Mitä ovat ravintorasvat?
Ruokavaliolla voi olla huono maine, mutta rasva on elintärkeää terveydelle. Elimistö tarvitsee itse asiassa rasvaa energian saamiseksi ja moniin kriittisiin prosesseihin, kuten tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymiseen.
Amerikkalaiset ruokakaupat ovat olleet useiden vuosikymmenten ajan täynnä erilaisia rasvattomia ja vähärasvaisia elintarvikkeita. Koska rasvassa on paljon kaloreita, sen poistaminen tuntui hyvältä tavalta hallita painoa ja parantaa terveyttä.
Valitettavasti lisättyjä sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja käytetään usein korvaamaan rasvaa jalostetuissa elintarvikkeissa. Tämä lisää paljon ylimääräisiä kaloreita, joilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa.
On kuitenkin yksi huono rasva, jota sinun tulisi välttää: transrasvat. Niillä ei ole ravintoarvoa ja ne ovat haitallisia terveydelle.
Ne löytyvät usein seuraavista:
- paistettuja ruokia
- käsitellyt välipalat
- Leivonnaiset
Kesäkuussa 2015
Tämä prosessi on jo alkanut. Maailman terveysjärjestö (WHO) pyrkii poistamaan transrasvat maailmanlaajuisesta elintarvikehuollosta vuoteen 2023 mennessä.
Kaksi muuta ravintorasvaa ovat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat. Sen sijaan, että yrität leikata rasvaa, on hyödyllisempää oppia lisää näistä kahdesta rasvatyypistä ja niiden vaikutuksesta kehoon.
Mikä on tyydyttynyt rasva?
Rasvoja, jotka ovat tiiviisti pakattu ilman kaksoissidoksia rasvahappojen välillä, kutsutaan tyydyttyneiksi rasvoiksi. Joitakin poikkeuksia on, mutta useimmat ovat kiinteitä huoneenlämmössä.
Tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat:
- rasvaiset lihapalat, kuten naudan- ja lampaanliha
- joitakin sian- ja kanatuotteita
- maitotuotteet, mukaan lukien kerma, täysmaito, voi, leivonnainen ja juusto
- kookos- ja palmuöljyt
Keskustelu siitä, onko tyydyttyneiden rasvojen kulutus haitallista sydämen terveydelle, on jatkunut vuosikymmeniä. Tutkimustutkimukset tarjoavat ristiriitaisia tuloksia tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksesta sydämen terveyteen, mikä tekee tästä aiheesta erityisen hämmentävän kuluttajien kannalta.
Vaikka on selvää, että kylläinen
Esimerkiksi vuoden 2014 katsauksessa 32 tutkimuksesta, joihin sisältyi 27 satunnaistettua kontrollitutkimusta, joihin osallistui yli 650 000 ihmistä, ei havaittu mitään yhteyttä tyydyttyneiden rasvojen saannin ja sydänsairauksien riskin välillä.
Katsauksessa todettiin, että ”nykyiset todisteet eivät selvästi tue sydän- ja verisuonisairauksia koskevia suuntaviivoja, jotka kannustavat runsaaseen monityydyttymättömien rasvahappojen kulutukseen ja vähäiseen tyydyttyneiden rasvojen kokonaiskulutukseen.”
Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen saanti voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Vaikka tätä aihetta tutkitaan, on tärkeää pitää mielessä, että tyydyttyneet rasvat ovat vain yksi osa ravinnostasi. Terveytesi ylläpitämisen ja sairausriskin vähentämisen kannalta tärkeintä on ruokavaliosi ja elämäntapojen yleinen laatu.
Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio voi nostaa matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) kolesterolitasoa, mikä lisää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Varhainen tutkimus osoitti, että ruoholla ruokittu naudanliha saattaa nostaa kolesterolia vähemmän kuin viljalla ruokittu naudanliha. Ruoholla ruokittu vähärasvainen naudanliha sisältää yleensä vähemmän rasvaa.
Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää liian runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Mikä on tyydyttymätön rasva?
Tyydyttymättömät rasvat on pakattu löyhästi. Ne ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä.
Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta päätyyppiä:
Monityydyttymättömät rasvat
Tutkimukset osoittavat, että kasviperäisten kertatyydyttymättömien rasvojen kulutus voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja yleistä kuolleisuutta.
Elintarvikkeet, joissa on eniten kertatyydyttymättömiä rasvoja, ovat:
- oliiviöljy
- maapähkinäöljy
- avokadot
- useimmat pähkinät
- useimmat siemenet
Monityydyttymättömät rasvat
Kehosi tarvitsee monityydyttymättömiä rasvoja toimiakseen. Monityydyttymättömät rasvat edistävät lihasten liikkumista ja veren hyytymistä. Koska kehosi ei tuota tällaista rasvaa, sinun on saatava se ruokavaliosi kautta.
Monityydyttymättömät rasvat voidaan jakaa edelleen kahteen tyyppiin: omega-3- ja omega-6-rasvahapot.
Omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle.
Parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet ovat:
- rasvaiset kalat, kuten sardiinit, tonnikala, lohi, taimen, makrilli ja silli
- jauhettu pellava ja pellavansiemenöljy
- soijapavut
- ostereita
- saksanpähkinät
- auringonkukansiemenet
- chian siemeniä
- hampunsiemeniä
Keskustelua käydään omega-6-rasvahappojen tulehduksellisesta roolista. Useimmat amerikkalaiset kuluttavat niitä enemmän kuin tarpeeksi. Liian monien omega-6-rasvapitoisten ruokien nauttiminen voi lisätä kehon tulehdusta ja lisätä riskiäsi tiettyihin terveysongelmiin, mukaan lukien liikalihavuuteen.
Omega-6-rasvahappoja löytyy:
- rypsiöljyä
- safloriöljy
- soijaöljy
- auringonkukkaöljy
- pähkinäöljy
- maissiöljy
Harvard Medical Schoolin mukaan viimeaikaiset tutkimukset paljastavat, että ei ole tarpeeksi todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kuitenkin mukaan a
Joillakin öljyillä voi olla enemmän terveyshyötyjä kuin toisilla. Vaikka rypsiöljyä pidetäänkin tyydyttymättömänä rasvana, se on erittäin puhdistettua. Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen. On suositeltavaa syödä öljyjä kohtuudella ja vaihdella erityyppisten öljyjen saantia.
A
Mitkä ovat suositellut rasvan saannin tasot?
Ihmiset tarvitsevat rasvoja, joten sinun ei tarvitse olla ilman niitä. Viranomaiset kuitenkin suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen syömistä kohtuudella.
The
Cleveland Clinicin mukaan rasvan kokonaissaannin tulisi olla 20-35 prosenttia, mikä vastaa 44-77 grammaa kokonaisrasvaa päivittäin 2000 kalorin ruokavaliossa.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tietyt rasvaisimmat ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot, ovat hyödyllisiä yleisen terveyden kannalta. Viime kädessä energiantarpeesi, genetiikkasi ja elämäntapasi ovat makroravinteiden tarpeidesi parhaat indikaattorit.
Vinkkejä ruokavalion tasapainon varmistamiseen
Ravitsevien rasvalähteiden sisällyttäminen ruokavalioon voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin, mukaan lukien:
- lisää kylläisyyttä ja vähentää nälkää
- auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa
- parantaa veren lipiditasoja
Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan ole luotu tasa-arvoisiksi.
Seuraava taulukko voi auttaa sinua valitsemaan terveellisimmät rasvalähteet.
Epäterveelliset rasvan lähteet
Terveellisiä rasvan lähteitä
margariini
oliiviöljyä, avokadoöljyä ja kookosöljyä
jäätelöä, jäätelöä ja muita runsaasti rasvaisia sokeripitoisia ruokia
makeuttamaton kokonainen tai vähärasvainen jogurtti
korkeakaloriset rasvaiset juomat, kuten täyssuklaamaito
paistettuja ruokia
vihannesten lyhentäminen
avokadot
makeuttamaton kookos
oliiveja
prosessoidut lihat, kuten pekoni ja lounaslihat
pähkinät, siemenet ja pähkinävoi
puhdistetut kasviöljyt, mukaan lukien rypsiöljy
pakatut rasvaiset ruoat, kuten perunalastut ja keksit
rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit
kokonaiset munat
chia- ja hampunsiemeniä
Myös muut rasvaiset ruoat, kuten juusto ja voi, sopivat terveelliseen elämäntapaan. Käytä vain maltillisesti näiden ja muiden runsasrasvaisten ruokien kanssa, koska ne ovat runsaasti kaloreita ja voivat johtaa painonnousuun, jos niitä kulutetaan liikaa.
Kun valmistat aterioita, muista, että tietyt rasvat sopivat paremmin korkealla lämmöllä valmistettuihin kypsennysmenetelmiin, kun taas toiset rasvat tulisi lisätä ruokiin vasta kypsennyksen jälkeen, koska ne ovat lämpöherkempiä.
Esimerkiksi extra-neitsytoliiviöljy tai avokadoöljy sopivat hyvin paistamiseen tai paistamiseen, kun taas herkkiä öljyjä, kuten pähkinä- ja pellavaöljyjä, tulisi käyttää ruokien maustamiseen vasta kypsennyksen jälkeen.
Tässä muutamia terveellisen ruokavalion vinkkejä:
- Kuullota oliiviöljyssä tai avokadoöljyssä.
- Paista oliivi-, auringonkukka-, kookos- tai avokadoöljyllä.
- Paista, paista tai grillaa mereneläviä ja siipikarjaa paistamisen sijaan.
Kun ostat ruokaostoksia, lue ravintoarvomerkinnät huolellisesti. Ole varovainen ostaessasi vähärasvaisia tuotteita, sillä rasvat korvataan usein sokereilla ja muilla lisäaineilla, jotka eivät ole hyväksi yleiselle terveydelle.
Helpoin tapa varmistaa, että valitset terveellisiä tuotteita ostoksilla, on täyttää ostoskorisi enimmäkseen kokonaisilla, jalostamattomilla, ravinnepitoisilla elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä, täyttävillä proteiinilähteillä ja terveellisillä rasvoilla.
Lopputulos
Terveellinen syöminen alkaa ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, mukaan lukien terveellisten rasvojen lähteet, kuten avokadot, pähkinät, siemenet, munat ja oliiviöljy.
Aivan kuten minkä tahansa makroravinteen liiallinen nauttiminen voi aiheuttaa painonnousua, liian monien rasvaisten ruokien syöminen voi aiheuttaa painonnousua, jos kaloreita ei oteta huomioon muualla ruokavaliossasi.
Ylipaino tai liikalihavuus voi lisätä sydänsairauksien ja muiden kroonisten terveyssairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.
Rasvat ovat kuitenkin olennainen osa ruokavaliota. Yritä valita oikeantyyppisiä rasvoja ja nauttia niistä kohtuudella osana terveellistä ruokailusuunnitelmaa.
