Käsipainorintaperho on ylävartalon harjoitus, joka voi auttaa vahvistamaan rintaa ja hartioita. Perinteinen tapa tehdä käsipainorintalento on tehdä liike selällään tasaisella tai kaltevalla penkillä. On myös seisova variaatio.
Lue lisää tästä siirrosta, mukaan lukien kuinka se tehdään, muunnelmia, etuja ja turvallisuusvinkkejä.
Mitä lihaksia käsipaino-rintakärpäset työskentelevät?
Käsipaino-rintaperho harjoittaa seuraavia lihaksia:
- rintakehä
- hartiat
- triceps
Muita etuja ovat seuraavat.
Rintanavaaja
Käsipaino rintaperho voi auttaa avaamaan rintalihaksia. Rintanavaajat voivat auttaa vähentämään yläselän kipua, lisäämään liikelaajuutta ja vähentämään ylävartalon kireyttä.
Jos teet käsipaino-rintaperhoja tapana avata rintalihaksia, harkitse kevyempien painojen käyttöä tai jopa ilman painoja. Tämä voi auttaa sinua saamaan täyden liikealueen liikkeestä ilman liiallista venytystä. Liian pitkälle ulottuminen voi johtaa loukkaantumiseen.
Lapaluun sisäänveto
Lapan takaisinvetoharjoitukset voivat parantaa ryhtiä ja auttaa sinua saamaan voimaa olkapäiden alueella.
Käsipainoperhojen suorittaminen rintakehässä muutaman kerran viikossa voi auttaa avaamaan rintakehän ja hartioiden aluetta ja auttaa olkapäiden vetäytymisessä.
Kuinka suorittaa käsipaino rinnassa lentää
Voit suorittaa tämän liikkeen minimaalisilla varusteilla.
Jos olet aloittelija, aloita kevyellä 3–5 kilon käsipainolla. Jos olet edistyneempi ylävartalon harjoituksissa, harkitse 8-10 punnan painojen käyttöä. Voit myös lisätä painoa kehittyessäsi.
Jos haluat kokeilla perinteistä käsipainorintaperhoa, tarvitset myös pääsyn tasaiselle penkille.
Käsipaino rinnassa lentää
Tarvittavat varusteet: 2 käsipainosarja, tasainen penkki
- Makaa selällesi tasaisella kaltevalla penkillä. Aseta jalkasi tukevasti lattialle penkin molemmille puolille. Pään ja selän tulee pysyä tiukasti painettuna penkkiin koko harjoituksen ajan.
- Pyydä tarkkailijaa antamaan sinulle 2 käsipainoa tai nosta ne varovasti lattialta ja pidä 1 käsipainoa kummassakin kädessä.
- Nosta kädet pään yläpuolelle niin, että ne ovat ojennettuna, mutta eivät lukittuina. Kyynärpäässäsi tulee olla pieni mutka, ja kämmenten ja käsipainojen tulee olla vastakkain.
- Hengitä sisään ja laske käsipainot hitaasti kaariliikkeellä, kunnes ne ovat linjassa rinnan kanssa. Kädet ojennetaan sivuille, mutta niitä ei lukita ulos. Älä pudota käsiäsi olkapäitä alemmas.
- Hengitä ulos ja paina käsipainoja hitaasti ylös samalla kaariliikkeellä.
- Tee 10-15 toistoa. Levätä. Tee yhteensä 3 sarjaa.
Kalteva penkki käsipaino rinnassa lentää
Tarvittavat varusteet: 2 käsipainosarja, kaltevuuspenkki
- Aloita selkä tasaisesti kaltevalla penkillä, joka on laskettu 30 asteeseen. Pidä 1 käsipaino kummassakin kädessä.
- Aloita käsivarret rinnan tasolla sivuillasi, kyynärpäät koukussa ja osoittaen.
- Hengitä hitaasti ulos ja nosta kädet rintakehän yläpuolelle.
- Hengitä sisään ja laske kädet hitaasti sivuille aloitusasentoon.
- Jatka painamista ylöspäin.
- Tee 10-15 toistoa. Suorita 3 sarjaa.
Seisova rintalentää
Tarvittavat varusteet: 2 käsipainoa
- Seiso pitkälle jalat hartioiden leveydellä. Pidä 1 käsipaino kummassakin kädessä.
- Nosta kätesi suoraan eteesi niin, että ne ovat rinnan tasolla kämmenet vastakkain.
- Ojenna käsivarret sivuille, kunnes kätesi ovat ojennettuna. Pidä kädet rinnan tasolla koko ajan.
- Tuo ne takaisin keskelle. Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
Edistyminen
Kun edistyt käsipaino-rintaperhoharjoituksen kanssa, yritä lisätä käyttämiesi käsipainojen painoa viikoittain tai joka toinen viikko. Voit yrittää nostaa kahdesta kolmeen kiloa lisää joka viikko.
Vaihtoehtoisesti voit kokeilla käsipainolentoa harjoituspallolla ylimääräisenä haasteena. Tämä on vaikeampaa, koska sinun on käytettävä ydintäsi kehosi vakauttamiseksi koko liikkeen ajan.
Lopulta saatat haluta siirtyä käyttämään kaapelivetokonetta tai suorittamaan penkkipunnerrustuksia kuntosalilla.
Jos mahdollista, pyydä valtuutettua personal traineria paikantamaan sinut ja opastamaan sinua suorittamaan nämä harjoitukset oikein. Oikean muodon käyttäminen voi auttaa sinua saamaan kaiken irti liikkeestä, ja se voi myös auttaa estämään loukkaantumisia.
Turvallisuus vinkkejä
Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän liikkeen suorittamista, jos sinulla on selkä-, olka- tai käsivamma. Lääkärisi voi suositella muunnelmia tai ehdottaa tämän liikkeen välttämistä.
Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa siirto oikein, harkitse kevyemmän painon käyttöä. Voit myös kokeilla liikkeen tekemistä ilman painoja, jotta voit tottua liikkeeseen. Kun olet laskenut liikkeet, voit lisätä painoja hitaasti.
Ottaa mukaan
Käsipaino rintaperho voi olla hyvä harjoitus, jos haluat rakentaa voimaa rintakehäsi, olkapääsi ja käsivarsilihaksiisi. Aloita kevyellä käsipainosarjalla, jos olet aloittelija, ja lisää painoa hitaasti joka viikko, kun kasvatat voimaa.
Yhdistä rintaperhot muihin rintaharjoituksiin, kuten punnerruksiin, rintapunnerrustukseen, lankkuihin ja istuvaan vaijeripuristukseen saadaksesi parhaat tulokset. Vältä rintakärpäsiä, jos olet loukkaantunut tai sinulla on kipua. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.
