Yleiskatsaus
Jalkakrampi voi iskeä tyhjästä herättäen sinut syvästä unesta. Saatat yhtäkkiä tuntea lihasten kiristyvän tai solmuutuvan missä tahansa muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin kerrallaan.
Yöiset jalkakrampit liittyvät läheisesti öisiin jalkakrampiin, joten saatat tuntea näitä tuntemuksia myös pohkeissasi tai reisissäsi.
Joka tapauksessa öiset jalkakrampit ovat yleisempiä yli 50-vuotiailla ja raskaana olevilla naisilla.
Hyvä uutinen on, että nämä kouristukset eivät yleensä ole syytä huoleen. Vaikka ne voivat liittyä tiettyihin sairauksiin, kuten diabetekseen tai kilpirauhasen vajaatoimintaan, venytykset ja elämäntapamuutokset voivat helpottaa niitä nopeasti tai auttaa niitä häviämään kokonaan.
Syitä öisiin jalkakrampiin
Jopa 60 prosenttia aikuisista ja 7 prosenttia lapsista ilmoittaa saavansa yöllisiä jalka- tai jalkakrampit, toteaa vuoden 2012 katsauksessa.
Kouristuksiin on useita syitä. Kouristukset voivat ilmaantua vain kerran yössä tai ne voivat aiheuttaa toistuvia jaksoja, jotka johtavat unettomuuteen ja jatkuvaan kipuun.
Epäaktiivisuus
Pitkiä aikoja istuminen tai muutoin passiivisuus voi tehdä jalkojen lihaksista taipuvaisempia kouristelemaan.
Huonossa asennossa istuminen voi myös estää verenkiertoa jaloissasi tai johtaa hermopuristumiseen – kaksi kouristusten riskitekijää.
Jopa uniasento voi olla tekijä verenkiertoon ja hermoongelmiin. Joten sinun kannattaa tutkia, kuinka nukut nähdäksesi, voiko se vaikuttaa öiseen kouristukseen.
Lihasten ylikuormitus
Toisessa päässä jalkojen lihasten liian kova työstäminen voi tehdä niistä herkkiä kouristukselle.
Jalkojen lihaskuidut supistuvat ja laajenevat jatkuvasti sallien liikkumisen. Jos teet liian paljon aktiviteetteja liian aikaisin tai käytät jalkojasi liian raskaasti, saatat kokea väsymystä lihaksissasi.
Väsymys kuluttaa elimistöäsi hapen ja mahdollistaa kuona-aineiden kerääntymisen päivän mittaan ja aiheuttaa kouristuksia ja kouristuksia yöllä.
Väärät jalkineet tai kovat pinnat
Huonosti istuvien kenkien tai kenkien käyttäminen ilman riittävää tukea koko päivän ajan voi rasittaa myös jalkalihaksia. Ei vain siinä, vaan betonilattioilla tai muilla kovilla pinnoilla seisominen tai työskentely voi vaikuttaa samankaltaisesti.
Jalkalihakset työskentelevät erityisen kovasti tukeakseen kehosi painoa. Väärät jalkineet voivat myös heikentää jalkojen verenkiertoa, katkaista veren ja hapen ja aiheuttaa kivuliaita kouristuksia, vaikka olet poissa jaloistasi.
Kuivuminen
Ehkä et juo tarpeeksi vettä tai sinulla on ripuli tai muu sairaus, joka kuivuu. Jopa kuumalla säällä harjoittelu voi kuivua nopeasti ja tyhjentää elimistöstäsi arvokkaita nesteitä, suoloja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.
Kun kehosi nesteet ja elektrolyytit ovat vähissä, lihaksesi tulevat alttiimmiksi kouristuksille ja kouristuksille. Jatkat hikoilua ja nesteiden menetystä nukkuessasi. Tästä syystä jalkakrampit voivat ilmaantua yön yli.
Ravinteiden puute
B-12-vitamiinin, tiamiinin, folaatin ja muiden B-vitamiinien puutteet voivat johtaa hermovaurioihin.
Magnesiumin ja kaliumin puute voi johtaa jalka- ja jalkakrampiin.
Jos epäilet, että sinulla on ravitsemuspuutos, ota yhteyttä lääkäriisi. Yksinkertainen verikoe voi paljastaa tasosi ja ilmoittaa lääkärillesi, jos lisäravinteita tai muuta hoitoa tarvitaan perussairauksiin.
Huomaa, että liian monien lisäravinteiden ottaminen voi itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Alkoholin liiallinen käyttö
Liiallinen alkoholin juonti voi johtaa hermovaurioihin ja alkoholin neuropatiana tunnettuun tilaan. Oireita ovat mitä tahansa lihaskouristuksista ja heikkoudesta käsien tai jalkojen tunnottomuuteen ja pistelyyn.
Ei vain sitä, vaan runsas alkoholin käyttö voi myös edistää kuivumista ja ravitsemuksellisia puutteita tärkeissä B-vitamiinissa.
Kuten muidenkin ravitsemuksellisten puutteiden kohdalla, näiden vitamiinien puute voi heikentää hermojen toimintaa, mikä pahentaa oireita, kuten lihaskouristuksia.
Raskaus
Raskaana olevat naiset ovat alttiimpia jalkojen ja jalkojen kouristuksille öisin, erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella.
Valitettavasti tutkijat eivät tiedä tarkalleen, miksi näin on. Mahdollisia syitä voivat olla:
- ylimääräistä painoa jaloille vauvan kasvaessa
- nestehukka
- ravitsemukselliset puutteet, erityisesti magnesiumin osalta
Terveysongelmat ja lääkkeet
Yölliseen jalkakrampimiseen liittyvät sairaudet ovat:
- rakenteelliset ongelmat, kuten selkärangan ahtauma ja ääreisvaltimotauti
- aineenvaihduntaongelmat, kuten munuaissairaus, anemia, kilpirauhasen vajaatoiminta, kilpirauhasen liikatoiminta tai tyypin 1 tai 2 diabetes
- muut sairaudet, kuten hermovauriot, nivelrikko ja Parkinsonin tauti
Tietyt lääkkeet voivat myös tehdä sinusta alttiimman kouristukselle. Nämä sisältävät:
- verenpainelääkkeet
- statiinit
- diureetteja
- ehkäisypillerit
Jos olet dialyysihoidossa, tämä voi myös tehdä sinusta alttiimman kouristuksille.
Hoito öisiin jalkakrampiin
Ei ole olemassa erityisiä hoitoja, joita lääkärit suosittelevat yön yli tapahtuvan jalkakrampin hoitoon. Sen sijaan on parasta hoitaa sen taustalla oleva syy.
Liikuta vartaloasi
Jos harjoittelet säännöllisesti, jatka samaan malliin! Säännöllinen liike voi auttaa estämään jalka- ja jalkakrampit päivällä ja yöllä.
Uusi harjoittelu? Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi suosituksia suunnitelmasta, joka voi toimia sinulle. Aloita kokeilemalla reipasta kävelyä naapurustossasi (tukevat kengät jalassa) tai muita vähävaikutteisia aktiviteetteja.
Jotkut ihmiset ovat jopa raportoineet muutaman minuutin kuntopyörällä tai juoksumatolla ennen nukkumaanmenoa auttavan yöllisten jalka- ja jalkakrampiin.
Venytä ja rauhoittaa lihaksia
Muista venyttää joka päivä pitääksesi jalkojen lihakset löysänä, etenkin ennen ja jälkeen hikoilun.
Entä jos sinulla on kouristuksia yöllä? Venytä jalkaasi voimakkaasti lievittääksesi kramppeja koukistamalla jalkaasi ja painamalla alas isovarpaasi.
Käveleminen ja jalkasi heiluttaminen voivat myös auttaa sekä jalka- että jalkakrampissa. Lämpimän kylvyn tai suihkun ottaminen tai jään käyttö voi lievittää viipyvää kipua. Syväkudoshieronta voi auttaa pitkällä aikavälillä.
Tutki kenkiäsi
Käytä tukevia kenkiä, jotka ovat mukavia, varsinkin jos kävelet usein paljon kovilla pinnoilla.
Etsi kenkä, jossa on kiinteä kantapää. Tämä on osa kengästä, joka auttaa pitämään kantapääsi paikallaan.
Jos sinulla on ongelmia tai et löydä mukavia kenkiä, lääkärisi voi ohjata sinut jalkaterapeutin puoleen mukautettuja lisäosia varten.
Juo enemmän vettä
Asiantuntijat suosittelevat, että miehet juovat 15,5 kupillista ja naiset 11,5 kupillista nestettä, kuten vettä, joka päivä. Lihasten hydratoituminen voi auttaa estämään kouristuksia.
Hyvä peukalosääntö on, että virtsan tulee olla vaaleankeltaista kirkkaaseen. Jos se on tummempi, harkitse toisen lasillisen juomista.
Raskaana olevat tai imettävät naiset saattavat tarvita jopa 13 kupillista nestettä päivässä täyttääkseen nesteytystarpeensa.
Syö hyvin ja täydennä
Syö hyvin tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Jos sinulla on diagnosoitu puutos, käsittele se lääkärisi valvonnassa.
Mayo Clinic sanoo, että on olemassa tutkimuksia, jotka tukevat magnesiumlisää keinona auttaa kouristuksissa. Kysy lääkäriltäsi annos- ja tuotemerkkiehdotuksia. Ravintolisät ovat saatavilla paikallisesta ruokakaupasta, luontaistuotekaupasta tai verkossa.
Runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia ovat:
- kokojyvät
- pavut
- pähkinät
- siemenet
- makeuttamattomat kuivatut hedelmät
Banaanit ja lehtivihannekset voivat myös auttaa tasapainottamaan elektrolyyttejä.
Vähennä alkoholinkäyttöäsi
Rajoita alkoholijuomia, kuten olutta, viiniä ja juomasekoituksia, koska ne voivat kuivua.
Jos sinulla on alkoholiin liittyviä hermovaurioita, hae apua, jos sinulla on vaikeuksia lopettaa juominen. Harkitse lääkärin, ystävän tai paikallisen tukiohjelman ottamista yhteyttä.
Alkoholisen neuropatian kaltaiset olosuhteet voivat johtaa pysyviin ja progressiivisiin hermovaurioihin. Varhainen hoito on avainasemassa tämän estämisessä.
Raskauden aikana
Kerro lääkärillesi, jos sinulla on yöllisiä jalkakrampit raskauden aikana. Vaikka monet samoista itsehoitotoimenpiteistä voivat auttaa sinua, lääkärisi voi antaa lisäohjeita.
Venytä jalkaasi, kun kramppi iskee, ja nosta jalkojasi pitääksesi kouristukset loitolla. Aktiivisuus, hieronta ja lämmin (ei kuuma) suihku tai kylpy voivat myös auttaa.
Saatat huomata, että kouristukset häviävät itsestään synnytyksen jälkeen.
Takeaway
Jalkakrampit häviävät yleensä itsestään kotihoidolla, kuten venyttelyllä tai elämäntapamuutoksilla, kuten juomalla enemmän vettä.
Soita lääkärillesi, jos kouristukset aiheuttavat erityisen vakavaa epämukavuutta tai jos huomaat turvotusta, punoitusta tai muita muutoksia jalassa tai ympäröivissä rakenteissa.
Voit myös varata ajan, jos kouristuksia esiintyy usein eivätkä ne parane rutiinisi muutosten myötä.
