Miten lihakset ja rasva vaikuttavat painoon?

Yleiskatsaus

Olet ehkä kuullut, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Tieteen mukaan kilo lihasta ja kilo rasvaa painavat kuitenkin saman verran. Ero näiden kahden välillä on tiheys.

Kaksi saman painoista asiaa voivat olla kooltaan hyvin erilaisia. Puola vaahtokarkkeja vie paljon enemmän tilaa kuin kilo terästä.

Sama pätee rasvaan ja lihakseen. Kilo rasvaa on tilaa vievää, pörröistä ja suunnilleen pienen greipin kokoista. Lihakilo on kovaa, tiheää ja suunnilleen mandariinin kokoista.

Rasva vs lihas

Kaikki kilot eivät ole samanarvoisia. Itse asiassa kokonaispainosi ei ole selkeä osoitus siitä, miltä näytät tai mitä terveysriskejä saatat kohdata.

Kaksi saman verran painavaa ihmistä voivat näyttää hyvin erilaisilta, kun toisella on suuri rasvaprosentti ja toisella suuri lihasprosentti.

Ylimääräinen 20 kiloa rasvaa voi antaa sinulle pehmeämmän, vähemmän sävyisen ulkonäön. Mutta ylimääräinen 20 kiloa lihaksia näyttää kiinteältä ja muotoiltulta.

Lihas palvelee myös eri tehtävää kuin rasva. Rasva auttaa eristämään kehoa ja pidättämään kehon lämpöä. Lihas lisää aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän poltat kaloreita levossa.

Lihas- ja rasvaprosentit kehossa

Tutkijat ovat havainneet, että ihmisillä, joilla on korkeampi kehon rasvaprosentti, on suurempi yleinen kuolleisuus heidän painostaan ​​tai painoindeksistään (BMI) riippumatta.

Rasva lisää mahdollisuuttasi kehittää sairauksia, kuten:

• verenpainetauti
• diabetes
• sydänsairaus

Tämä tarkoittaa, että jopa ihmisillä, joilla on alhainen paino, mutta huono lihas-rasvasuhde, on suurempi riski sairastua liikalihavuuteen.

Kehon rasvaprosentin pitäminen alhaisena on tärkeä liikalihavuuteen liittyvien sairauksien ehkäisyyn.

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy rakentaa liikaa lihasta. Vaikka lihas ei ole koskaan epäterveellistä eikä sitä voi olla liikaa, on hyvä pyrkiä järkevämpiin tavoitteisiin.

Suositellut kehon rasvaprosentit vaihtelevat hieman. Seuraavat Vanderbiltin yliopiston suositukset perustuvat sukupuoleen ja ikään ja ovat peräisin American College of Sports Medicine -ohjeista:

Nämä voidaan edelleen luokitella urheilijoiden ja hyväkuntoisten, keskimääräisten tai liikalihavien ihmisten keskuudessa:

Kehon rasvakoostumuksen testaaminen on hieman monimutkaista.

Jotkut kuntosalit ja lääkärin vastaanotot tarjoavat korkean teknologian testauslaitteita, jotka käyttävät biosähköistä impedanssia (BIA) rasvasolujen havaitsemiseen. On myös uusia kotivaakoja, jotka käyttävät teknologiaa arvioimaan kehon rasvaprosenttia.

Nämä mittausvälineet voivat joskus olla epätarkkoja. Ulkopuoliset tekijät, kuten juomasi veden määrä, voivat vaikuttaa näiden työkalujen tuottamiin tuloksiin.

Löydät ja ostat näitä vaakoja laajasta valikoimasta verkossa.

BMI ja lihakset

Lihasmassa ei liity BMI:hen. Painosi ja pituutesi määräävät BMI:si, eivät kehosi koostumusta. Tutkimukset osoittavatkuitenkin, että BMI liittyy kohtalaisesti kehon rasvamittauksiin.

Lisäksi, tutkimus osoittaa että BMI ennustaa yhtä tarkasti eri sairauksien – kuten diabeteksen ja verenpainetaudin – seurauksia kuin suorempia kehon koostumuksen mittareita.

Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Jos haluat rakentaa vähärasvaista lihasta tai massaa, kokeile näitä vinkkejä:

• Harjoittele voimaharjoituksia 3-4 päivää viikossa.
• Hyödynnä kotona omaa kehonpainoasi punnerruksissa, vedoissa ja kyykkyissä.
• Sisällytä voimaharjoittelu kardiotyöhön korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) avulla.
• Älä pelkää työntää itseäsi yhä raskaammilla vapailla painoilla.
• Harkitse harjoittelua personal trainerin kanssa, joka voi näyttää sinulle, kuinka nostat turvallisesti ja tehokkaasti.
• Harkitse virkistystoimintaa, joka auttaa sinua kasvattamaan lihaksia, kuten kiipeilyä, joogaa tai pyöräilyä.
• Syö proteiinipitoista ruokavaliota edistääksesi lihasten kehitystä. Jos yrität lisätä kalorien määrää, lisää päivittäistä kalorien saantia vähärasvaisilla proteiineilla, kuten kanalla ja kalalla.

Vinkkejä laihduttamiseen

Painonpudotuksessa on kyse muustakin kuin lihasten rakentamisesta. Tässä on joitain vinkkejä laihduttamiseen:

• Syö tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä ravitsevia ruokia. Painonpudotus ei ole vain kalorien leikkaamista. Kyse on myös oikeiden kalorien syömisestä. Lisää hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin saantia, jotta tunnet kylläisyyden pidempään. Vähennä tai poista tyhjiä kaloreita, kuten sokeripitoista kahvia tai virvoitusjuomia, ja voimakkaasti prosessoituja välipaloja, kuten perunalastuja.
• Vältä aliruokailua. Laihtuaksesi haluat vähentää kaloreita. Mutta jos leikkaat liian paljon kaloreita, kehosi voi mennä nälkätilaan. Tämä voi hidastaa aineenvaihduntaasi ja sabotoida painonpudotustavoitteitasi.
• Tavoitteista puheen ollen aseta realistisia. Ellei lääkäri ole suositellut toisin, pyri laihduttamaan enintään yksi tai kaksi kiloa viikossa.
• Harjoittele joka päivä. Harjoittelun ei tarvitse aina sisältää intensiivistä hikoilua. Jää pois bussista pari pysäkkiä aikaisemmin lisätäksesi ylimääräisiä askelmia tai noustaksesi portaita. Jos katsot televisiota yöllä, yritä nostaa painoja mainosten aikana sen sijaan, että kelaaisit niiden ohi tai nappaisit välipalan.
• Vältä asteikkoa. Joskus asteikon ulkopuolella pysyminen voi auttaa pysymään raiteilla. Tämä johtuu siitä, ettet näe niitä päiviä, jolloin ylimääräinen veden paino saa sinut näyttämään painonnousulta. Keskity sen sijaan siihen, kuinka vaatteesi istuvat. Ovatko housusi vähemmän tiukat vyötärön ja reisien ympärillä?
• Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa. Jos olet syönyt terveellisesti ja harjoitellut, mutta et laihdu, harkitse ravitsemusterapeutin kanssa työskentelemistä. Ne voivat auttaa säätämään ruokavaliotasi ja annoskokoja, mikä voi auttaa käynnistämään painonpudotuksen.
• Vaihda se ylös. Jos syöt aina samoja asioita ja harjoittelet samaa, harkitse sen vaihtamista. Tämä voi auttaa sinua välttämään painonpudotuksen tasankoja ja estämään sinua kyllästymästä.
• Keskustele lääkärin kanssa. Jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua asettamaan realistisia tavoitteita ja laatimaan painonpudotussuunnitelman.

Jos sinulla on luotettava liikuntarutiini ja terveelliset ruokailutottumukset, älä välitä niin paljon mittakaavasta.

Jos olet äskettäin parantanut peliäsi ja olet huolissasi siitä, ettet laihdu tarpeeksi nopeasti, kokeile toista mittayksikköä.

Jos housusi tuntuvat löysiltä vyötärön ympärillä ja T-paidasi tiukalta käsivarsilla, menetät luultavasti kehosi rasvaa ja kasvatat lihaksia.