Pitäisikö minun juosta joka päivä?
Joka päivä juoksemalla voi olla joitain terveyshyötyjä. Tutkimukset osoittavat, että vain 5–10 minuutin juokseminen päivittäin kohtuullisessa tahdissa voi auttaa vähentämään sydänkohtausten, aivohalvausten ja muiden yleisten sairauksien aiheuttamaa kuolemanriskiä. Mutta sama tutkimus osoittaa myös, että nämä edut ylittävät 4,5 tuntia viikossa, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse juosta tunteja joka päivä. Juoksu on voimakas harjoitus, ja ylikunto voi johtaa vammoihin, kuten jännitysmurtumiin ja säärihaaroihin.
Kuinka monta päivää sinun on turvallista juosta viikossa, riippuu tavoitteistasi ja fyysisen kuntosi tasosta. Harjoittelu-, voimaharjoittelu- ja lepopäivien ajoittamisen tulisi olla osa harjoitussuunnitelmaasi. Ne voivat tehdä sinusta vahvemman ja terveemmän juoksijan.
Lue lisää päivittäisen juoksun eduista ja riskeistä sekä vinkkejä päivittäisen juoksun lisäämiseen rutiinisi.
Mitä hyötyä päivittäisestä juoksemisesta on?
Joka päivä juoksemisesta voi olla hyötyä terveydellesi. Tutkimukset osoittavat, että vain 5–10 minuutin juoksemisesta kohtuullisella tahdilla (6,0 mailia tunnissa) joka päivä voivat olla seuraavat edut:
- vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen aiheuttamaa kuolemanriskiä
- pienentynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski
- pienempi riski sairastua syöpään
- pienempi riski sairastua neurologisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tauteihin
Vaikka nämä hyödyt voidaan saavuttaa vähäisellä päivittäisellä juoksulla, ryhmä hollantilaisia tutkijoita suosittelee juoksemista 2,5 tuntia viikossa tai 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa nauttiaksesi maksimaalisesta pitkäikäisyydestä.
Muita juoksemisen etuja voivat olla parantunut uni ja mieliala. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat ryhmän terveitä nuoria, jotka juoksivat 30 minuuttia kohtalaisen intensiivisellä tahdilla joka aamu kolmen viikon ajan. Heidän uninsa, mielialansa ja keskittymiskykynsä päivän aikana testattiin paremmin kuin ei-juoksijoiden kontrolliryhmä.
Saatat pystyä kokemaan nämä samat edut myös 30 minuuttia muusta päivittäisestä toiminnasta, kuten kävelystä, pyöräilystä, uinnista tai joogasta.
Onko turvallista juosta joka päivä?
Joka päivä juokseminen voi lisätä riskiä saada ylikuormitusvamma. Ylikuormitusvammat johtuvat liiallisesta fyysisen toiminnan harjoittamisesta, liian nopeasti ja siitä, että keho ei anna sopeutua. Tai ne voivat johtua tekniikan virheistä, kuten huonossa kunnossa juoksemisesta ja tiettyjen lihasten ylikuormituksesta.
Välttääksesi liikakäyttövamman:
- Varmista, että sinulla on sopivat juoksukengät ja vaihda kengät usein.
- Lisää vähitellen juoksemiesi mailien määrää viikoittain.
- Sekoita juoksupäivät crosstraineihin, kuten pyöräilyyn tai uintiin.
- Lämmitä ennen juoksua ja venyttele sen jälkeen.
- Juokse oikealla muodolla.
Jos koet juoksuvamman, lopeta harjoittelu ja kysy lääkäriltäsi palautussuunnitelmaa. RICE (lepo, jää, puristus, nousu) voi auttaa palautumisessasi.
Tarvitsetko muuta liikuntaa?
Ristiharjoittelu tai harjoittelu muulla harjoitusmuodolla kuin juoksulla voi olla hyödyllistä juoksijoille. Joitakin mahdollisia etuja ovat:
- vähentää loukkaantumisriskiä
- harjoittaa eri lihasryhmiä
- lisää joustavuutta ja ydinvoimaa
- auttaa vammojen palautumisessa kuntotasosta tinkimättä
- tarjoaa monipuolisuutta
Jos juokseminen on pääharjoitusmuotosi, harkitse 1-2 kertaa viikossa ristiinharjoittelua pyöräilyn, uinnin, joogan tai pilateksen kanssa saadaksesi yllä mainitut edut. Sinun tulisi harkita anaerobisten toimintojen, kuten voimaharjoittelun ja painojen lisäämistä rutiiniin 1-2 kertaa viikossa.
Kuinka juosta joka päivä
Tarvikkeet
Ainoat tavarat, jotka sinun tarvitsee aloittaa juokseminen joka päivä, ovat pari tai kaksi juoksukenkiä ja sukkia. Voit vaihtaa kahden kenkäparin välillä siltä varalta, että toinen kastuu tai mutainen.
Tarvitset myös hienkestäviä juoksuvaatteita, kuten shortsit ja T-paidat. Jos juokset yöllä tai aikaisin aamulla, hanki turvallisuuden vuoksi heijastava liivi tai valo.
Viikkosuunnitelma
Kuinka usein juokset viikoittain, pitäisi riippua tavoitteistasi ja fyysisen kuntosi tasosta. Jos olet esimerkiksi aloittelija, sinun ei tarvitse aloittaa juoksua joka päivä, koska sinulla on suurempi riski palata tai loukkaantua. Aloita sen sijaan juoksemalla joka toinen päivä 20–30 minuuttia. Harkitse couch-to-5K-ohjelman kokeilua aloittaaksesi.
Riittävän ajan järjestäminen juoksemiseen päivittäin tai useita kertoja viikossa voi olla haaste. Yritä juosta heti aamulla ennen kuin päiväsi on kiireinen. Tai juokse lounastauolla. Etsi alueeltasi juoksukeuroja ja juoksutapaamisia saadaksesi tukea ja motivaatiota. Tee lyhyitä lenkkejä viikon aikana ja säästä pitkät juoksusi viikonloppuja varten, kun sinulla on enemmän aikaa.
Jos olet kokenut juoksija ja aiot juosta joka päivä, on tärkeää ajoittaa viikoittaiset harjoittelusi monipuolisesti. Esimerkiksi yhtenä päivänä viikossa voit tehdä pitkän juoksun tavoitteesi kilpailutahdilla. Voisit viettää toisen päivän nopeustyössä. Yksi tai kaksi päivää voi olla lyhyt, palautumisajoja. Muina päivinä voit viettää mäkiharjoittelun, jossa juoksee toistuvasti rinnettä ylös kasvattaaksesi jalkojen voimaa. Voit myös juosta tai hölkätä uima-altaassa aktiiviseen palautumiseen.
Esimerkki 10 000 harjoitussuunnitelmasta
Tämä on esimerkki 10K-harjoitussuunnitelmasta edistyneelle juoksijalle:
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantaina | sunnuntai |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 kilometrin juoksu | 30 minuutin tempojuoksu | 6 x 400 metriä mailin tahdissa | 3 kilometrin juoksu | Lepo tai 3 kilometrin juoksu | 5 kilometrin juoksu | 6 mailin juoksu |
Turvallisuus
Muista pysyä hyvin valaistuilla, asutuilla alueilla, kun juokset. Etsi suosittuja juoksupolkuja ja polkuja alueellasi. Käytä kirkkaita värejä ja heijastinliiviä, jos juokset yöllä tai aikaisin aamulla. Voit myös juosta kierroksia radalla tai tehdä siellä nopeustyötäsi. Varo oksia ja keppejä juokseessasi poluilla. Ne ovat kompastumisvaara ja voivat aiheuttaa vamman.
Venyttely
Aina ei tarvitse venytellä ennen juoksua. Voit kävellä ensimmäiset minuutit tai lenkkeillä hitaammin lämmittääksesi lihaksesi. Lenkin jälkeen venyttele aina.
Bottom line
Vain muutaman minuutin juokseminen joka päivä voi hyödyttää terveyttäsi. Tutkimusten mukaan se voi jopa pidentää elämääsi. Mutta tarvitseeko sinun juosta viikon jokaisena päivänä hyötyäksesi? Ei.
Muista, että jopa huippujuoksijat pysyvät loukkaantumisvapaina ajoituksella lepopäiviin ja poikkiharjoittelupäiviin. Kokeile vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten uintia ja pyöräilyä poikkiharjoittelupäivinä palautuaksesi ja antaaksesi ahkeralle juoksulihakselle tauon.
Jos et ole varma, kuinka usein harjoittelet tai onko turvallista aloittaa juokseminen, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suositella fyysistä kunto-ohjelmaa, joka sopii ikäsi ja kuntotasosi mukaan.
