Diabetes tarkoittaa, että sinun on oltava tietoinen kaikesta, mitä syöt tai juot. On erittäin tärkeää tietää nauttimiesi hiilihydraattien määrä ja kuinka ne voivat vaikuttaa verensokeriisi.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee nollakalorisia tai vähäkalorisia juomia. Tärkein syy on estää verensokerin nousu.
Oikeiden juomien valinta voi auttaa sinua:
- välttää epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten verensokeripiikkejä
- hallitse oireitasi
- ylläpitää terveellistä painoa
11 parasta juomaa
Nollakaloriset tai vähäkaloriset juomat ovat yleensä paras vaihtoehto, kun valitset jotain janoa sammuttamaan. Purista tuoretta sitruunan tai limen mehua juomaasi saadaksesi virkistävän, vähäkalorisen potkun.
Muista, että myös vähäsokerisia vaihtoehtoja, kuten kasvismehua, tulee kuluttaa kohtuudella.
Vähärasvainen meijerituote sisältää luonnossa esiintyvää maitosokeria, laktoosia, joten tämä juoma on huomioitava päivän kokonaishiilihydraattimäärässäsi.
Maitotuotteita ei myöskään pidetä vähäsokerisena juomana.
Olitpa kotona tai ravintolassa, tässä on diabetesystävällisimmät juomavaihtoehdot.
1. Vesi
Mitä tulee nesteytykseen, vesi on paras vaihtoehto diabeetikoille. Tämä johtuu siitä, että se ei nosta verensokeria. Korkea verensokeri voi aiheuttaa kuivumista.
Riittävä veden juonti voi auttaa kehoasi poistamaan ylimääräistä glukoosia virtsan kautta. Lääketieteen instituutti suosittelee aikuisille miehille noin 13 kupillista (3,08 litraa) päivässä ja naisille noin 9 kupillista (2,13 litraa).
Jos tavallinen vesi ei miellytä sinua, luo valikoimaa seuraavasti:
- lisäämällä sitruunan, limen tai appelsiinin viipaleita
- lisäämällä maukkaita yrttejä, kuten minttua, basilikaa tai sitruunamelissaa
- murskaa pari tuoretta tai pakastettua vadelmaa juomaasi
2. Seltzer-vesi
Seltzer-vesi on loistava poreileva, sokeriton vaihtoehto muille hiilihapollisille juomille, kuten soodalle.
Kuten tavallinen vesi, seltzervesi ei sisällä kaloreita, hiilihydraatteja ja sokeria. Hiilihapotettu vesi on loistava tapa pysyä nesteytettynä ja ylläpitää tervettä verensokeritasoa.
Valittavana on monia erilaisia makuja ja lajikkeita, tai voit kokeilla lisäämällä tuoreita hedelmiä ja yrttejä antaaksesi juomillesi herkullisen sävyn.
3. Teetä
Suuri vuoden 2021 kohorttitutkimus, jossa oli yli puoli miljoonaa ihmistä
Valitsetpa vihreää, mustaa, valkoista tai oolong-teetä, vältä niitä, joihin on lisätty sokereita. Saat virkistävän maun valmistamalla itse jääteetä ja lisäämällä siihen muutama siivu sitruunaa.
4. Yrttitee
Yrttiteelajikkeet, kuten kamomilla, hibiscus, inkivääri ja piparminttutee, ovat kaikki erinomaisia vaihtoehtoja diabeetikoille.
Yrttitee ei vain sisällä hiilihydraatteja, kaloreita ja sokeria, vaan se sisältää myös runsaasti sairauksia taistelevia antioksidanttiyhdisteitä, kuten karotenoideja, flavonoideja ja fenolihappoja.
5. Makeuttamaton kahvi
Kahvin juominen voi auttaa vähentämään riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen parantamalla sokeriaineenvaihduntaa, sanoo a
Kuten teen kanssa, on tärkeää, että kahvi pysyy makeuttamattomana. Maidon, kerman tai sokerin lisääminen kahviin lisää yleistä kalorimäärää ja voi vaikuttaa verensokeritasosi.
Saatavilla on monia kalorittomia tai vähäkalorisia makeutusaineita, jos päätät käyttää niitä.
6. Kasvismehu
Vaikka suurin osa 100-prosenttisesta hedelmämehusta on 100-prosenttista sokeria, voit kokeilla tomaattimehua tai kasvismehuvaihtoehtoa.
Tee oma sekoitus vihreitä lehtivihanneksia, selleriä tai kurkkua ja kourallinen marjoja saadaksesi maukasta vitamiini- ja kivennäisainetarjontaa. Muista laskea marjat osaksi päivän hiilihydraattien kokonaismäärää.
7. Vähärasvainen maito
Maito sisältää tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta se lisää hiilihydraatteja ruokavalioosi. Valitse aina makeuttamaton, vähärasvainen tai rasvaton versio haluamastasi maidosta ja pidä kiinni enintään kahdesta kolmeen 8 unssin lasillista päivässä.
8. Maitovaihtoehdot
Maitovaihtoehdot, kuten manteli-, kaura-, riisi-, soija-, riisi- tai kookosmaito, ovat maidottomat ja vähähiilihydraattiset.
Niitä on myös joskus täydennetty tärkeillä ravintoaineilla, kuten kalsiumilla ja D-vitamiinilla, joilla molemmilla on keskeinen rooli luuston terveydelle.
Muista, että soija- ja riisimaito sisältävät hiilihydraatteja ja monet pähkinämaidot sisältävät vain vähän proteiinia, joten tarkista pakkaus huolellisesti valitaksesi sinulle sopivan tuotteen.
9. Vihreä smoothie
Vihreät smoothiet voivat olla erinomainen tapa puristaa ylimääräistä kuitua ja ravintoaineita ruokavalioosi samalla kun pysyt nesteytettynä.
Kokeile tehdä itse käyttämällä vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia tai selleriä, ja yhdistä proteiinijauheen ja hedelmien kanssa terveellistä, kotitekoista smoothieta.
Muista, että hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, joten muista ottaa ne mukaan päivittäiseen hiilihydraattien saantiin.
10. Sokeriton limonadi
Voit vatkata helposti oman sokerittoman limonadin kotona vain muutamasta yksinkertaisesta aineksesta virkistävän ja herkullisen vähähiilihydraattisen juoman saamiseksi.
Aloita yhdistämällä kuohuveteen vähän tuorepuristettua sitruunamehua. Päälle jääpaloja ja valitsemaasi sokeritonta makeutusainetta, kuten steviaa.
11. Kombucha
Kombucha on fermentoitu juoma, joka on tyypillisesti valmistettu mustasta tai vihreästä teestä.
Se on loistava lähde probiooteille, jotka ovat suolistossa löydettyjä hyödyllisiä bakteereja, joiden kykyä
Vaikka tarkka ravintosisältö voi vaihdella tietyn tyypin, merkin ja maun mukaan, 1 kupillinen kombucha-annos sisältää tyypillisesti noin 7 grammaa hiilihydraatteja, joten se on loistava valinta vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.
3 huonointa juomaa
Vältä sokeripitoisia juomia aina kun mahdollista. Ne eivät vain voi nostaa verensokeria, vaan ne voivat myös muodostaa merkittävän osan päivittäisestä suositellusta kalorien saannistasi.
Sokeroidut juomat lisäävät vain vähän jos ollenkaan ravintoarvoa ruokavalioosi. Hedelmämehut tarjoavat kuitenkin joitain ravintoaineita.
1. Tavallinen sooda
Soda on välttämättömien juomien listan kärjessä. Yksi tölkki sisältää keskimäärin huimat 40 grammaa sokeria ja 150 kaloria, toteaa ADA.
Tämä sokerinen juoma on myös yhdistetty painonnousuun ja hampaiden reikiintymiseen, joten se on parasta jättää kaupan hyllylle. Käytä sen sijaan sokeritonta, hedelmällistä vettä tai teetä.
2. Energiajuomat
Energiajuomat voivat sisältää runsaasti sekä kofeiinia että hiilihydraatteja. A
Liian paljon kofeiinia voi:
- aiheuttaa hermostuneisuutta
- nosta verenpainettasi
- johtaa unettomuuteen
Kaikki nämä voivat vaikuttaa yleiseen terveytesi.
3. Makeutetut tai makeuttamattomat hedelmämehut
Vaikka 100-prosenttinen hedelmämehu on hyvä kohtuudella ja se on ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, lähde, kaikki hedelmämehut voivat lisätä suuren määrän hiilihydraatteja ruokavalioosi ja ovat puhdasta (luonnollista) sokeria. Tämä yhdistelmä voi aiheuttaa tuhoa verensokerisi ja lisätä painonnousuriskiäsi.
Jos sinulla on hedelmämehun himo, joka ei haalistu, varmista, että valitset mehua, joka on 100-prosenttisesti puhdas ja ei sisällä lisättyjä sokereita.
Rajoita myös annoskokosi 4 unssiin (0,12 litraa), mikä vähentää sokerin saannin vain 3,6 teelusikalliseen (15 grammaan).
Voit sen sijaan lisätä tilkka tai kaksi suosikkimehuasi kuohuveteen.
Ole varovainen näiden kahden kanssa
1. Ruokavalio sooda
A
- korkea verenpaine
- korkeat kolesterolitasot
- korkeat triglyseridipitoisuudet
- lisääntynyt painonnousu
- korkeat verensokeritasot
Lisäanalyysin jälkeen tutkimuksen osallistujat, joilla oli ylipainoa tai liikalihavuutta, jotka ovat metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä, olivat todennäköisesti vaihtaneet kalorittomat soodat täyssokeriversioihin.
He todennäköisesti ottivat tämän askeleen vähentääkseen kalorien saantiaan. Tämä oli yhdistys, mutta sitä ei pidetty syynä ja seurauksena.
Vuoden 2016 tutkimus näytti osoittavan, että dieettivirvoitusjuomia juovilla oli lisääntynyt verensokeri ja vyötärön ympärysmitta.
Tämä tutkimus ei kuitenkaan valvonut aterioita tai fyysistä aktiivisuutta tai muita muuttujia ennen jokaista testikierrosta.
Lisäksi kirjoittajat totesivat, että henkilöillä, joilla oli korkeampi insuliinitaso tutkimuksen alussa, saattoi jo olla aineenvaihduntaongelmia, jotka eivät liity heidän sokerittomien virvoitusjuomien saantiin.
Useimmille diabetesta sairastaville ihmisille sokerittomat virvoitusjuomat ovat turvallisia kohtuudella.
Vältä halua yhdistää jotain makeaa tai paljon kaloreita tuon kalorittoman juoman kanssa. Ei, dieettijuoma ei poista karkkipatukan kaloreita!
2. Alkoholijuomat
Jos sinulla on korkea verenpaine tai diabeteksesi aiheuttama hermovaurio, alkoholin juominen voi pahentaa näitä tiloja.
Tarkista terveydenhuollon ammattilaiseltasi, ovatko alkoholijuomat turvallisia sinulle juoda.
Alkoholi voi aiheuttaa verensokerin laskun seuraavien tuntien aikana nauttimisen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka käyttävät insuliinia tai muita lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa hypoglykemiaa tai matalaa verensokeria.
Jotkut tislatut alkoholijuomat sekoitetaan tyypillisesti sokeripitoisiin virvoitusjuomiin tai mehuihin, jotka voivat nostaa verensokeria.
Yksi
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet a
Jos aiot juoda alkoholijuoman, punaviini voi olla hyvä valinta, koska sillä on joitain antioksidanttisia ominaisuuksia ja se voi sisältää vähemmän hiilihydraatteja. Makeamman makuiset viinit sisältävät enemmän sokeria.
ADA:n ohjeissa suositellaan, että diabeetikot rajoittavat kulutuksen yhteen juomaan tai vähemmän päivässä naisilla ja kahteen juomaan tai vähemmän päivässä miehillä. Yksi juoma lasketaan 5 unssia (0,15 litraa) viiniä, 1 1/2 unssia (0,04 litraa) tislattua alkoholia tai 12 unssin olutta.
Lisää tutkimusta tarvitaan diabeteksen riskin ja alkoholinkäytön välisen mahdollisen yhteyden ymmärtämiseksi.
Lopputulos
Kun valitset juoman, pidä se yksinkertaisena. Valitse vesi aina kun mahdollista. Makeuttamaton tee ja kaikki sokerittomat juomat ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Luonnonmehut ja vähärasvainen maito ovat yleensä hyviä maltillisesti.
Jos kaipaat vähän makeutta juomiin, kokeile lisätä luonnollisia lähteitä, kuten:
- tuoksuvia yrttejä
- sitrushedelmien viipaleita
- pari murskattua marjaa
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
