
Vaihe yksi: Selvitä, mitä tunnet
Ensimmäinen askel tunteiden organisoinnissa on luetella ongelmasi tai huolesi.
Se saattaa kuulostaa negatiiviselta, mutta joskus pelkkä niiden kirjoittaminen helpottaa ahdistusta, sanoo a
”Taustalla olevan ajatuksen tai uskomuksen tunnistaminen, sen hyödyllisyyden ja totuuden arvioiminen ja sitten sen muuttaminen, jos se ei palvele meitä hyvin, voi olla uskomattoman voimakasta”, Robistow selittää.
Kuinka tunnistaa sinua järkyttävän ydintunteen
Luettelo huolenaiheistasi tai ongelmistasi ja määritä niihin liittyvät tunteet, ajatukset ja uskomukset. Jos et ole varma, mitä nämä ajatukset ovat, Robistow suosittelee ”Mitä se tarkoittaa?” Harjoittele.
Esimerkki ”Mitä sitten” harjoituksesta:
Ongelma: Kaikki odottavat minun järjestävän aikatauluni uudelleen heidän omaansa sopivaksi.
Tunteet tai tunteet: vihaa, kaunaa, loukkaantumista
| Kysyä: | Vastaus (löydäksesi taustalla oleva uskomuksesi): |
|---|---|
| Mitä sitten? | Joten he ajattelevat, mitä heillä on meneillään, on tärkeämpää kuin se, mitä minulla on meneillään. |
| Mitä sitten? | Joten heistä on itsekästä, kun he eivät edes ajattele, kuinka tämä haittaa minua. |
| Mitä sitten? | Joten jos haluan nähdä heidät tai olla osa tapahtumaa, minun täytyy vain imeä se. |
| Mitä se sitten tarkoittaa? | Se tarkoittaa, että jos en yritä, en koskaan saa viettää aikaa heidän kanssaan… |
Mahdollinen johtopäätös: …mikä tarkoittaa, että olen aivan yksin, ja he lopulta unohtavat minut. Pelkään, että olen unohdettava, tai he eivät välitä minusta.
Harjoituksessa havaitsemamme merkitys saattaa tuntua julmalta. Mutta silloin CBT:n todellinen työ eli tunteiden organisointi tulee peliin.
”Etsi poikkeuksia”, Robistow sanoo. ”Kysy itseltäsi: ’Onko se todella totta? Vai voinko löytää todisteita, jotka ovat ristiriidassa tämän uskon kanssa?’”
Esitetyssä esimerkissä henkilö saattaa ajatella aikoja, jolloin muut ovat yrittäneet nähdä heidät tai ilmaisseet olevansa räjähdys hengailun jälkeen. He tietävät, että heidän tekemänsä johtopäätös on väärä.
Vaihe kaksi: Selvitä, onko tämä kuvio
Joskus sinun on päätettävä, onko tunne välttämätön vai onko se vain peliohjaimen käyttämistä aivoissasi.
Muista, että tunteemme ohjaavat käyttäytymistämme. Meidän tulee tarkastella tunteitamme usein, koska ne voivat nopeasti liioitella. Tämä luo lopulta esteitä tavoitteille, joita haluamme saavuttaa, ja ihmisille, joita haluamme olla lähellä.
Jos tunnet olosi negatiiviseksi, saatat kokea kognitiivisia vääristymiä. Lyhyesti sanottuna aivosi kertovat sinulle valheita vanhojen ajatusmallien perusteella.
Valehteleeko mielesi sinulle?
Jos olet hermostunut esimerkiksi treffeistä, saatat juoda liikaa. Mutta ehkä perustat hermosi edellisestä huonosta treffeistä. Tämä voi aiheuttaa ahdistuneista treffeistä muodostuvan ketjureaktion, mikä saa sinut ajattelemaan, että sinun on oltava umpikujassa ollaksesi hyvä treffeillä (tai kukaan ei ole kiinnostunut sinusta raittiina).
Jos olemme tietoisia tekojemme syistä – ja ymmärrämme paremmin tunteitamme – voimme muuttaa mallejamme. Voimme estää stressin, huolen tai turhautumisen valtaamasta meidät ja saamasta meidät käyttäytymään tavalla, jota haluaisimme välttää.
Vaihe 3: Varo näitä yleisiä vääristymiä
Tässä on yleisiä ajatusmalleja, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti tapaamme lähestyä tilanteita:
| Vääristymä | Konsepti |
|---|---|
| Kaikki tai ei mitään -ajattelu | Ei ole keskitietä. Kaikki, mikä ei ole täydellistä, on epäonnistumista. |
| Yliyleistäminen | Yksi huono asia tarkoittaa, että se jatkuu. |
| Henkinen suodatus | Suodatat pois kaiken positiivisen ja keskityt tilanteen negatiiviseen. |
| Hyppäys johtopäätöksiin | Oletat, kuinka joku tuntee sinua kohtaan tai oletat negatiivisia tuloksia tulevista tapahtumista. |
| Suurennus tai minimointi | Muutat pienestä virheestä jotain monumentaalista mielessäsi tai vähennät positiivisia ominaisuuksiasi. |
| Emotionaalinen päättely | Oletat, että jos tunnet jostain negatiivisen tunteen, sen täytyy olla totuus tilanteesta. |
| ”Pitäisi” lausunnot | Käytät ”pitäisi” tai ”ei pitäisi” -lauseita syyttääksesi itseäsi tai muita tekoihin. |
| Syyttää | Syytät itseäsi asioista, joihin et voinut vaikuttaa, tai syytät muita kokonaan negatiivisista tilanteista. |
Luo pysyviä käyttäytymismuutoksia ja tee niistä kiinni
Vääristyneen ajattelun tai elämääsi sekoittavan käyttäytymismallin tunnistaminen on ensimmäinen askel.
Kun tunnistat sen, on helpompi tehdä työ, jonka tarvitset sen korvaamiseksi. Se voi olla vaikeampaa kuin vanhan rottahupparin vaihtaminen, mutta rakentamasi mindfulness voi olla mukavin muutos koskaan.
”Kirjoita muistiin toiminta, jota haluat muuttaa, ja selvitä sitten taaksepäin, mikä laukaisi sen”, sanoo Lauren Rigney, manhattanilainen mielenterveysneuvoja ja -valmentaja.
”Kun opit laukaisesi, sinulla on paremmat mahdollisuudet puuttua asiaan ja muuttaa ajatusta tai käyttäytymistä.”
Vaihe neljä: Pura huolesi päiväkirjaharjoituksen avulla
Rigney suosittelee päiväkirjarituaalin tekemistä pysyäkseen motivoituneena.
”Jos olet aamuihminen, käytä 10 minuuttia joka aamu kertoaksesi edistymisestäsi”, hän sanoo.
”Jos kirjoitit tilanteen edellisenä päivänä, käytä tätä aikaa päiväkirjan täyttämiseen. Jos olet yökyöpeli, se olisi hyvä aika sisällyttää se aikatauluusi.”
Voit tehdä sen jopa liikkeellä ollessasi sovelluksen avulla. Hae sovelluskaupasta ”CBT-päiväkirja” tai ”ajatuspäiväkirja”, Rigney ehdottaa.
Ammattivinkki: Kaikki tunteet eivät vaadi tee-se-itse-muokkausta
Jos kokeilet kotitekniikoita ja turhaudut prosessiin tai kohtaat kiireellisen tilanteen, älä epäröi hakea apua lailliselta mielenterveysalan ammattilaiselta.
”Monet asiat, joiden uskomme olevan yksinkertaisia, ovat itse asiassa melko monimutkaisia ja hämmentäviä”, Rigney sanoo.
”Jos sinulla on vaikeuksia, se johtuu siitä, että näiden muutosten tekeminen on vaikeaa. Siksi ammattilaiset ovat lähellä. Avun saaminen ei-toivottujen mallien muuttamiseksi voi olla erittäin palkitsevaa.”
Sinun tulee hakea apua välittömästi, jos sinusta tuntuu, että ajatuksesi tai käyttäytymisesi ovat tuhoisia tai vaarallisia itsellesi tai muille. Jos sinä tai joku tuttusi harkitsee itsemurhaa, apua on saatavilla. Ota yhteyttä National Suicide Prevention Lifelineiin numeroon 1-800-273-8255.
Muista, että tunteidesi järjestäminen ei ole työkalu, jonka tarkoituksena on mitätöidä tunteitasi. Se on tapa olla tietoisempi siitä, miksi koet niitä, ja varoittaa sinua mahdollisista tiesulkuista.
”Meillä kaikilla on monia ainutlaatuisia tunteita, jotka, vaikka ne olisivat suuria ja rohkeita, eivät aiheuta meille ongelmia itsellemme tai muille”, Rigney sanoo. ”Nämä tunteet eivät vaadi suurta muokkausta.”
Kaappianalogiamme mukaisesti, jos mielessäsi on mukava annos rauhallisuutta, iloa tai luottamusta, ajattele sitä klassisena farkkuna, josta haluat pitää kiinni.
Jennifer Chesak on Nashvillessä asuva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoittamisen ohjaaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjoittaja useissa kansallisissa julkaisuissa. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern’s Medillissä ja työstää ensimmäistä fiktioromaaniaan, joka sijoittuu hänen kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.
