Mitä hyötyä aerobisesta harjoituksesta on?

13 Edut

1. Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä

Aerobista harjoittelua suosittelee Amerikan Sydänyhdistys ja useimmat lääkärit ihmisille, joilla on sydänsairaus tai joilla on riski saada sydänsairaus. Tämä johtuu siitä, että harjoittelu vahvistaa sydäntäsi ja auttaa sitä pumppaamaan verta tehokkaammin kaikkialla kehossa.

Sydän- ja verisuoniharjoitus voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja pitämään valtimot puhtaina nostamalla ”hyvää” HDL-kolesterolia ja alentamalla ”huonoja” matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) kolesterolitasoja veressä.

Jos haluat erityisesti alentaa verenpainetta ja kolesterolia, pyri 40 minuuttia kohtalaisen tai voimakkaan intensiteetin aerobista harjoittelua 3-4 kertaa viikossa.

2. Alentaa verenpainetta

Kardiovaskulaarinen harjoittelu voi auttaa hallitsemaan korkean verenpaineen oireita. Tämä johtuu siitä, että liikunta voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä on muita tapoja alentaa verenpainetta ilman lääkkeitä.

3. Auttaa säätelemään verensokeria

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa säätelemään insuliinitasoja ja alentamaan verensokeria, pitäen samalla kehon painon kurissa. Tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että millä tahansa liikkeellä, joko aerobisella tai anaerobisella, voi olla näitä vaikutuksia.

4. Vähentää astman oireita

Aerobinen harjoittelu voi auttaa astmaa sairastavia vähentämään astmakohtausten tiheyttä ja vakavuutta. Sinun tulee kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista, jos sinulla on astma. He voivat suositella tiettyjä toimintoja tai varotoimia, jotka auttavat pitämään sinut turvassa harjoittelun aikana.

5. Vähentää kroonista kipua

Jos sinulla on krooninen selkäkipu, sydän- ja verisuoniharjoitus – erityisesti vähävaikutteinen toiminta, kuten uinti tai vesiaerobic – voi auttaa sinua saada takaisin lihasten toimintaa ja kestävyyttä. Harjoittelu voi myös auttaa sinua laihduttamaan, mikä voi edelleen vähentää kroonista selkäkipua.

6. Auttaa nukahtamaan

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, kokeile kardiovaskulaarista harjoittelua valveillaoloaikasi aikana.

Kroonisista unihäiriöistä kärsivillä henkilöillä tehty tutkimus paljasti, että säännöllinen liikuntaohjelma yhdistettynä unihygieniakoulutukseen on tehokas hoito unettomuuteen.

Osallistujat harjoittivat aerobista toimintaa 16 viikon ajan ja täyttivät sitten kyselyitä unestaan ​​ja yleisestä mielialasta. Aktiivisuusryhmä raportoi parantuneesta unen laadusta ja kestosta sekä parannuksista päiväsaikaan hereillä ja elinvoimaisuudessa.

Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi kuitenkin vaikeuttaa nukahtamista. Yritä lopettaa harjoitus vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

7. Säätelee painoa

Olet ehkä kuullut, että ruokavalio ja liikunta ovat painonpudotuksen rakennuspalikoita. Mutta aerobinen harjoittelu yksin voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen poissa.

Sisään yksi tutkimusTutkijat pyysivät ylipainoisia osallistujia pitämään ruokavalionsa ennallaan, mutta osallistumaan harjoituksiin, jotka polttaisivat joko 400-600 kaloria 5 kertaa viikossa 10 kuukauden ajan.

Tulokset osoittivat merkittävää painonpudotusta, 4,3–5,7 prosenttia heidän lähtöpainostaan, sekä miehillä että naisilla. Suurin osa osallistujista käveli tai lenkkeili juoksumatoilla suurimman osan harjoituksistaan. Jos sinulla ei ole pääsyä juoksumattoon, kokeile tehdä muutama reipas kävely tai lenkki päivässä, esimerkiksi lounastauon aikana tai ennen illallista.

Painostasi ja nopeudestasi riippuen saatat joutua kävelemään tai hölkkäämään jopa 4 mailia polttaaksesi 400–600 kaloria. Kalorien leikkaaminen aerobisen harjoituksen lisäksi voi vähentää liikunnan määrää, joka tarvitaan saman painon pudotukseen.

8. Vahvistaa immuunijärjestelmää

Pennsylvania State Universityn tutkijat tutkivat aktiivisia ja istuvia naisia ​​ja liikunnan vaikutusta heidän immuunijärjestelmäänsä.

• yksi ryhmä harjoitteli juoksumatolla 30 minuuttia
• toinen ryhmä teki intensiivisen toiminnan 30 sekunnin aikana
• viimeinen ryhmä ei harjoitellut

Kaikilta naisilta otettiin veri ennen, jälkeen ja eri aikavälein näiden harjoitusten jälkeisinä päivinä ja viikkoina.

Tulokset osoittivat, että säännöllinen ja kohtalainen aerobinen harjoittelu lisää veren tiettyjä vasta-aineita, joita kutsutaan immunoglobuliineiksi. Se viime kädessä vahvistaa immuunijärjestelmää. Istuva ryhmä naisia ​​ei nähnyt immuunijärjestelmän toiminnan paranemista, ja heidän kortisolitasonsa olivat paljon korkeammat kuin aktiivisten ryhmien.

9. Parantaa aivojen tehoa

Tiesitkö, että aivot alkavat menettää kudosta, kun täytät 30? Tutkijat ovat paljastaneet, että aerobinen harjoittelu voi hidastaa tätä menetystä ja parantaa kognitiivista suorituskykyä.

Tämän teorian testaamiseksi 55 vanhempaa aikuista toimitti magneettikuvauksen (MRI) arvioitavaksi. Tämän jälkeen osallistujia tutkittiin heidän terveytensä arvioimiseksi, mukaan lukien aerobinen kunto. Sopivimmilla aikuisilla aivojen etu-, parietaali- ja temporaalinen alue oli vähentynyt vähemmän. Kaiken kaikkiaan heidän aivokudoksensa oli vankempaa.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Aerobinen harjoitus hoitaa kehon ja aivot hyvä.

10. Parantaa mielialaa

Kehon liikuttaminen voi myös parantaa mielialaa. Eräässä masennuspotilailla tehdyssä tutkimuksessa osallistujat kävelivät juoksumatolla tehden 30 minuutin välein istunnon. 10 päivän kuluttua heitä pyydettiin raportoimaan mielialan muutoksista.

Kaikki osallistujat ilmoittivat vähentyneen merkittävästi masennuksen oireita. Nämä tulokset viittaavat siihen, että liikunnan harrastaminen, jopa lyhyen ajan, voi vaikuttaa suuresti mielialaan.

Sinun ei tarvitse odottaa lähes kahta viikkoa nähdäksesi parantumisen. Tutkimustulokset paljastivat, että jopa yksi harjoituskerta voi riittää antamaan sinulle vauhtia.

11. Vähentää putoamisriskiä

Yksi kolmesta yli 65-vuotiaat putoavat joka vuosi. Putoaminen voi johtaa luunmurtumiin ja mahdollisesti aiheuttaa elinikäisiä vammoja tai vammoja. Harjoittelu voi auttaa vähentämään kaatumisriskiäsi. Ja jos olet huolissasi siitä, että olet liian vanha aloittamaan harjoittelua, älä ole. Sinulla on paljon voitettavaa.

72–87-vuotiailla naisilla tehdyn tutkimuksen tulokset paljastivat, että esimerkiksi aerobinen tanssi voi vähentää kaatumisriskiä edistämällä parempaa tasapainoa ja ketteryyttä. Naiset harjoittelivat tunnin ajan, 3 kertaa viikossa, yhteensä 12 viikon ajan. Tanssitunnit sisälsivät runsaasti kyykkyliikkeitä, jalkojen tasapainoa ja muita karkeamotorisia perustehtäviä.

Tutkimuksen lopussa kontrolliryhmän naiset suoriutuivat huomattavasti paremmin tehtävissä, kuten yhdellä jalalla seisominen silmät kiinni. Heillä oli myös parempi pitovoima ja ulottuvuus, kaikki tärkeät fyysiset vahvuudet, jotka voivat suojata kehoa kaatumisilta.

Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista ja aloita hitaasti. Ryhmätunnit voivat olla loistava tapa harjoitella turvallisesti. Ohjaaja voi kertoa sinulle, teetkö liikkeet oikein, ja he voivat myös tehdä sinulle tarvittaessa muutoksia, jotka vähentävät loukkaantumisriskiäsi.

12. Turvallinen useimmille ihmisille, myös lapsille

Sydän- ja verisuoniharjoittelua suositellaan useimmille ihmisryhmille, myös iäkkäille tai kroonisista sairauksista kärsiville. Tärkeintä on työskennellä lääkärisi kanssa löytääksesi mikä sopii sinulle parhaiten ja on turvallista sinun tilanteessasi.

Jopa lasten pitäisi saada säännöllisesti aerobista liikuntaa. Itse asiassa suositukset lapsille ovat hieman korkeammat kuin aikuisille. Pyri saamaan lapsesi ainakin liikkumaan 60 minuuttia tai enemmän joka päivä. Kohtuullinen toiminta on hyvä, mutta lasten tulisi päästä elinvoimaiselle alueelle vähintään kolmena päivänä viikossa.

13. Edullinen ja helposti saatavilla

Et tarvitse hienoja laitteita tai kuntosalijäsenyyttä harjoitellaksesi. Päivittäinen harjoittelu voi olla yhtä helppoa kuin kävellä lähistöllä tai lenkillä ystävän kanssa paikallisella polulla.

Muita tapoja saada aerobinen harjoitus ilmaiseksi tai halvalla:

• Tarkista uima-altaan aukioloajat paikallisista kouluista tai yhteisökeskuksista. Monet tarjoavat asukkaille ilmaisen sisäänpääsyn tai liukuvat hinnat. Jotkut keskukset tarjoavat jopa ilmaisia ​​tai edullisia kuntoilutunteja suurelle yleisölle.
• Selaa verkossa löytääksesi ilmaisia ​​harjoituksia YouTuben kaltaisista sivustoista. Fitness Blender, Yoga with Adriene ja Blogilates ovat suosittuja kanavia.
• Tarkista työnantajaltasi alueen kuntosalien alennukset tai ilmaisjäsenyydet. Jos työpaikkasi ei tarjoa mitään, saatat olla oikeutettu kannustimiin sairausvakuutuksestasi.

Onko aerobinen harjoittelu turvallista?

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin. Vaikka aerobinen harjoittelu sopii useimmille ihmisille, on tiettyjä tilanteita, joissa saatat haluta olla lääkärin ohjauksessa.

Esimerkiksi:

• Liikunta alentaa verensokeria. Jos sinulla on diabetes, tarkista verensokerisi ennen ja jälkeen harjoituksen. Terveellisen välipalan syöminen ennen hikoilun aloittamista auttaa myös estämään hikoilutasosi putoamisen liian alas.
• Käytä ylimääräistä aikaa lämmittelyyn ennen toiminnan aloittamista, jos sinulla on lihas- ja nivelkipuja, kuten niveltulehdus. Harkitse lämpimän suihkun ottamista ennen nauhoittamista tai kuntosalille suuntaamista. Myös kengät, joissa on hyvä iskunvaimennus ja liikkeenhallinta, voivat auttaa.
• Jos sinulla on astma, etsi harjoituksia, joissa harjoitukset ovat lyhyempiä, kuten tennistä tai pesäpalloa. Näin voit pitää taukoja keuhkojen lepäämiseksi. Ja älä unohda käyttää inhalaattoria tarvittaessa.
• Jos olet uusi harjoittelun parissa, rentoudu. Aloita useista viikoista tekemällä 10-20 minuuttia joka toinen päivä. Tämä auttaa väsymykseen ja lihaskipuihin.

Lääkärisi voi tarjota lisää ohjeita ja ehdotuksia tilallesi tai kuntotasosi.

Takeaway

Useimpien ihmisten pitäisi pyrkiä kiertämään 30 minuuttia kohtalaista sydän- ja verisuonitoimintaa vähintään viitenä päivänä viikossa. Tämä toimii noin 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia viikossa. Voit sekoittaa tehoja ja aktiviteetteja pitääksesi sen mielenkiintoisena.

Jos aktiviteetti on sinulle uusi, aloita lyhyesti ja hitaasti. Voit aina rakentaa, kun kuntosi paranee. Muista: Mikä tahansa liike on parempi kuin ei liikettä.

Jos sinulla on kiire, harkitse harjoittelun jakamista koko päiväksi useisiin 10 minuutin osiin. Jopa lyhyet aerobiset harjoitukset riittävät hyötymään.