Hengität hyvin todennäköisesti ajattelematta sitä. Kehosi tekee sen automaattisesti, ilman paljon – jos ollenkaan – tietoista ponnistelua puolestasi.
Mutta on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka hengität. Yleensä on terveellisempää hengittää nenän kautta suun sijaan. Tämä johtuu siitä, että nenähengitys on luonnollisempaa ja auttaa kehoasi käyttämään tehokkaasti hengittämääsi ilmaa.
Silti on arvioitu, että noin 30–50 prosenttia aikuisista hengittää suunsa kautta, varsinkin aikaisemmin päivällä. Tämä voi mahdollisesti johtaa terveysongelmiin, kuten pahanhajuiseen hengitykseen ja suun kuivumiseen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin nenän kautta hengittämisen etuja sekä yksinkertaisia nenähengitysharjoituksia, joita voit kokeilla.
Miten nenähengitys eroaa suun hengityksestä?
Nenäsi ja suusi tarjoavat kaksi tapaa hengittää. Molemmat johtavat kurkkuun, joka kuljettaa happea keuhkoihin. Silti nenähengityksen ja suuhengityksen välillä on merkittäviä eroja.
Nenä hengitys
Nenäsi on suunniteltu auttamaan sinua hengittämään turvallisesti, tehokkaasti ja oikein. Se voi tehdä tämän, koska sen kyky:
- Suodata vieraat hiukkaset. Nenäkarvat suodattavat pölyn, allergeenit ja siitepölyn, mikä auttaa estämään niitä pääsemästä keuhkoihin.
- Kostuta hengitetty ilma. Nenäsi lämmittää ja kosteuttaa hengittämääsi ilmaa. Tämä nostaa hengittämäsi ilman kehonlämpöiseksi, mikä helpottaa keuhkojesi käyttöä.
- Tuottaa typpioksidia. Nenähengityksen aikana nenäsi vapauttaa typpioksidia (NO). NO on verisuonia laajentava aine, mikä tarkoittaa, että se auttaa laajentamaan verisuonia. Tämä voi auttaa parantamaan hapenkiertoa kehossasi.
Suun hengitys
Suusi auttaa sinua syömään, juomaan ja puhumaan. Voit myös käyttää suuta hengittämiseen, mutta siinä ei ole monia ainutlaatuisia ominaisuuksia, joita nenässäsi on tähän tarkoitukseen.
Joissakin tapauksissa suun hengitys on välttämätöntä. Saatat joutua hengittämään suun kautta, jos sinulla on:
- nenän tukkoisuus
- poikkeava väliseinä
- pienet sieraimet
Silti hengittäminen ensisijaisesti suun kautta liittyy joihinkin terveysriskeihin. Suun hengittäessä suusi menettää kosteutta, mikä voi aiheuttaa suun kuivumista. Se voi myös lisätä riskiäsi:
- suodattamattoman ilman hengittäminen
- allergiset reaktiot allergeeneille
- astma
- pahanhajuinen hengitys
- hammasmätä
- ientulehdus (ientulehdus)
- kuorsausta
- uniapnea
- hampaiden tai leuan poikkeavuuksia
Mitä hyötyä on nenän kautta hengityksestä?
Koska nenäsi on erityisesti suunniteltu auttamaan sinua hengittämään, nenähengityksellä on monia etuja.
Nenähengitys on hyödyllistä ensisijaisesti siksi, että se mahdollistaa nenäonteloiden:
- vähentää altistumista vieraille aineille
- kostuta ja lämmitä sisäänhengitetty ilma
- lisää ilmavirtausta valtimoihin, suoniin ja hermoihin
- lisää hapenottoa ja verenkiertoa
- hidastaa hengitystä
- parantaa keuhkojen kapasiteettia
- vahvistaa palleaa
- vähentää allergioiden ja heinänuhan riskiä
- vähentää yskimisen riskiä
- auttaa immuunijärjestelmääsi
- vähentää kuorsauksen ja uniapnean riskiä
- tukevat hampaiden ja suun oikeaa muodostumista
Voiko nenän kautta hengittäminen harjoituksen aikana parantaa urheilullista suorituskykyäsi?
Harjoittelun aikana monet ihmiset hengittävät suunsa kautta. Tämä voi tapahtua, koska nopeampi hengitys lisää ilmavirran vastusta nenässäsi, mikä saa sinut siirtymään suuhengitykseen.
Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia siitä, onko nenähengitys parempi vaihtoehto kuin suun hengitys harjoituksen aikana.
Vuonna 2018 tehdyssä pienessä tutkimuksessa 10 juoksijaa juoksi juoksumatolla kahdesti: kerran hengittäen nenän ja kerran suun kautta. Jokaisen istunnon aikana tutkijat mittasivat hengitysmerkkejä, kuten hapenkulutusta, hengitysnopeutta ja hiilidioksidin tuotantoa.
Tutkijat havaitsivat, että juoksijat kuluttivat saman määrän happea nenän ja suun hengityksessä juoksemisen aikana. Mutta heidän hengitystiheys tai hengitysten määrä minuutissa oli alhaisempi nenähengityksen aikana.
Tämä tarkoittaa, että saman hapen määrän kuluttaminen nenähengityksen kanssa vaati vähemmän työtä, mikä voisi mahdollisesti parantaa urheilullista suorituskykyä ja kestävyyttä.
Kuitenkin pieni
Tämän tutkimuksen tekijät totesivat, että hengitystekniikka ei vaikuta urheilulliseen suorituskykyyn ja että harjoittelun aikana hengitystapa on yksilön päätettävä.
Nenähengitysharjoituksia kokeilla
Hengitysharjoitukset voivat parantaa nenähengityksesi. Nämä tekniikat voivat myös auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa, lisäämään hengityslihasten voimaa ja lievittämään stressiä ja ahdistusta.
Katsotaanpa kolmea erityyppistä hengitysharjoitusta, joita voit kokeilla.
1. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
Vaihtoehtoinen sierainhengitys tai nadishodhana on yleinen joogassa käytetty hengitysharjoitus.
Tässä tekniikassa hengität sisään yhden sieraimen kautta ja hengität ulos toisen kautta, samalla kun suljet vastakkaisen sieraimen sormella.
Harjoittelu vaatii keskittymistä, joten se sopii erinomaisesti mindfulnessin lisäämiseen. Se voi myös auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa ja vähentämään stressiä.
Kokeile vaihtoehtoista sieraimen hengitystä seuraavasti:
2. Vatsahengitys
Vatsahengitys tunnetaan myös palleahengityksellä tai vatsahengityksellä. Siihen sisältyy hidas, syvä hengittäminen nenän kautta.
Tavoitteena on hengittää tarpeeksi syvään täyttääksesi vatsasi ilmalla. Tämä lisää hapen ottamistasi ja voi hidastaa hengitystäsi ja sykettäsi.
Vatsahengitys lisää myös mindfulnessia ja vähentää stressiä. Voit tehdä sen seuraavasti:
3. Tulen henkäys
Breath of Fire eli kallo kiiltävä hengitys on Kundalini-joogassa käytetty harjoitus. Se sisältää nopeita, voimakkaita uloshengityksiä ja normaaleja sisäänhengityksiä.
Tekniikka voi auttaa parantamaan hengitystoimintaa aktivoimalla hengityslihaksia ja palleaa. Se voi myös auttaa lisäämään keskittymiskykyäsi.
Näin teet Breath of Firen:
Saatat tuntea olosi pyörrykseksi tätä tekniikkaa harjoittaessasi. Jos olet uusi harjoittelun parissa, aloita hitaasti. Voit yrittää nopeuttaa sitä ajan myötä.
Lopputulos
Nenähengitys on hyödyllisempää kuin suun hengitys. Nenän kautta hengittäminen voi auttaa suodattamaan pölyn ja allergeenit, tehostamaan hapenottoasi ja kostuttamaan hengittämääsi ilmaa.
Suun kautta hengittäminen voi toisaalta kuivata suusi. Tämä voi lisätä pahanhajuisen hengityksen ja ientulehduksen riskiä. Suun kautta hengittäminen voi myös tehdä sinusta alttiimman allergioille, astmalle ja yskälle.
Nenähengityksesi parantamiseksi kokeile harjoituksia, kuten vuorotteleva sierainhengitys, vatsahengitys ja tulen hengitys. Nämä tekniikat voivat auttaa sinua hallitsemaan nenän hengittämistä samalla kun tehostat keuhkojen toimintaa ja vähennät stressiä.
