Aktiivinen palautusharjoitus sisältää matalan intensiteetin harjoituksen suorittamisen raskaan harjoituksen jälkeen. Esimerkkejä ovat kävely, jooga ja uinti.
Aktiivista palautumista pidetään usein hyödyllisempänä kuin passiivisuus, täydellinen lepo tai istuminen. Se voi pitää veren virtauksen ja auttaa lihaksia palautumaan ja rakentumaan uudelleen intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen.
Vältä aktiivista toipumista, jos olet loukkaantunut tai sinulla on paljon kipua. Lääkärin on ehkä arvioitava vamman oireita.
Aktiivisen palautumisen edut
Aktiiviset palautuvat harjoitukset ovat hyödyllisiä kehollesi. Ne voivat auttaa sinua palautumaan nopeammin vaikean harjoituksen jälkeen. Joitakin etuja ovat:
- vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin
- toksiinien poistaminen
- pitää lihakset joustavina
- vähentää kipua
- lisäämällä verenkiertoa
- auttaa sinua ylläpitämään harjoitusrutiiniasi
Aktiivinen vs. passiivinen palautuminen
Passiivisen palautumisen aikana keho pysyy täysin levossa. Se voi sisältää istumista tai passiivisuutta. Passiivinen toipuminen on tärkeää ja hyödyllistä, jos olet loukkaantunut tai sinulla on kipuja. Saatat tarvita myös passiivista palautumista, jos olet erittäin väsynyt, joko henkisesti tai fyysisesti, harjoituksen jälkeen.
Jos mikään näistä olosuhteista ei koske sinua ja olet vain yleisesti kipeä, aktiivista toipumista pidetään parempana vaihtoehtona.
Kolme aktiivista palautumistyyppiä ja miten se toimii
Tutkimukset osoittavat, että aktiivinen palautumisharjoitus voi auttaa poistamaan veren laktaatin elimistöstä. Veren laktaattia voi kertyä intensiivisen harjoittelun aikana ja seurauksena on vetyionien lisääntyminen kehossa. Tämä ionien kerääntyminen voi johtaa lihasten supistumiseen ja väsymykseen.
Osallistumalla aktiiviseen palautumiseen tämä kertyminen vähenee, mikä auttaa lihaksia tuntemaan vähemmän väsyneiltä ja pitää sinut liikkeessä. Saatat tuntea olosi paremmaksi, kun seuraavan kerran harjoittelet.
On olemassa muutamia eri tapoja osallistua aktiiviseen palautusharjoitukseen.
Jäähdytyksenä harjoituksen jälkeen
Kovan harjoituksen jälkeen saatat haluta pysähtyä istumaan tai makuulle. Mutta jos jatkat liikkumista, se voi auttaa sinua toipumaan suuresti. Yritä jäähtyä vähitellen. Jos esimerkiksi menit lenkille tai sprintille, kokeile lyhyttä, kevyttä lenkkeilyä tai kävelyä 10 minuutin ajan.
Jos nostit painonnostoa tai harjoitit korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), kokeile paikallaan olevaa pyörää helpolla vauhdilla muutaman minuutin ajan. Varmista aktiivisena jäähdyttelynä, että työskentelet enintään 50 prosentilla maksimiponnistuksestasi. Vähennä ponnistelujasi vähitellen.
Intervalli- (piiri)harjoittelun aikana
Jos osallistut intervalli- tai piiriharjoitteluun, on hyödyllistä myös aktiivinen palautusharjoitus sarjojen välillä.
American Council on Exercise -järjestön tutkimus osoitti, että urheilijat, jotka juoksivat tai pyöräilivät väsymykseen asti, toipuivat nopeammin jatkaen samalla 50 prosentilla maksimiponnistustaan verrattuna kokonaan pysähtymiseen.
Lepopäivinä rasittavan toiminnan jälkeen
Rasittavan harjoituksen jälkeisenä päivänä tai parina voit vielä osallistua aktiiviseen palautumiseen. Kokeile mennä kävelylle tai kevyelle pyöräretkelle. Voit myös kokeilla venytystä, uintia tai joogaa.
Aktiivinen palautuminen lepopäivinä auttaa lihaksia palautumaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet kipeä.
Aktiivisen palautumispäivän suunnittelu
Aktiiviseen palautumispäivään tulee sisältyä erilaista toimintaa kuin tavanomaisessa kuntosaliharjoittelussa. Sinun ei pitäisi työskennellä suurimmalla voimalla. Sinun tulee mennä hitaasti eikä painaa itseäsi liikaa. Esimerkkejä aktiivisista palautusharjoituksista ovat:
Uima
Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joka on helppo nivelille ja lihaksille. Yksi
Tai chi tai jooga
Tai chin tai joogan harjoittelu voi olla hyödyllistä aktiiviselle palautumiselle. Molemmat auttavat venyttämään kipeitä lihaksia ja lisäämään joustavuutta. Se voi myös vähentää stressiä ja tulehdusta.
Kävely tai lenkkeily
Kävely on yksi parhaista aktiivisen palautumisen muodoista. Jos olet juoksija, voit myös mennä hitaaseen lenkkeilyyn. Rauhallinen kävely tai lenkkeily voi parantaa verenkiertoa ja auttaa palautumisessa.
Jo muutaman minuutin liike kovan harjoituksen jälkeisenä päivänä riittää edistämään verenkiertoa ja vähentämään jäykkyyttä ja arkuutta.
Pyöräily
Rentovauhtipyöräily on erinomainen tapa aktiiviseen palautumiseen. Se on vähän iskunkestävää eikä kuormita niveliäsi. Voit pyöräillä joko paikallaan olevalla pyörällä tai polkupyörällä ulkona.
Myofascial irrotus vaahtotelalla
Aktiivinen palautuminen ei sisällä vain liikettä. Voit myös venyttää ja rullata vaahtomuovirullaa kehosi osien yli ja saada monia samoja etuja.
Jos lihaksesi ovat kipeät, vaahtorullaus voi auttaa lievittämään kireyttä, vähentämään tulehdusta ja lisäämään liikerataa.
Varotoimenpiteet
Aktiivisia palautusharjoituksia pidetään yleensä turvallisina. Jos sinulla on kipuja ja epäilet vamman, vältä aktiivista toipumista. Lopeta harjoittelu ennen kuin käyt lääkärissä.
Lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella aktiivisen palautumisen muotoja, kuten venyttelyä, uintia tai pyöräilyä, kun toivut vammasta.
Varmista aktiivisen palautumisen aikana, että et työskentele kovemmin kuin noin 50 prosenttia enimmäisponnistuksestasi. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden levätä.
Ottaa mukaan
Saatat huomata, että tunnet olosi vähemmän kireäksi, kipeäksi ja sinulla on jopa enemmän energiaa harjoitteluun aktiivisen palautumisen jälkeen. Jos olet loukkaantunut, sinulla on kipua tai erittäin väsynyt, kehosi saattaa tarvita sen sijaan passiivista palautumista.
