Jos olet joskus sivuuttanut sivuompeleen, olet hyvässä seurassa.
Tutkimusten mukaan noin 70 prosenttia juoksijoista kokee tämän ilmiön vuodessa. Ommel, joka tunnetaan myös nimellä harjoitukseen liittyvä ohimenevä vatsakipu (ETAP), on paikallista kipua, joka tuntuu vatsan toisella puolella.
Kun ompeleet ovat lieviä, ne muistuttavat yleensä kouristelua ja kipua. Mutta kun se on kovaa, juoksijat kuvailevat kipua teräväksi ja pistäväksi.
Vaikka ompeleesi olisi lievä, ihmettelet todennäköisesti, miksi se tapahtuu, kuinka saada se pysähtymään ja mitä voit tehdä estääksesi sen tapahtumisen ylipäänsä.
Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää sivuompeleen välttämisestä juoksemisen aikana.
Mitkä ovat sivuompeleiden syyt?
Oletko ihmeissäsi, miksi ompeleita ylipäätään tapahtuu? Samoin asiantuntijat. Tässä on joitain mahdollisuuksia.
Lihaskouristus
”Tuomaristo ei ole vielä selvittänyt sivuompeleen tarkkaa syytä, mutta yksi ajatus on, että se on kouristusta palleassa”, sanoi fysioterapeutti Ryan Hill, fysioterapian tohtori ja The Stride Shopin toinen perustaja.
”Pallea on ensisijainen lihas, jota käytämme hengittämiseen, ja jos sitä pyydetään tekemään enemmän työtä kuin se on tottunut, se kapinoi”, Hill sanoi.
Tämä voi sisältää laajenemista ja supistumista normaalia nopeammin tai venymistä tavanomaisten rajojen yli. Tämä tapahtuu useimmiten vähemmän kokeneille juoksijoille.
Parietaalinen vatsakalvon ärsytys
Sensaatio tässä kalvossa on yhteydessä phrenic hermoon. Kun vatsaontelon liikkeet ärsyttävät parietaalista vatsakalvoa, kiputuntemukset tässä hermossa tulevat yhä selvemmiksi.
Stressi selkärangassa
Toinen mahdollinen selitys, Hill sanoo, on, että kipu on vastaus lisääntyneeseen selkärangan stressiin.
”Sekä juoksun pystysuorat että pyörivät komponentit voivat lisätä selkärangan rasitusta, ja tämä lisääntynyt rasitus voi sitten ilmetä terävänä, paikallisena kipuna kyljessä”, Hill selitti.
Sivuompeleet ovat juoksijoiden tuttuja. Mutta muut toiminnot, kuten ratsastus ja uinti, voivat myös aiheuttaa näitä tuskallisia kipuja. Yleensä mikä tahansa toiminta, johon liittyy huomattavaa vartalon liikettä, voi laukaista ompeleen.
Mitkä ovat riskitekijät ompeleen hankkimiselle?
Kuka tahansa voi saada sivuompeleen juoksessaan tai suorittaessaan toimintaa, joka vaatii huomattavaa vartalon liikettä.
Jotkut toiminnot laukaisevat kuitenkin todennäköisemmin ompeleita tai tekevät niistä todennäköisemmin ompeleita juoksemisen aikana.
Lämmittelysi väliin
Tohtori Alexis Colvin, ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi Mount Sinai -vuorelta, sanoo asian näin: Jos sinulla on heikot sydänlihakset tai et tee kunnollista lämmittelyä ennen lenkille lähtöä, sinulla on suurempi riski saada sivuompeleita. harjoituksen aikana.
Ruokavaliot
Runsaan rasvaisen aterian syöminen tai runsaasti sokeria sisältävien juomien juominen alle 1–2 tuntia ennen juoksua voi myös johtaa sivuompeleihin.
”Isojen aterioiden syöminen ennen juoksua aktivoi GI-järjestelmän, mikä tarkoittaa, että pallean käytettävissä on vähemmän happea. Ja jos pallea ei saa tarvitsemiaan resursseja, se hapenpuute tuntuu ompeleelta sivulla”, Hill sanoi.
Nosta harjoitteluasi liian nopeasti
Fysioterapeutti ja juoksuvalmentaja Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, lisää, että liiallinen tekeminen liian aikaisin on toinen yleinen sivuompeleiden laukaiseva tekijä.
”Liian pitkälle tai liian nopeasti juokseminen ennen kuin kehosi on pystynyt sopeutumaan riittävästi johtaa kompensaatioihin ja väärään vaatimuksiin keholle”, Niemczyk sanoi. Tämä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta vatsassa.
Matala tai rintahengitys
Lopuksi pinnallinen tai rintakehähengitys voi myötävaikuttaa sivuompeleen syntymiseen.
”Tämä tapahtuu, kun hengität lyhyitä hengityksiä syvien vatsahengitysten sijaan”, Niemczyk jatkoi.
Kun hengität lyhyitä, pinnallisia, lihaksesi eivät ehkä saa tarpeeksi happea ja väsyvät helpommin juoksun aikana, mikä johtaa sivuompeleeseen liittyviin kramppeihin.
Matalat hengitykset voivat myös rasittaa enemmän lihaksia ja nivelsiteitä pallean ympärillä, jolloin lähellä olevat lihakset työskentelevät kovemmin kompensoidakseen tätä lisättyä rasitusta, joka johtuu pallean liikkeen puutteesta.
Kuinka voin pysäyttää sivuompeleen?
Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit pysäyttää sivuompeleen sen jäljessä:
Hidasta
Kun juoksee, tavoitteena on pysyä liikkeessä.
Siksi ensimmäinen strategia, jota yrität, pitäisi hidastaa tahtiasi ja muuttaa hengitystiheyttäsi, Colvin sanoo.
Harjoittele vatsahengitystä
Vatsahengitys, eli palleahengitys, vaatii hidastamista ja keskittymistä hengitykseesi.
Kun saat sivuompeleen, keskeytä harjoitus ja hengitä muutama vatsa. Hengitä sisään ja ulos täysin ja syvään.
Venytä käsiäsi ja vatsalihaksia
Venytä käsiäsi pään yläpuolelle ja sitten ompeleen sivulle. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
Saatat joutua tekemään tämän muutaman kerran saadaksesi helpotusta.
Paina ommel
Jos tunnet ompeleen tulevan, lopeta juokseminen ja astu pois tieltä.
Paikanna ommel ja aseta kätesi kohtaan, jossa tunnet ompeleen tulevan päälle. Paina aluetta hengittäessäsi. Joka kerta kun hengität ulos, työnnä hieman syvemmälle tuskalliseen kohtaan.
Jos haluat jatkaa liikkumista, voit tehdä tämän kävellessäsi.
Kuinka voin estää sivuompeleita?
Nyt kun tiedät, mikä sivuommel on ja miten se voidaan pysäyttää, on aika käydä läpi strategioita, joilla estetään niiden toteutuminen.
Lämmitellä
Tee ennen juoksua kunnollinen lämmittely, joka sisältää dynaamisia liikkeitä, jotka stimuloivat verenkiertoa ja valmistavat lihakset toimimaan.
Niemczyk suosittelee lämmittelyä, joka sisältää harjoituksia kurkotuksen ja vartalon pyörittämisen pallea ympäröivien kudosten valmistelemiseksi.
Hengittää
Colvin muistuttaa juoksijoita hengittämään sisään ja ulos kokonaan toiminnan aikana.
Syö oikein
Vältä laukaisevia ruokia ja juomia ennen harjoittelua.
Tähän sisältyy raskaiden aterioiden välttäminen tai suurten nestemäärien juominen 1–2 tuntia ennen juoksua sekä pitkälle prosessoitua sokeria sisältävien juomien rajoittaminen tai välttäminen.
Mene hitaasti
Jos olet uusi juoksussa tai palaat tauolta, varmista, että vältät suuria etäisyyden tai intensiteetin hyppyjä harjoituksessasi, ennen kuin kehosi sopeutuu riittävästi tarpeeseen.
Harkitse harjoitussuunnitelman noudattamista, joka on suunnattu nykyiseen kuntotasosi.
Keskity ytimeen
Vahva ydin ja kyky aktivoida vatsalihaksia tehokkaasti juoksun aikana voi vähentää ompeleita.
A
Hill on samaa mieltä ja sanoo, että yksi parhaista asioista, joita voit tehdä sivuompeleiden estämiseksi, on vahvistaa ydinlihaksiasi. Tässä on neljä hänen suosikkiharjoitustaan:
- pakarasilta
- lintu koira
- lastattu kantaminen
- Palloff-puristin
Milloin minun pitäisi mennä lääkäriin sivuompeleen vuoksi?
Jos sinulla on ompeleen kaltaisia oireita, mutta et harjoittele tai koe muita oireita ompeleen ohella, saattaa olla aika soittaa lääkärillesi.
Colvinin mukaan sinun tulee hakeutua lääkärin hoitoon seuraavien oireiden vuoksi:
- sinulla on kipuja ilman liikuntaa
- kipu kestää useita tunteja
- vatsasi on hyvin herkkä kosketukseen
Nämä oireet voivat viitata siihen, että sinulla on sairaus, joka vaatii lääkärinhoitoa, kuten:
- sisäinen vamma tai verenvuoto
- hiatal tyrä
- sappirakon ongelmia
- freninen hermovaurio
- haimatulehdus
-
diafragman endometrioosi (vain naisilla)
- sydänkohtauksen varhaiset oireet
Takeaway
Sivuompeleet ovat yleinen ilmiö juoksijoilla. Vaikka monet ihmiset selviävät jaksosta muutamalla syvään hengityksellä tai venyttelyllä, joidenkin on lopetettava harjoittelu kivun lievittämiseksi.
Ota yhteys lääkäriisi, jos koet sivuompeleen kipua levossa tai sinulla on muita oireita sivuompeleen ohella.
Ompeleen aiheuttaman kivun kokeminen, kun et juokse, voi olla merkki jostain vakavammasta, kuten hiatal-tyrästä, vammasta tai tilasta, joka vaikuttaa pallean alueen sisäelimiin.
Estä sivuompeleiden syntyminen ensinnäkin välttämällä suuria aterioita tai ylimääräistä nestettä ennen juoksua, lisäämällä ydinvoimaasi, helpottamalla harjoitussuunnitelmaasi ja muistamalla hengittää syvään.
